Hiji fitur nice tina bola karét pikeun kabugaran: latihan di dinya pisan basajan, tapi di waktu nu sami incredibly éféktif. Disadiakeun nu teuing geus puguh ninggalkeun balik sarta bakal dibikeun studi waktu cukup, sanggeus ngan sababaraha minggu, hasil munggaran bakal dirasakeun. Sentimeter bakal ngalembereh saméméh panon urang - sarta incentive hébat neruskeun latihan.
Sateuacan Anjeun nedunan sakabéh latihan ieu, Anjeun kudu meuli bola karét paling, nu jadi dipikabutuh pikeun kabugaran di imah. Ku jalan kitu, ngabogaan, ngaran beuki populér béda - fitball. Hayu urang nalungtik kecap ieu. Jadi maneh geus mutuskeun mésér bal mujijat, jeung indit kana toko barang olahraga. Pasti rentang bakal leuwih badag sarta panon anjeun bakal sumebar di sakabéh arah, moal nyaho naon eureun. Hal ieu bisa kaharti: fitboly datangna dina sakabéh ukuran sarta kelir, sareng permukaan lemes atanapi paku leutik, kalawan "Ceuli" jeung "tanduk" .... Naon anu milih bola pikeun kagiatan sapopoé? Ieu gé masihan anjeun sababaraha saran praktis.
Kahiji - pariksa kakuatan bal. Upami Anjeun gaduh mamang saeutik dina kualitas na - hadé teu mésér fitball a. Sanggeus latihan di dinya téh dinamis, jadi ban kudu ogé endure leaps na jumps. Lamun bal teuing ipis - eta ngan bisa ngabitukeun sahandapeun anjeun, dan kitu pisan pikaresepeun. Alus jeung awét bal, sanajan anjeunna ujug-ujug Pierce, ngan gampang deflate na settles, tapi pasti moal "ngabitukeun".
Lamun geus ngajemput hiji pilihan padet alus - anjeun aman tiasa beroperasi eta. Tanpa sieun anu fitball teu tahan beurat Anjeun. Barina ogé, bola kualitas luhur aman tahan hiji jalma timbangan 300 kilogram!
Nalika milih ukuran feetball, turutan tips handap. Linggih dina bola jeung nengetan sudut naon nyandak lantai dina posisi diuk hips Anjeun. Lamun kahayang 90 derajat - sahingga bal sampurna ka anjeun. Anjeun tiasa napigasi sarta tumuwuh. Contona, barudak bisa jadi dispensed kana bal kalayan diaméter 55 séntiméter (lamun pertumbuhan maranéhanana henteu leuwih ti 1,5 m), sawawa jangkungna rata (170 cm) - kalayan diaméter 65 séntiméter, pikeun tumuwuhna tinggi ngahontal 190 sentimeter, ku fitbol diaméterna cocok 75 séntiméter. Muhun, mun anjeun boga tumuwuhna "baskét", ngarasa Luncat ka nyandak bal karét saeutik deui.
Tangtu, situasi anu béda. Hayu urang nyebutkeun fitball anjeun,-kualitasna alus sarta awét, acan wae nojos. Ulah rurusuhan lémparan na - bal masih bisa disimpen deui. Sanajan kitu, teu butuh nu napel munggaran sadia - paling dipikaresep, éta ngan teu cocog pikeun dunya anjeun. Candak ka lem nu ngahasilkeun produser, anu fitball Anjeun saena - dinya éta kalawan pilihan ieu anjeun moal kuciwa.
Katilu titik - nyaeta kaayaan neundeun bal. Eta kitu kajadian nu ngan moal bisa manggihan waktu latihan: chores rumah tangga jeung ulah ninggalkeun nuhun menit a sorangan. Dina hal ieu, nempatkeun bola anjeun, tapi teu niup kaluar (tangtu, lamun kaayaan ngawenangkeun perumahan). Ieu oge nu penting mah ninggalkeun sinar panonpoé langsung fitball. Ulah aya lokasi deukeut hiji radiator atawa elemen pemanasan lianna - kalawan paparan konstan mun hawa elevated, teu ban moal nangtung - sarta balna moal peupeus.
