Numutkeun awéwé salila leungitna beurat, utamana kamampuan payudara (jaringan adiposa, anu jadi dadasar dada, disappears marengan sesa gajih) jeung imbit - sakali subur, aranjeunna "ngaleutikan" jeung beuteung na hips. Sakapeung, ngalungkeun off lapisan gajih, lanté geulis ujug-ujug discovers nu pinuh kabagjaan masih hoyong ngaronjatkeun anak sapi anu muncul janten teuing ipis, jeung ngalakukeun taktak saeutik lega. Dina kasus ieu, sababaraha diets teu bisa ngalakukeun, bakal butuh latihan di gim. senam produksi, hiji latihan - nu mangrupa naon dipikabutuh pikeun unggal awéwé.
siasat bener
Wishing pikeun ngaronjatkeun silhouette nu sia Mayar perhatian kanyataan yén aya dua grup béda tina latihan anu bakal ngakibatkeun réduksi atawa, sabalikna, ningkatkeun polumeu. The gerakan anu sarua bisa ngabalukarkeun awak jadi leaner atawa rada lega. rusiah teh aya dina otot: lamun maranehna gampang ngajaga di bentuk alus, maranéhanana baris alami kawas baju jero lapas, sered jauh polumeu, sarta lamun pompa, teras rounded handap wewengkon masalah. Dina kasus nu pertama perlu nedunan latihan tanpa jadi bangbaluh atanapi ku beban minimum (2.3 kg). Dina kadua - kudu ngesang dina rasa literal kalimah. Awéwé ka ngawangun otot hese, sadaya ngeunaan hormon: tingkat téstostéron teu ningkatkeun massa otot dina laju anu sarua sakumaha lalaki. Ku alatan éta, Ladies pasti kudu digawekeun ku dumbbells, bar awakna timbangan leuwih ti 5 kg, expanders ngaronjat rigidity.
Sajaba ti éta, pikeun ngaronjatkeun jumlah perlu nitenan diet husus, "dahar" protéin otot: sanggeus latihan dahar sapotong hayam pinareup, a kéju saeutik atawa nginum a ngocok protéin. Na hiji hal deui: nambahan volume latihan di handap dikintunkeun kudu dilaksanakeun lalaunan. Tapi euweuh urusan, Anjeun kudu narik inohong atawa masihan eta kekembangan, latihan kedah biasa: kedah kalibet dina sahenteuna 3 kali saminggu.
- Haneut nepi otot Anjeun. Sateuacan Anjeun ngawitan salah sahiji latihan, dianggo kaluar 5-10 menit di cardio wae atanapi ngajalankeun ngeunaan, luncat, dugi ka mimiti ngesang.
- Nedunan Dojang dina tungtungna. Ieu bakal ngabantu pikeun ngajaga élastisitas tina otot jeung hasten recovery.
- Mutuskeun anjeun kedah ningkatkeun polumeu persis. Mun otot nu ngompa, éta bakal hésé leungit beurat deui.
- Mertimbangkeun. Ngalakukeun latihan lalaunan, tanpa cara ngadangheuakkeun, dina dua rekening.
Squats kalawan fitball
Latihan moal ngajaga imbit otot toned. IP - nangtung ngalawan tembok, suku taktak-lebar eta. Atur leg maju deui mencet fitball ngalawan tembok, jadi lamun condong kana bal. Leungeun clasped tukangeun sirah na. Dina inhale nu, flexing tuur na, gulung ka handap dugi ka thighs bakal sajajar jeung lantai; heels ulah datangna pareum. handap mah teu perlu ka diuk turun, sabab bisa ngadek nu gabungan dengkul. Dina gempur nu, tighten imbit anjeun sarta balik deui ka IP nu beroperasi beungeut pungkur ti maximus gluteus na quadriceps.
Squats sareng bar awak
IP - nyandak awak-lega Pakem bar, meunang balik sirah anjeun teras nahan eta dina taktak-Na. Wilah ciwit. Suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung. cangkéng alam nu dilestarikan sagging. Ngagulung ka handap, nempatkeun dina imbit deui. Pastikeun yén tuur Anjeun teu nyimpen maju toe teh. Straining otot gluteus na, gugah. Catetan: awak heavier ti bar, anu gede otot nu. Ngajalankeun deui beungeut otot gluteal na quadriceps. Salila latihan, pastikeun yén keuneung henteu dibereskeun di lantai.
Squats ku rojongan kana hiji leg
IP - nangtung, awak-bar rests dina taktak, elbows, pilari dina lantai. Deui lempeng, bilah taktak ngurangan, mencet tense. Suku taktak lebar eta. suku katuhu hambalan deui teras nahan eta dina toe teh. Awak mindahkeun beurat kana leg kénca. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun diri handap, nyandak pelvis na deui nepika nu kénca leg pingping sajajar jeung lantai. Lalaunan balik deui ka IP Ngalakukeun 10-12 Sit-up, teras robah suku. latihan ieu bakal nulungan hiji imbit babak saeutik. Gawe bareng imbit, quadriceps jeung otot hip. Catetan: mun anjeun squat, balik téh lempeng, teu rounded. Latihan bisa ngurangan volume imbit, tapi lamun ditunda weighting nu, otot gluteal, sabalikna, ningkatkeun saeutik. - * Gawé otot gluteus na hamstrings.
Kebangkitan hip, bohong dina fitball
IP - bohong dina beuteung fitball, leungeun sésana ngalawan lantai. leg kénca stretched nangtung dina toe teh, nulungan tetep kasaimbangan a. Ngabengkokkeun leg katuhu dina dengkul teh, keuneung teh diarahkeun dina siling, narik sock nu. Luh off pingping of fitball tur angkat deui ku ngadorong keuneung nepi. Balik kana IP, tanpa sayah otot. Naha 10-12 pangulangan sarta ngarobah suku.
