A diet sareng eusi serat tinggi, disebutkeun dipikawanoh salaku F-diet (tina basa Inggris kecap Serat - «serat) janji ngurangan beurat efisien, stabilitas - beurat tambahan teu datang deui, accelerating métabolisme. Validitas Peta ieu kadaharan atawa selulosa serat. Serat aya dina siki jeung séréal kaasup dina tatangkalan mémbran intercellular (lapisan luar) anu umumna cleans proses beberesih. Naha éta pangan unrefined jadi mangpaat, sadaya eusi serat eta nyimpen. Saméméhna, serat disebut "roughage" na jalma salah sangka eta pangotor kasar gunana, indigestible ku awak na eta ieu dihapus. Ayeuna sabalikna bener, coba sakabeh produk mun enrich eta.
Éta 2 variétas serat - leyur na leyur. Kadua (pektin, hemicellulose, alginaza, résin, karét) ngandung dina séréal na legumes - gandum, oats, sa'ir, produk laut, e.g., dina kol, jeung dina bungbuahan sarta sayuran. Ieu sampurna lowers kolesterol sarta ngajaga tina loba jenis kanker. Jinis mimiti serat (lignin, selulosa), teuing, kudu di bungbuahan sarta sayuran, legumes jeung tutuwuhan buckwheat. Utamana loba deui dina béas coklat. Eta ngaluarkeun tina racun awak, cleanses peujit. Ieu serat nu mantuan mun leungit beurat, sabab teu ngaleyurkeun dina peujit jeung swells lambung sarta nahan rasa satiety. Jeung paling importantly teu ngandung kalori. Leungit beurat jeung ngarasa hébat dina waktos anu sareng kedah meakeun duanana jenis serat.
Tuturkeun diet tinggi di serat téh basajan: Dahar loba bungbuahan sarta sayuran, séréal sakabeh na sagala sorts alam éta sorangan.
nepungan
Di Oxford dina panalungtikan kanker, dipingpin ku Dr. E. Spencer, anu peneliti manggihan yén beuki jalma meakeun langkung serat, nu gancang eta leungiteun beurat. Panalungtikan 38.000 Englishwomen geus dikonfirmasi trend ieu mangsa nu bakal datang. Tétéla yén awéwé boga BMI ngeunaan 21.98 (anu ngarupakeun mean emas), lamun lengket vegetarian, sarta maranéhanana awéwé nu milih dahareun daging, na kituna ate kirang serat, boga BMI ngeunaan 23,52.
Pangan kalayan kandungan serat tinggi ngajadikeun urang nyapek dahareun anjeun beuki tuntas, sarta, sasuai, nyaeta rahang tasked. Anjeun diri bisa geus noticed, contona, lamun dahar wortel. Anjeun tiasa nyimpen deui usaha ti kantos ate, kayaning muffin a. Hasilna, urang dahar kirang kadaharan. Serat, sakali dina burih dina pangaruh jus burih, nambahan dina ukuranana, ngeusi burih jeung jenuh of reséptor nu diaktipkeun. Satiety persists salila 2 jam, sarta nyaimbangkeun kadar gula getih.
Gancang leungit kalori
Mun anjeun dina diet Anjeun kaasup jumlah nyukupan serat unggal dinten, anjeun bakal balik ti 150 nepi ka 175 kcal. Bakar saloba kalori dina kahirupan sapopoé nu bakal kudu Jog pikeun 20 menit. Sanajan kitu, alatan nu aksi ieu lumangsung? Kahiji, serat téa ngabalukarkeun awak sahingga ngahasilkeun asam husus anu nyerep lemak. Kadua, nya nyieun panghalang pikeun nitrat sarta slows nyerep gula. Hasilna, awak bisa nyerep sagala kalori ulah, sababaraha di antarana ditampi dahareun kalawan serat datang kaluar.
Élmuwan yakin yén ngaronjatna jumlah serat dina dahareun - mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun ngadalikeun napsu jeung beurat. Dina hal ieu, anjeun bakal tetep vigorous, aktip, anjeun kudu kakuatan cukup keur latihan sapopoe. Mémang, kadaharan beunghar serat dietary biasana ngandung loba elemen penting, mineral, vitamin, zat biologis aktip.
Sabaraha kudu meunang gajih pikeun meunangkeun hasil nu dipikahoyong? dosis poean nu dianjurkeun - 18 g Sababaraha ahli nyebutkeun yén éta desirable mun nambahan kadar 25-35 pikeun ngahontal 25 gram per gizi dinten nyarankeun pikeun ménta 180 buah kcal (e.g., apal 1 + 1 + 1 jeruk cau), sarta teu kirang ti 90 kalori sareng sayur (salad porsi). Sarta dina dahareun kaasup breads sakabeh-sisikian, cereals. sari buah leuwih hade teu ngaganti. Kusabab, contona, jus jeruk ngandung ukur 0,4 gram serat sarta 7 di jeruk (!) Times langkung. Ngaganti kacang atawa chip popcorn.
ménu dahareun
Pikeun sarapan:
pilihan №1 Salad buah 1 apel, pir na peach; Bank yogurt sarta 2 sendok cikal flax.
pilihan №2
50 gram flakes jagong ku sakeupeul buah prambus na susu;
variasi №3
45 gram oatmeal dina cai; 1 cau, apel, sareng 250 gram strawberries.
variasi №4
Dua sakabeh roti bakar gandum, cau, lean ham.
5 № perwujudan
75 gram prunes, 1 séndok tina jam jeung mentega, muffin kalawan bran.
Pikeun dahar beurang:
pilihan №1 150 gram kentang dina kulit maranéhanana jeung 200 gram Salad ti kale laut.
pilihan №2
150 gram sprouts Brussel jeung wortel braised kalawan 2 sendok Salsa; sandwich jeung keureut hayam roti hideung dua tomat dicincang.
pilihan №.3
200 gram némpelkeun ti durum gandum, pesto sarta 150 gram platter sayur.
variasi №4
200 gram apu 3 variétas beda tina kacang, kéju lemes.
pilihan №5
250 grkamm sup, mashed bayem, rata bagel bran.
Pikeun dinner:
pilihan №1
150 gram sayur Salad i200 gram steamed kacang héjo.
pilihan №2
150 gram cod lemon; 50 g béas coklat sarta 1 séndok capers.
variasi №3
300 gram sayuran Anggang, 50 gram sa'ir jeung tahu.
variasi №4
75 gram spaghetti durum gandum, saos tomat, braised terong 200 gram.
pilihan №5
80 gram lentil pilaf jeung béas coklat sarta 200 gram sprouts Salad sayur tina buckwheat.