Sedengkeun pikeun warna na tékstur - aya euweuh saran. Ngan rasa anjeun, karesep jeung kahayang. Anjeun tiasa milih, sanajan dipandu ku kelir dasar tina interior nu - ti kurang éféktif latihan ieu kalawan fitball pasti moal bakal!
Di dieu, sugan, sarta sakabeh tips dasar, anu kedah ngadangukeun salila kabugaran Pilihan fitball. Sakali deui kami antosan saeutik saeutik ku pedaran tina latihan sorangan, dina raraga hayu anjeun kana bagian leutik tapi penting latihan sorangan - ieu trik saeutik bakal nulungan anjeun gancang adaptasi jeung inventory anyar, jeung kukituna nyepetkeun penampilan hasil lila-tunggu.
Ku kituna, pikeun ngamimitian, inget yen latihan kalawan bal kudu dilaksanakeun sacara éksklusif di permukaan padet. Hartina, ngosongkeun diri hiji tempat saeutik keur latihan, nyabut lanté karpét.
Aturan kadua baris dilarapkeun ka Cimerak, anjeun milih ulikan. Urang mamatahan anjeun nengetan kanyataan yén paling densely fits inohong Anjeun. Alami, bahan kudu fleksibel, supaya euweuh snare. Ka luhur pas kaos wae, sareng tiasa makekeun baju suku di tights.
Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan sapatu athletic. Kuring teu kedah reminding yén sapatu kedah jadi merenah jéntré. Dina henteu bisi teu ngantep kanyataan yén anjeun dipencet atawa, sabalikna, nya teuing leupas. Sajaba ti éta, dampal suku kudu dieunakeun. Anjeun bakal boga gawe suku teuas, sarta lamun ngahaja turun ka handap - eta bisa ngabalukarkeun akibat pikaresepeun tur tatu.
Inget, urang dikaitkeun kana cara nangtukeun - naha maneh pas bal on gugah? Ampir sakumaha ditangtukeun sarta correctness of badarat anjeun kana bal. Tilu sudut salapan puluh-gelar - ieu téh naon anu kudu aya hasilna. géométri basajan ieu kudu nurut ka tilu titik awak anjeun: awak sarta hips, pingping jeung leg handap, leg handap sarta suku. Mun anjeun diuk neuleu - bener sakumaha teu dimimitian latihan jeung "kurva" fit - Anjeun ngan bakal meunang capé, tapi maranéhna boga pangaruh pikeun henteu entail.
Diuk nepi lempeng, saméméh tiap sikep latihan pariksa naha balik téh lancar, naha maksimum nu retracted beuteung, upami pencét téh tense. Ieu must! Sesa nuances tina posisi Anjeun bisa jadi didikte solely ku salah sahiji atawa latihan sejen - tapi tilu aturan ieu kudu dituturkeun salawasna, teu ngameunangkeun diri diuk lax.
Coba tetep kasaimbangan bari linggih dina bal - malah lamun geus réngsé tugas kompleks, sarta ngan sayah on fitball. Ngarasa inti jero anu bakal ngarojong awak anjeun. Sajaba ti éta, nengetan eureun - aranjeunna kedah janten sajajar jeung silih (iwal di dieu téh ngan hiji: aya latihan anu ngalibetkeun posisi béda eureun, teras anjeun tiasa mindahkeun jauh ti aturan ieu).
Ogé, sateuacan Anjeun latihan, Anjeun kudu milih musik nu baris mindahkeun. Sakuduna tahan ngeunaan hiji wirahma, teu jadi slow atawa teuing gancang. Éta ogé Kadé wangunanna kedah anjeun resep - lajeng kabugaran bakal mawa anjeun ganda pelesir ka.
