Perlu ngabayangkeun sabaraha kali anjeun méakkeun dina latihan preparatory sarta naon anu kudu aranjeunna jadi, teu meunang tegangan atawa, tatu beuki serius sejen. Mangsa seep nyaéta 2-3 bulan ongkos kakuatan digolongkeun rada, bari kapasitas aérobik sabagian kawates. Kanyataan yén jantung geus euweuh bisa ngajalankeun jumlah getih anu ngompa rada anyar, nalika anjeun aktip aub dina olahraga. Ku alatan éta, anjeun tiis ramo na toes, kasus flushing. Kumaha carana nungkulan hoream na dianggo kaluar rutin - engké di artikel.
Pikeun titik rujukan
Hal ieu dipercaya yén lamun teu ngalatih keur sababaraha bulan, istirahat denyut jantung nambahan ku 10-20 ketukan / mnt., Dibandingkeun naon eta salila ieu kelas biasa. Ngaleuleuskeun jeung sendi, jadi dina sagala hal mustahil pikeun nangkep severity diantarana nya akrab ka anjeun méméh. Dina ibu hamil, komo deui, éta diangkat ka tingkat sékrési ti relaxin hormon, nu salajengna softens nu ligamén. Deui di rohangan sanggeus kalahiran anak sahenteuna kudu dua minggu pikeun ngalaksanakeun latihan jeung rojongan pikeun balik, sarta pangalusna sadaya - ti posisi diuk. Kuring ngabagi "returnees" kana tilu golongan: jelema nu teu kalibet dina 2-3 bulan, 7-8 bulan jeung sataun. meunang gadis anu ngababarkeun anak di group panungtungan. Sababaraha urang neruskeun kalibet dina bulan kadalapan kakandungan, sarta batur geus di pihak nu moal ngaluarkeun ti imah. Sanajan kitu, malah jadi, jeung nu lianna hadé janten aman.
memori otot. Anjeun teu ngalakukeun dina kahirupan: 3 bulan
Saatos sésana pondok ieu awak anjeun teu poho kumaha carana nempatkeun suku dina hiji hambalan atanapi platform keur squat kalawan barbell a. Sanajan kitu, indéks aérobik na murag. Ku kituna, nangtung dina treadmill jeung setting normal pikeun program a, Anjeun bisa ngalakukeun hal eta dina pinuh - shortness tina siksa. Hiji palajaran group ngesang tuang hujan es. Kahiji maneh kudu bagian jeung kaleuwihan beurat sarta nyiapkeun sistem cardiovascular ka stress, Ku kituna, dina tilu atawa opat sesi latihan kahiji kudu mayar paling perhatian ka latihan aérobik. Anjeun teras bisa ulang dimimitian dina gim atawa di grup. Kacindekan: Hal pangpentingna - datang deui ka normal. Mayar langkung perhatian ka cardio keur "Ayun" sahiji sistem cardiovascular na engapan. Bahaya! Geuwat nyandak kana olahraga dimana loba gerakan dadakan (ténis, ski). Tip: ulah tighten panggung recovery.
blok 1
- 15 menit ti jogging lampu dina lagu + saméméh ieu 5 increments menit (pitch lemes)
- Squats kalawan dumbbells: 3 susunan 10 pangulangan
- Nyorong-up on tuur bulistir na ku fokus kana: 2 susunan 10 pangulangan
- Hyperextension: 3 sét 15 pangulangan
- Samping pulas: 3 sét 15 pangulangan
- Traction dina blok luhur ka buah dada (atawa éncér dumbbell bohong dina bangku) 2 sét 15 pangulangan
- 10 menit ti ngajalankeun dina lagu atanapi leumpang stepper aktip
blok 2
- 5 menit haneut-up: Mahi leungeun, suku, condong ka hareup na gigir, eureun puteran, linggis, jumping up jeung leungeun katun luhureun sirah na - 10 pangulangan
- Nyorong-up, kalawan tekenan kana tuur na: 2 susunan 10 pangulangan
- Twisting: 3 sét 15 pangulangan
- Squats kalawan henteu beurat: 3 sét 15 pangulangan
- Nangtung dina hiji leg keur 10 detik: 2 sét 7 pangulangan. (Dina mangsa nu bakal datang, latihan téh pajeulit: anjeun tiasa nyandak leg ka gigir.)
