Sateuacan lajengkeun kana pedaran latihan kompléks nu mibanda barbell dina sakabeh awak anjeun, nu peryogi kauninga ngeunaan sababaraha fitur latihan misalna.
Fitur latihan kalawan barbell
latihan barbell merangsang pertumbuhan aktif otot, tapi maranéhna teu tumuwuh dina mangsa workout, sarta sanggeus éta, dina mangsa libur. Éta kituna perlu pinuh bersantai, sahanteuna sapoé. Lamun milik kategori jalma condong jadi kaleuwihan beurat, mawa sahanteuna tilu kali saminggu. Lilana saban workout Anjeun teu kudu kirang ti hiji satengah jam. Sajaba ti éta, hal anu penting pikeun teu dugi ka latihan kakuatan, cardio sarta ngalengkepan aranjeunna.
Aya ogé ngulik dina saran, gumantung kana musim. Contona, loba palatih éta nyebutkeun yén salila usum tiis (gugur jeung usum) Latihan kalawan barbell kudu mayar 70% tina waktu, sarta séjén 30% - pastime aktif. Salila bulan warmer, sebaran 50/50.
Hiji set tina latihan kudu tailored mun gol Anjeun. Lamun hayang ningkatkeun massa otot anjeun ngalakukeun reps pangsaeutikna, tapi leuwih merenah. Wanting leungit beurat ngalakukeun sabalikna: pangulangan gede na kirang deukeut.
Taya kirang penting neuleu nyokot beurat. Dina pengulangan panungtungan, Anjeun kudu hardest. Sakali anjeun ngarasa yen pendekatan katilu-kaopat, anjeun bakal gampang Cope jeung latihan perlu nambahan beurat.
Komplek sareng latihan barbell
Urang nyarankeun Anjeun ngamangpaatkeun program latihan urang. tugas anjeun bakal ukur keur ngitung beban sarta Jumlah pangulangan nurutkeun gol Anjeun. Ogé, ulah poho a razomnutsya saeutik méméh workout utama. Pikeun ngecas gampang sampurna ieu.
bangku pencét
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu bari jeung bohong di lantai atanapi dina bangku a. Kadé ngalereskeun éta sikep bener. Jang ngalampahkeun ieu, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur. Suku kudu pinuh na pageuh nangtung di lantai jeung deui dina waktos anu sareng a sag saeutik. Nyokot barbell jeung mimitian mun nyokot. Handap teu handap ti 20 séntiméter. Coba mun ngalakukeun salaku lancar, tanpa jerks.
pencét Perancis
Cicing dina posisi anu sarua, grab rod a jeung lalaunan neuleumkeun éta. Dina hal ieu, leungeun anjeun kedah ngabengkokkeun ukur dina siku.
Diuk bangku (bisa dipigawé bari ngadeg)
Paduli naha anjeun mencet hiji posisi diuk atawa nangtung, rod dina kedah naek di saluhureun sirah na. Ieu bisa lowered kana dada atanapi sirah. Sanajan kitu, dina tahap awal henteu dianjurkeun pikeun nurunkeun sirah, saprak éta bit leuwih pajeulit.
Shrugs
latihan éféktif, nu ngabantuan pikeun ngompa up taktak sarta otot deui. Anjeun kudu nyokot barbell sarta angkat taktak maranéhna wungkul. Sigana mah a oyag slight. Hal ieu kacida penting teu ngalakukeun gerak sirkular.
deadlift
Nangtung kalayan rubak kaki taktak acan. Suku kudu sajajar. Candak bar ka jarak lebar taktak. Angkat deui meh sabenerna slides sapanjang Shin nu. Straightening anjeun kudu ngabengkokkeun dina cangkeng. deui ka rada tilted maju, sarta tulang tonggong thoracic ka maksimum ka unbend. Beginners ukur bisa nurunkeun eta handap dengkul teh. Kana waktu, ngahesekeun latihan jeung angkat barbell tina lantai.
Dorong di lamping nu
A latihan gede pikeun strengthening tukang. Ieu kudu dipigawé mulus jéntré. Taktak dina waktu nu sarua kudu balik, jadi deui otot bakal ngurangan saloba mungkin.
squats hareup
Kanyataanna, latihan ieu henteu béda ti Palasik Sit-up. Hiji-hijina hal kudu maneh mun ditunda bar dina dada atanapi deui. Perlu squat kalawan dirina.
Rutin ngajalankeun program latihan ieu, anjeun baris geura-giru bisa ningali éfék. Hal utama tumut kana akun anu libur ieu diputer peran utama di tangerang nanaon. latihan kompléks nu mibanda barbell a ngalibatkeun hiji minggu ti ngurangan per bulan. Ieu ngandung harti yén salila saminggu ieu anjeun ngalatih, tapi tanpa palang teh. Eta meureun cardio, Cimerak, manjang.