Tambahkeun rintakan 10-menit ieu rencana kabugaran anu diperlukeun wungkul sababaraha kali saminggu na pas bakal reuwas kumaha fléksibel tur saimbang anjeun jadi.
soldadu 1.Poza
Dianggo otot leg, imbit jeung leungeun nalika yoga.
Lunged maju jeung suku katuhu, kénca kaki lempeng - dilegakeun ka luar dina hiji sudut 45 derajat. Leungeun, palem handap, narik kana samping nu di jangkungna taktak: leungeun katuhu anjeun kedah dina suku katuhu sarta kénca - pada kénca. Coba rék dilegakeun ka pelvis, ngalempengkeun ramo anjeun, narik taktak handap, kasampak payun. Tahan posisi ieu 4 breaths, ngulang asana teh dina suku lianna.
2. Triangle pasang aksi
Gawe bareng otot-stabilizers, otot dada jeung imbit.
Nangtung leg katuhu hiji hambalan dihareupeun kénca. Ramo tina suku katuhu nyanghareup ka hareup, sarta kénca - ngancik ka luar dina hiji sudut 90 derajat. Manjangkeun leungeun anjeun ka sisi, mindahkeun beurat awak ka kénca (sakumaha lamun ngabagikeun pelvis gigir) jeung lean, kalawan leungeun katuhu na nyoba ngahontal kaluar ka handap leg, ankle atawa suku. Tuur ulah ngabengkokkeun, manteng tulang tonggong. leungeun kénca angkat supados taktak geus dijieun garis nangtung, sarta kasampak up. Dilegakeun dada nuju lantai sajauh Anjeun tiasa. Tahan pikeun 4 breaths, gugah, balikkeun ditinggalkeun, sarta ngulang. Ngaliwatan latihan ieu ngeunaan yoga keur naekeun tanaga, anjeun bakal ngarasa leuwih hadé, sarta awak janten fléksibel.
sabit Z.Poza
Gawe bareng otot-stabilizers, otot leg jeung imbit; ningkatkeun kasaimbangan salila yoga.
segitiga éta pasang aksi (ditinggalkeun leg ka katuhu) mindahkeun beurat anjeun ka leg kénca sarta nurunkeun panangan kenca kana taneuh 25 cm di hareup kaka. Narik leungeun lempeng ka katuhu luhur, ngangkat leg katuhu anjeun balik anjeun nu di titik tungtung téh sajajar jeung lantai, eureun - leuwih, kasampak - ka handap. Dilegakeun perumahan, nyoplokkeun dada pareum lantai anjeun tiasa. Tahan pikeun 4 breaths, ngarobah leg jeung ngulang.
4. pasang aksi tangkal
imbit Gawe otot salila yoga
Mimidah beurat anjeun ka leg ka katuhu jeung balancing, nahan keuneung kénca ka ankle anu. Dilegakeun leg ditinggalkeun ka sisi, palem melu di hareupeun dada. Rarasaan nu nyanggap kasaimbangan Na, lalaunan mindahkeun suku kénca nepi ka jero pingping saluhur anjeun bakal ngidinan rasa anjeun kasaimbangan. Tahan posisi ieu 4 breaths, teras ngalakukeun asana teh dina suku lianna.
5. pasang aksi onta
Gawe bareng otot awak handap; narik otot bagian hareup awak mangsa yoga.
Meunang dina tuur anjeun, suku dina rubak nu pelvis, Arch sahiji suku di lantai. Tahan pingping orientasi tegak, pelvis nu aya mastikeun luhureun tuur, lalaunan Arch deui anjeun sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina heels na Soles. Buka taktak sarta ngantep sirah anjeun ngagantung kalawan bébas. Tahan pikeun 4 breaths, teras lalaunan linggih dina heels anjeun sarta maju lean, manjang kaluar leungeun-Na saméméh anjeunna. Dina posisi ieu, masih linger on 4 breaths.
6. pasang aksi anjing muzzle up
Gawe bareng otot leungeun, deui imbit; manteng otot hareup awak.
Diuk turun, mindahkeun leungeun maju, manjangkeun suku anjeun sarta buka posisi tali nu, bisi mangrupa garis lempeng. Peredvinuvshis hareup, lean dina Arch of kaka, nurunkeun hips ka lantai, tahan pingping on beurat. Angkat dada sangkan nu bisa nyokot na nyanghareupan jeung kasampak up. Tahan pikeun 4 breaths.
7. Curl dina posisi diuk
Manteng otot awak; sugema salila yoga.
Diuk di lantai jeung tuur anjeun ngagulung na meuntas leg katuhu na leuwih kénca. Hurungkeun katuhu sarta nyandak kaluar ngagulung awak dina siku, leungeun kénca di hareupeun dengkul teh, korma nyanghareup ka katuhu. Nempatkeun leungeun katuhu anjeun balik anjeunna, kasampak deui. Tahan pikeun 4 breaths, ngulang ka sisi séjén.