Sejen, sanajan henteu biasana, tapi kahayang. Lamun geus pernah ngalaman nungkulan fitball a, eta leuwih hade meuli tutorials video leuwih mibanda latihan pikeun mastikeun anjeun lakukeun sagalana neuleu.
Kusabab anjeun dipikaresep anyar pikeun isu kabugaran kalawan fitball, ngamimitian hiji workout deukeut témbok - dina bola di kali hésé pisan nolak, utamana lamun teu boga pangalaman. Ku alatan éta, témbok bakal nulungan anjeun mimiti nepi ka ngajaga kasaimbangan.
Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan jumlah latihan nu peryogi nedunan unggal poe. Mimitian kalayan 10-16 kali, éta bakal cukup pikeun ngingetkeun otot: naon beban. Candak keur 3-5 susunan gumantung kaayaan fisikna. Pas ngarasa yen latihan teu breaching ngurangan otot jeung ngajadikeun sésana lila sanggeus sorangan, nambahan jumlah deukeut. Ideally, rék meunang ka sapuluh.
Ieu mastikeun dilarang kalibet ku fitball jelema nu geus katalungtik hiji exacerbation tina sagala panyakit kronis. Éta hadé pikeun nyimpen bal, sarta waras. Sajaba ti éta, lamun keur sababaraha alesan kanyahoan hemeng deui atawa badan sejen responds ka nyeri kana gerakan - moal ngaganggu nu hadé lulus hiji ujian médis sareng terlibat kaséhatan internal. Barina ogé, eta bakal jadi kudu ngadagoan di luar.
Hal ieu ogé dianjurkeun pikeun ngamimitian sesi kalawan palatih a - sahenteuna dina munggaran. Barina ogé, anjeun moal bisa ngahargaan bagian ka - anjeun boga téhnik katuhu tina hiji latihan tinangtu? palatih bakal méré tip pikeun ngabenerkeun anjeun, lajeng nalika anjeun addicted sorangan ngawitan aya bewara shortcomings anak, spesialis, jeung anjeun henteu deui kudu eta.
Ku kituna, sagala titik utama anu kedah mertimbangkeun sateuacan dimimitian hiji latihan, dirékam sarta dicokot kana akun - anjeun tiasa ngawitan kompléks langsung tina latihan.
Jalma anu saeutikna sakali dina hirupna hiji klub kabugaran nyaho yén saméméh sagala kelas pajeulitna peryogi sahanteuna saeutik haneut-up. Bakal mantuan haneut nepi otot anjeun sarta nyiapkeun aranjeunna keur stress upcoming. March alus di tempat anu sarua, gambar diri on treadmill nu, ngalakonan rotasi taktak, carpal jeung siku sendi, beuheung. Lamun anjeun ngarasa yen getih mimitian ngajalankeun sapanjang urat gancang - lumangsungna ka bagian utama latihan langsung kana latihan kalawan bal.
Laksana hal munggaran.
Ngaradeg lempeng, suku kedah taktak lebar hurung, éta kénca nempatkeun maju saeutik, jeung leg ka katuhu kedah ngandelkeun sock nu. Fitball nyandak dina leungeun, tarik éta lempeng payun. Inhale: ngabengkokkeun suku anjeun, awak geus lowered, sarta ngajadikeun hiji "Longsér" leungeun maju kalawan bola hiji ulubiung nyokot jauh hiji sisi. Gempur: jadi lempeng deui, nyekel bal di hareupeun manehna. Dina waktos salajengna basa Anjeun munggahan leungeun Anjeun ka sisi séjén. Titik utama dina pagelaran teh nya eta dengkul kudu persis jejeg jeung kaos kaki, nyaeta, éta kaayaan euweuh salajengna jeung ngadeukeutan. Dua sét 15 kali cukup. latihan Hal ieu jadi marga pikeun nada nu imbit na suku.
Laksana kadua.