- Vis dina bar pikeun 5-10 detik
- lampu manjang
block 3
- Wiring dina simulator ( "kukupu"): 2 sét pangulangan 9
- Lunges teung: 2 sét 6 reps
- Dorong blok kana diuk sabuk: 2 susunan 10 pangulangan
- A hareup ngangkat dumbbells
- Hyperextension: 2 sét 15 pangulangan
- Twisting on fitball: 3 susunan 10 pangulangan
- Extension di block triceps 2 sét 12 pangulangan
latihan kadua
- Dorong dina blok ka dada: 2 susunan 10 pangulangan
- Extension, leg curls 2 sét 12 pangulangan
- ekstensi Triceps di simulator nu: 2 sét 12 pangulangan
- Beternak dumbbells di lamping nu: 2 sét 9 pangulangan
- Twisting dina bangku: 3 susunan 10 pangulangan
- Bangku di simulator pikeun pinareup: 2 sét 9 pangulangan
Anjeun teu kalibet dina 7 bulan
Lamun pikeun megatkeun pangalaman Anjeun ngeunaan pagawean éta leutik (teu leuwih ti genep bulan), anjeun tiasa hilap sawaréh nedunan tehnik hiji latihan tangtu. Dina hal ieu, ménta instruktur ka méakkeun latihan bubuka sababaraha atawa buka pikeun sababaraha Palajaran keur beginners. Ngabayangkeun eta rencana teh maneh diajar leungeun jeung suku. Jalma anu miboga pelatihan pangalaman leuwih ti sataun, grup otot, nu nangtung di hareup, bakal ngamekarkeun jadwal hadé. Nu kieu téh basajan: di mimiti latihan anjeun boga leuwih énergi. Ku alatan éta, sanggeus tatakrama, kahiji urang ngalatih "katinggaleun" awak, lajeng sésana. Paling sering, katresna "balik" pingping, triceps terus pencét. Kacindekan: keur 7-8 bulan, anjeun tiasa hilap tehnik ngajalankeun latihan tangtu. Kituna éta dipikabutuh pikeun sahanteuna tilu bulan ka taat ka kompleks Blok 1 sarta Blok 2 jeung minggu hareup kalibet ku palatih pribadi. Bahaya! Pikeun ngalatih jeung beurat sarua. Euweuh tapi nyeri otot atawa tatu, éta moal ngalakukeun. Tip: di latihan wae ngalibatkeun karya pencét!
di lunchtime
Malah lamun teu bisa laksana rutin, anjeun kudu nuturkeun dahareun. Lamun anjeun balik deui ka gim, napsu anjeun bisa nambahan. Aya nanaon aneh: awak narima hiji beungbeurat tambahan sarta merlukeun replenishment. Pastikeun dahar sajam saméméh mimiti kelas, ogé imah deui. Sanggeus latihan jeung beurat naek napsu anjeun. Sanajan kitu, lamun dina tungtungna palajaran janten kawas 15 menit dina treadmill hiji, éta bakal ngurangan sacara signifikan. Ieu diperlukeun pikeun ngeureunkeun latihan atawa konsultasi kalayan palatih, lamun:
• aya nyeri dina dada atanapi dina otot dimuat
• hawa Teu cukup
• rasa pusing atawa seueul
Anjeun teu kalibet dina 12 bulan
Sanggeus sataun tanpa kelas kabeh kudu ngamimitian deui. Tangtu, apal naon anjeun ngalakukeun sateuacan, éta gampang ti pikeun neuleuman ti scratch, tapi tetep, Anjeun kudu balikkeun sahenteuna sabulan. Ogé kudu ujian médis - sarua di tempat mimiti kelas. Kuring mamatahan nasabah na sangkan kaliporometriyu - prosedur pikeun ngukur gajih dina awak urang. Ngulang deui perlu 2 bulan pikeun mastikeun yén anjeun dina lagu katuhu. Nalika taun a kaliwat saprak palajaran panungtungan baé moal bisa dianggo éféktif tina outset nu. Ku alatan éta, pangpentingna dina latihan latihan téh janten nu kadua atawa katilu. Fans program group hadé konsultasi jeung guru, naon penjajahan milih pikeun kahiji kalina. Kacindekan: The kelas kudu ampir enol. 2-3 kali saminggu, balik kaluar pikeun Jog a. Kahiji, leumpang briskly 800 m, bakal leuwih waktos laun ngagancangkeun. Pikeun sababaraha minggu, anjeun tiasa nyiapkeun hadir aula. Dina gim jeung laksana nu awakna tina Blok 3 (alik latihan) pikeun ukur 2-3 kali saminggu awak. Bahaya! Mun dipikir anu sanggeus putus taun, Anjeun gaduh nanaon. Tip: bulan kahiji anjeun kedah masihan beban ka sakabeh awakna henteu mindeng 2-3 kali saminggu, disebutkeun bisa meunang galur nu. Dina unggal sidang kedah pikeun sakabéhna ngarobah latihan pikeun muka otot ti sudut nu beda. Anjeun oge bisa muterkeun aranjeunna dina urutan béda, pikeun éfék hébat.