palajaran anatomi
Abdominals diwangun ku otot serong éksternal sarta internal (aranjeunna nyieun na sisi bends waistline anjeun), jeung otot rectus beuteung transverse, anu tanggung jawab bentuk tina témbok hareup jeung mangrupakeun "Kartu ngadatangan" burih Anjeun. Biasana, dina témbok hareupeun téh ngan rada anteriorly, sarta burih téh datar. Sanajan kitu, sanggeus tés ieu, sakumaha ngalahirkeun, atawa alatan kurangna latihan biasa otot beuteung anjeun cease nyekel bentuk, beuteung nonjol, atawa nu droops. Gambar nganyenyerikeun hate gajih. awéwé cageur "boga hak" pikeun 23-24% fraksi massa gajih, jeung satengah tina eta akumulasi di beuteung, imbit jeung thighs. Na meunang leupas tina éta henteu gampang: ulikan ngeunaan pencét merlukeun loba usaha jeung kasabaran. Gelut pikeun pers idéal mustahil tanpa ngadalikeun diet. "Lamun hayang beuteung anjeun katingali pas, nengetan diet Anjeun. Masalah jeung lambung sarta burih dimimitian. Ngurangan porsi, inuman nyatu cairan di hiji wanci. Volume badag burih expands, éta tekenan sababaraha ngalawan tembok beuteung, sarta impairs penampilan luar beuteung.
fitur struktural
Anu mimiti, kusabab anatomi nu: abdominis rectus kami téh hijina full-fledged ti sternum kana bujal. Handap janten ipis jeung lemah sareng eusi tinggi ku jaringan konéktif nu praktis teu bisa "ngaluarkeun getih". Awéwé teu alami dibikeun ka gaduh saperti warta kuat saperti di lalaki. burih urang teu keur gawe muscular global kayaning ngangkat beurat beurat, tapi pikeun barudak bearing. Langsung otot beuteung bikangna kedah janten duanana kuat sarta fléksibel, tetep buah, teu ciwit eta.
sensitipitas low tina otot beuteung
Ngajagi awéwé ti nyeri bulanan, uteuk weakens sambungan wewengkon ieu kalawan sistim saraf pusat, sarta latihan pencét janten tugas kompléks merlukeun usaha sustained. Tungtungna, faktor sejen - otot beuteung cageur gancang, jadi hasil tina komo workouts paling sengit tiasa "ngaleyurkeun" dina waktu anu singget. Ieu cukup pikeun ngeureunkeun pencet pikeun ngalatih keur atawa dua bulan, jeung formulir idéal leungit. Tur upami Anjeun salah nambahkeun kana ieu pelanggaran dina diet ... Ku jalan kitu, kurangna latihan sistematis jeung diet saimbang ieu mindeng attributed ka "tummy" dina alam katresna ceking. Aranjeunna ngeunaan ieu ngan teu paduli. Hasilna, pencét ieu weakening, sarta organ internal, anu teu pisan spasi (pelvis sempit) allotted ku alam, ngawitan nempatkeun tekanan dina jero tina témbok beuteung jadi lamun ngadorong eta ka hareup. Tapi masalah ieu bisa direngsekeun lamun rutin laksana, burih laun "ninggalkeun". Muka otot pencét sahanteuna tilu kali saminggu - ideally unggal poe.
beuteung geulis mustahil tanpa sikep bener
Lamun anjeun stoop otot beuteung disingget komo squeezed. Ku alatan éta, dina mangsa latihan lambung sarta balik nyobian pikeun nguatkeun di paralel, ngalakonan latihan, nu ngabantu ka normalize lamping tina pelvis, scapula dilegakeun, mun muka dada jeung bentang otot beuteung. Ieu bisa mantuan Anjeun yoga. Dua faktor kuat influencing bentuk beuteung - éta umur na kakandungan.
umur
The heubeul urang meunang, beuki métabolisme Anjeun slows turun; Ieu ngurangan jumlah hormon kamekaran, nu mangrupakeun jawab pelestarian otot, sarta kalawan aranjeunna jumlah muatan tina kakuatan tina serat otot. Unggal 10 taun, hiji awewe leungiteun rata-rata 1,5 kg massa otot. Ku alatan éta, mun pencét tetep burih kuat tur geulis, éta kudu dianggo kaluar kalawan angka nu gede ngarupakeun pangulangan. Kadé inget yen ku umur, anu prosés recovery sanggeus latihan lumangsung moal jadi gancang, ku kituna perlu nungkulan euweuh leuwih ti 2-3 kali saminggu. Na yén jumlah kalori nu peryogi unggal dinten ayeuna 400 kurang leuwih taun taun ngora.
reuneuh
Nalika kakandungan, otot beuteung kalayan parobahan utama lumangsung: aranjeunna pisan stretched. Tapi ngurangan sanggeus pangiriman langsung, sahingga pikeun bari (nu gumantung kursus kakandungan jeung ngalahirkeun, ti bénténg aslina otot) burih téh flabby sarta ngawangun "kantong". Najan kitu, para ahli ngingetkeun yén buru latihan teu perlu. Ngahanca kagiatan jasmani aktif jeung idin ti dokter tiasa ngan 3 bulan sanggeus ngalahirkeun. Sateuacan eta, lamun teu miboga bagian caesarean, pencét bakal mantuan mun ngalatih latihan engapan (Inspiratory inflate beuteung anjeun gempur tarik maksimum; ngulang sababaraha kali sapoé salila 10-12 kali).