Nyorong-up on pasir
IP - Cokot dina tuur anjeun, jeung leungeun anjeun rada lega ti lebar taktak. Hak ngandelkeun platform hambalan (di imah eta bisa diganti ku buku kandel), ramo ngarah ka jero. Pastikeun awak tina sirah nepi ka tuur ngabentuk garis lempeng tanpa sagging. Dina inhale ngalipet elbows anjeun sarta awakna handap handap. Elbows ngaleyurkeun di leungeun (lamun maranéhna balik, beban gaduh teu otot girdle, jeung triceps). Nedunan 10-15 push-up jeung ngahurungkeun sabudeureun pikeun ngalakukeun latihan, dumasar hiji hambalan jeung leungeun kénca anjeun. Gawéna otot girdle.
deadlift
IP - nyandak awak Pakem lempeng bar tur teundeun eta di hareupeun manehna. Suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung. Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, ngajaga bending alam di wewengkon lumbar, bari awak moal sajajar ka lantai. Ngarasa otot tense Femur. Balik deui ka IP nu Perhatikeun yén beuheung na sirah nu terusan kasus: nalika pintonan tilted kudu diarahkeun teu neraskeun (kitu anjeun tiasa ngadek nu vertebrae cervical), sarta dina lantai. Dianggo glutes jeung otot deui. Coba IP di makuta ditarik ka luhur, sarta di titik tungtung - maju.
Tarik bunderan keuneung
Latihan mantuan pikeun éféktif Cope jeung breeches. IP - bohong di sisi na; awak jeung suku ngabentuk hiji sudut 90 derajat. Leg handap mangrupa ngagulung, luhur éta téh lempeng, dumasar kana sock nu. Keuneung keur néangan up. Angkat leg nambahan kaluar lantai jeung tahan posisi ieu sababaraha detik. Pikeun ngahesekeun masalah, tarik keuneung, tanpa noel kaka dina taneuh, sababaraha kalangan leutik. Nedunan 20-25 pangulangan sarta ngarobah suku. Gawe bareng otot thighs luar. Teu gagal di sisi na, mastikeun yén balik tetep lempeng, sarta pencét éta tense.
Kebangkitan dina toes
anak sapi ipis teu salawasna éndah. Nambahan eta, anjeun bisa ngalakukeun latihan basajan - nanjak dina toes anjeun, jeung leuwih efisien ngalakukeun hal eta dina dais. IP -vstante on platform gigireun témbok ka lean on hiji leungeun. Nempatkeun leungeun anjeun séjén dina sabuk nu. Awak mindahkeun beurat dina suku katuhu, ngabengkokkeun ditinggalkeun anjeun. Dina gempur, gugah dina kaos kaki. turun Inspiratory. Jieun latihan 50 kali, lajeng robah leg jeung ngulang dina naék leg kénca. Nedunan sahenteuna 3 susunan per workout. Dianggo otot anak sapi. latihan Ieu ku euweuh hartina teu mungkin mawa jalma kalawan anak sapi gede pisan.
Narik nepi ka expander dada
IP - melu expander satengah, nangkep cecekelan kalayan duanana leungeun jeung suku, nangtung di tengah eta. Dina exhalation éncér elbows ka sisi jeung narik sikat ka tingkat anu solar plexus. Lajeng bari inhaling lalaunan balik deui ka IP geura mimitian deui narik leungeun-Na ka dada na. Ulah angkat taktak. Naha 10-15 pangulangan. Pikeun dimimitian ku expanders aktipitas kalawan handles konéng atanapi beban tina 2,5 kg. Lamun hayang ningkatkeun taktak anjeun, nganggo expanders kalawan rigidity gede. otot taktak karya. Pigeulang gabungan salila latihan teu kudu ngabengkokkeun.
Raising suku, bohong dina fitball a
IP - sideku. Nangkep leungeun fitball ditinggalkeun jeung iklas handap di sisi-Na. leg katuhu sisihkan meh ngawangun hiji garis lempeng jeung awak. Straining pingping-Na, angkat suku katuhu anjeun lanté. Ulah angkat deui tinggi, jarak antara toe sarta lantai kedah 15-20 cm.
Ngangkat suku kalawan bar awak
I. P.- ngagolér dina mat, di sisi kénca. Leg kénca kalawan bébas jeung bohong di lantai; katuhu, ngagulung dina dengkul teh, nangtung di lantai, nulungan tetep kasaimbangan a. Nempatkeun hiji tungtung awak bar di tengah suku leg kénca jeung tahan tungtungna séjén tina leungeun katuhu pikeun awak-bar teu sapatu. Angkat leg kénca nepi, ngarasa pingping otot nu berpungsi. Ngulang naek 10-15 kali, teras gulung leuwih sarta ngalakukeun latihan leumpang katuhu. Dianggo otot pingping batin. Sock leg digawé narik otot ulah bersantai.
manjang leungeun
I. P.- bohong dina gugah. Candak awak bar Pakem sempit lempeng. Ngalempengkeun leungeun leuwih buah dada. Narik beuteung, nurunkeun deui pageuh ngalawan platform hambalan. Inspiratory Cokot leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun. Janten Kade ulah sangkan gerakan springy, disebutkeun anjeun bisa ngaruksak gabungan taktak. Dina gempur kana, balik deui kana IP dimimitian pikeun latihan ieu hadé nyandak hiji bar awak lampu atawa dumbbells. Gawéna otot girdle. Nengetan sensations dina sendi bahu, ulah aya gerakan dadakan.