Coba pikeun maksimalkeun pungsi suku nyebarkeun eta, dilegakeun di arah tuur jeung suku beda, handap bal di leungeun-Na. Gempur: ngabengkokkeun tuur anjeun, diuk dina plie jero. Inhale: Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian, ngangkat bal di luhur sirah na. Tetep hiji panon on tuur anjeun, anu kudu langsung di luhur toe teh. Di dieu anjeun bisa nyieun, sarta tilu sét 15 kali - sanggeus plie suku ogé coached, imbit, leungeun jeung taktak.
Latihan katilu.
Nedunan latihan ieu nu peryogi rug a. Bohong on deui anjeun, suku lempeng ditunda fitball a, supados leg handap pageuh dilaksanakeun dina bal. Gempur: Lalaunan, perasaan gawé unggal otot, angkat imbit up saloba mungkin - dina hal ieu sakabéh awak anjeun kudu garis tunggal, tanpa distortions na fractures. Cicing dina posisi ieu. Tanpa jerks, teu puguh deui, ngangkat hiji suku di bal sagala jalan nepi, lajeng ngan lalaunan nurunkeun eta deui fitball. Dina unggal leg ngadamel 15 lifts, beristirahat saeutik saeutik, tur nyieun pendekatan sahenteuna dua leuwih. latihan ieu ngompa nepi ka imbit na tonggong pingping.
Laksana kaopat.
Merenah tempatna beuteung on fitball, bal kudu toél jeung hips Anjeun. Suku kudu datar di lantai, ulah luh kaluar keuneung nu (lamun nyieun hésé dina tahap awal - lean ngalawan témbok). Handles ngalipet dina elbows jeung "jauh;" dina breasts ambéh maranéhanana teu dipaké. Gempur: Lalaunan raises awak kalayan fitball a, backbends - leungeun dina waktos anu sareng eta. Inhale: balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan tilu sét 15 kali - jeung anjeun kudu hébat anu tangtu balik.
Laksana kalima.
Bohong kana burih anjeun, lajeng lean dina leungeun, sampéanna sarta ditunda fitball. Kadé tetep deui anjeun tense salaku senar éta - yén ieu tuluyan tina gabungan taktak. The palem kedah ketat dina taktak. Ayeuna ngabengkokkeun leungeun anjeun, approaching lantai - nu aya, pencet. Dina sadaya kaayaan kedah aya jadi sagging cangkéng: balik kudu sampurna datar tur taut. Lamun teu bisa wrung ti posisi ieu, lajeng mindahkeun fitball ngadeukeutan ka awak - contona, thighs lean on bal - sangkan eta bakal leuwih gampang. Coba push-up sahenteuna 8-10 kali dina dua deukeut.
Latihan pikeun kagenep.
Meunang dina tuur anjeun, ngalempengkeun deui anjeun sarta nempatkeun leungeun-Na dina fitball. Ayeuna lalaunan gulung balna ka hareup, perasaan otot tense on deui terus pencét. Anjeun teu bisa ngabengkokkeun dina cangkeng! Saanggeus digulung dina fitball mungkin, sabab lalaunan balik deui ka posisi aslina. Ngulang prosedur 15 kali, sangkan sahenteuna sababaraha deukeut. Latihan moal mantuan digawé kaluar deui terus pencét.
Laksana 7 teh.
Lean on wilah fitball. Awak perumahan tetep persis sajajar jeung lantai jeung tuur suku ngagulung ngatur lebar taktak (tiasa saeutik saeutik deui, lamun manggihan eta teuas tetep kasaimbangan di posisi ieu). Anjeun ogé bakal butuh dumbbells, mimitina anjeun tiasa nyandak kilogram a. Gempur: Lalaunan ngangkat leungeun anjeun kalawan dumbbells up, moal ngalungkeun éta di waktu nu sami di gigir. Leungeun kudu indit on garis paralel. Inhale: Balik leungeun kana posisi dimimitian. Nengetan kanyataan yen dumbbells nu nyokot kana diri, teu nyambung, sarta hal tetep sampurna datar. Eta oge moal sasaena buang deui leungeun-Na tukangeun sirah na, jeung sirah sorangan kudu terus diteundeun di patojaiah, moal muterna on fitball.