Kabéh latihan pikeun pencét téh dibagi kana tilu golongan:
1) bagean luhur (strengthening rectus)
2) bagian handap (langsung tur transverse)
3) dina zona samping (obliques).
Dina kasus nu pertama jeung kadua, anjeun biasana ngalakukeun rupa-rupa twisting, bending tulang tonggong jeung angkat badan luhur anjeun kalawan suku dibereskeun atawa sabalikna. Kana karya aub obliques, nuturkeun lamping, cross-up tina leungeun jeung suku, anu rotasi sirkular of watak teu jeung anggahotana kana. Sanajan kitu, dina proses latihan sakabéh pencét gawé salaku mékanisme well-ngagabung nu mustahil pikeun sakabéhna ngasingkeun karya sababaraha "écésna" jeung ka ngalibetkeun batur. Dina perjuangan pikeun burih datar, museurkeun utamina dina otot lempeng. Ieu salah sahiji otot panggedéna jeung pangkuatna awak. Na yén éta mindeng leungiteun élastisitas sarta sags, sahingga awon beuteung. Obliques ngabentuk ngagambarkeun kurva samping awak, sahingga urang leuwih feminin, tapi damel ngaliwatan aranjeunna kalayan caution: lamun overdo eta, anjeun tiasa manjangkeun cangkeng. Tapi sangkan eta thinner, upami sifat eta sorangan pondok tur lega, kalayan bantuan kabugaran masih aya kacangcayaan sukses. Sakabéh nu mangrupa mungkin di situasi saperti - éta saukur jang ngaleupaskeun gajih tina beuteung. Indikasi nu neuleu muka otot pencét, mangrupakeun sensasi ngaduruk nu lumangsung di antarana di ulang panungtungan. Lamun henteu, anjeun wasting waktu anjeun. Ningkatkeun beban sarta parios deui parabot latihan. Dina sababaraha panyakit, karya dina formulir idéal beuteung ngan teu mungkin. Contraindications wae (période pos-operative sarta rehabilitasi) dioperasi, burut (umbilik, inguinal). teu tiasa dianggo ngaliwatan pencét jeung sababaraha kasakit organ internal. Tur kalawan caution - ku disc herniated.
karya gigantic
The latihan pangalusna pikeun pencét dianggap set buta. Sababaraha latihan homogen dipigawé hiji sanggeus sejen, tanpa stopping. Ngawengku, contona, Anjeun tiasa neraskeun sarta mundur twisting, V-twisting na "sapedah". Nuturkeun aranjeunna di hiji Pace gancang sarta kalawan jumlah maksimum pangulangan, istirahat sanggeus unggal set pikeun hiji menit. Dina ahir ieu "Marathon" pencét ngan kedah napsu. Hijina kaayaan: Anjeun perlu disiapkeun keur beban kitu. Ku buta nu Setu kedah datangna laun, laun ngaronjatna intensitas latihan. Nyokot beban, fokus dina kaayaan fisik, sarta ulah poho yén recovery sanggeus hiji workout nu peryogi sahanteuna sapoé.
Candak panerapan perawatan
Pikeun berpungsi dina pencét teu merlukeun timbangan: beurat awak anjeun sorangan geus cukup. Tapi pikeun ngalakonan latihan nu peryogi téhnisna pisan akurat. kasalahan nu paling umum lamun dipake dina pencét - nyaeta beban dina otot bagian séjén awak. Ngalakonan latihan, maksimum nu ngaluarkeun urang ti karya otot imbit na taktak aréa, atawa narik diri ku beuheung, ulah ngayun suku. Jalan ukur warta!
Teu eureun
Jeung latihan katuhu jeung observance burih gizi alus noticeably ngarobah keur hadé dina genep ka dalapan minggu. Tapi tetep dina bentuk jeung pikeun ngahontal idéal bakal salawasna mibanda: a burih datar - hiji acan-off acara, tapi gaya hirup hiji. Jeung neangan dipaké pikeun hirup kalawan burih sedot!
engapan anu bener
The subtlety penting kadua - engapan ditangtoskeun. The exhalation kudu dipigawé di ahir gerakan, méré otot beban lengkep sareng ngadamel latihan éféktif. Lamun datang ka puncak, geus exhaling sagala hawa, pencét teu mungkas nepi straining.
Jieun mun latihan diversity
Ngeunaan sabulan sakali, coba ngarobah susunan latihan pikeun otot beuteung anjeun teu boga waktu pikeun adaptasi jeung stress repetitive. Maranéhna ogé bisa supplemented ku latihan Palasik misalna tina Pilates salaku "ratus" jeung "strip" jeung latihan di surfaces stabil. Pecinta tari baris datangna ka bantuan ti beuteung Tari dina pulas, gelombang na "blows" beuteung.