Latihan kadalapan.
Dina urutan pikeun ngompa up pers luhur, perlu pikeun ngalakukeun latihan ieu. Dimimitian posisi: linggih dina fitball. Candak sababaraha léngkah maju jadi nu balna sahandapeun imbit anjeun sarta balik. Leungeun ulubiung kedah janten dina tonggong sirah, tapi teu meuntas aranjeunna, mempermudah karya maranéhanana. Suku ngalipet di tuur, suku ngatur lega ti taktak. Gempur: pulas dina jenis cinyusu-sarat, dina waktos anu sareng raising nu pelvis jeung sirah jeung taktak up saloba mungkin. Tetep dina posisi ieu tilu detik. Inhale: Lalaunan nurunkeun kana bola jeung mulus - ambéh euweuh anu ruksak. Tetep otot beuteung janten terus tense, ulah ngantep éta istirahat. Coba turun on fitball sanggeus twisting sakumaha low-gancang. Jieun dua sét 15 kali.
Latihan kasalapan.
latihan basajan ieu bakal bentukna ABS handap Anjeun. Tempatna dina balik anjeun, nempatkeun fitball di suku-Na: anjeunna bisa dilaksanakeun anak sapi cicing na suku. Suku kudu ngagulung dina tuur kitu yén thighs jeung imbit noel bal karét. Leungeun dina latihan ieu teu dipake, jadi kuring ngan narik éta sapanjang awak. Gempur: tighten otot beuteung anjeun sarta lalaunan, perasaan karya maranéhanana, narik nepi sacaket mungkin ka tuur dada. Fitball kudu ogé dikonci handap. Salila inhalation, balik deui ka posisi dimimitian tur bersantai. Leungeun, ngelingan, kedah ngabohong teu bagerak. Ku jalan kitu, dina hal ieu cara pisan leutik gaduh fitball - eta bakal nyieun beban maksimum.
Latihan kasapuluh.
Pikeun ngompa up pencét obliques anjeun, moal teuing teu puguh nyandak waktos sareng latihan ieu. Linggih dina bal, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku diatur supados toes kokotéténgan katuhu. Candak sababaraha léngkah maju ka fitball mucunghul di balik Anjeun. Ditinggalkeun leungeun dina balik sirah. Galur imbit na taliti angkat pelvis maksimum. Narik balik burih, bagean luhur awak ulubiung kudu rada diangkat. Sanggeus éta, narik taktak kénca dina arah nu lalawanan, twisting. Dina inhale nu lalaunan diuk deui dina bal. Sanggeus robah kieu handles. Mindahkeun langkung lancar sakumaha mungkin, ulah jerks. Pencét salila latihan ieu kudu disingget jadi permanén na tense. Pulas ukur perlu gempur, napas nu pohara penting! Ngalakukeun 15 kali dina unggal sisi dina dua deukeut.
Latihan Sawala.
Tempatna datar di lantai, ngalempengkeun deui anjeun sarta leungeun, sumebar di arah béda. Palem kudu dipencet nepi lantai. Align suku, propped nu heels jeung anak sapi on fitball. Eureun - leuwih. Tighten tummy anjeun bari ngangkat éta imbit nepi ka eureun. Cicing titik ngangkat luhur pikeun sababaraha detik - lajeng lalaunan turun ka posisi awal. Sabot imbit nu diangkat - lagu supaya sakabeh awak éta hiji garis lempeng single "booming". Nanaon teu kudu sag atawa kalakuan teuing. pencét kedah salawasna tetep dina kaayaan tegangan. Suku kudu sampurna lempeng, ngabengkokkeun tuur maranéhanana, kusabab sahingga anjeun bisa kalayan gampang bakal neutralize sakabeh efek labors Anjeun. Barina ogé, anjeun teu jadi gampang, tapi hasilna nu anjeun jadi hayang, moal rurusuhan anjeun pasamoan. Nedunan tilu sét 12 kali.
Latihan belas.
Deui, bohong di lantai, suku-Na datar dina bola istirahat dina heels fitball. Sagampil dina latihan saméméhna, angkat imbit anjeun jéntré. Tapi ayeuna leuwih jeung gulung balna ka heels karét na nyalira. Sanggeus éta, balik ka posisi aslina tina fitball kana. Ngalakukeun latihan ieu 15 kali dina dua deukeut, lajeng ngarobah eta saeutik, rolling bola teu heels tur kaos kaki. Perhatian kudu dibayar ka otot beuteung maranéhna kudu boga waktu pikeun bersantai. The imbit kudu dikomprés, tapi teu noél lantai. Ngaleungitkeun aranjeunna Anjeun tiasa, ngan ku lakukeun kali uprazhnenie15.
Latihan katilu belas.
latihan ieu mangpaat pikeun maranéhanana anu kakurangan tina non-idéal bentukna burit. Eta teu ngan tighten dinya, sarta ogé nguatkeun deui tina pingping. Ku kituna, tempatna deui di lantai, level up na meunang siap tetep awak dina garis tunggal, tanpa bending dina cangkeng. Suku align dina nengetan jeung lean sampéanna na suku maranéhanana dina fitball. Gempur: Angkat awak jeung katuhu leg up. kaka Sigana di siling di sudut katuhu. Tarik sock jeung keuneung, sabalikna, - nepi ka maksimum dina. Inhale: Lalaunan jeung lalaunan nurunkeun leg ka balna. Ngulang latihan ieu kedah di tilu sét 12 kali dina unggal leg.
Latihan fourteenth.
Diuk turun na lean on fitball deui nyanyi, mindahkeun fokus ka suku ngagulung dina tuur. Nanganan - sirah. Anjeun bakal peryogi pikeun ngundeur pencét, ngan twisting diagonally. Hartina, anjeun gempur, angkat awak kalayan fitball jeung ngahurungkeun sabudeureun hiji sisi, nyobian pikeun ngahontal siku katuhu kana dengkul kénca. Sanajan kitu, teu overdo eta: rising kacida luhurna, anjeun bisa kalayan gampang bisa tetep kasaimbangan sarta ragrag na. Sajaba ti éta, pikeun breaching nu latihan, pastikeun yén elbows anjeun katingali persis dina arah sabalikna. Ulang serong twisting 12 kali dina unggal arah ka dua atawa tilu sét.
Latihan fifteenth.
Dimimitian posisi: bohong dina beuteung fitball. Suku manjangkeun lempeng, terus ngajaga aranjeunna dina hawa, dina waktos anu sareng tanpa bending tuur maranéhanana. fokus is on leungeun lempeng. Ayeuna, kumaha bakal "leumpang" dina leungeun maranéhna, pindah bola ti handapeun beuteung - ka suku, sarta balik. Ngulang latihan 15 kali, nedunan tilu sét.
Latihan sixteenth.
Eta bakal nulungan urang pikeun ngompa up hips tur meunang leupas tina "Ceuli". Ku kituna, diuk deui Susun on fitball dina hiji sisi. Align awak kana perhatian. Hiji leg rests di lantai, nyadiakeun kasaimbangan ingetan, nu kadua - di hawa di hiji sudut 30 derajat ka lantai. Ngangkat leg ka luhur jeung ka handap wirahma - api teu dugi tungtungna, sarta ninggalkeun ngadeg nya dina beurat. Dina unggal leg kedah tumiba ku 15 lifts di opat deukeut.
Teu merta dina poé tunggal nyoba ngalengkepan sakabéh latihan ieu. Éta hadé mun ditilik kana kompléx nu nyebarkeun ngaliwatan sababaraha poé. Anjeun bakal ningali kumaha basajan ieu sareng nondescript di glance kahiji, robah bal karét bentukna anjeun salaku lamun éta liat. Jadi métamorfosis pikaresepeun bakal incentive pangalusna neruskeun pagawean na ningkatkeun. Pikeun janten geulis - kawajiban karajaan tina awéwé sagala!