kompléks
Latihan dumasar kana superseries prinsip: 1 ngalakukeun latihan kakuatan pendekatan (8-15 pangulangan anu nyokot 1 menit), alik jeung sesi 2-menit dina hambalan platform (kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nedunan salah sahiji gerakan atanapi ngadamel sagala kombinasi aranjeunna). Dina 1 Super Series, anjeun bakal kedah tentang 15 menit. Dua kali saminggu, ngadamel 1-3 Super Series, gumantung kana tingkat persiapan sarta waktu aya. Lamun keur aya di kabugaran teu leuwih ti 3 bulan, mimitian ku 1 Super Series. Lamun anjeun geus mastered komplek, nambahan jumlah Super Series ka 2. Tur upami Anjeun salah anu disiapkeun ogé, nedunan sahanteuna 2 tina workout Super Series. Teu cukup waktu? Lajeng ngawatesan kana 1 Super Series ngawengku hiji leuwih intensif hambalan-gerak. Dina awal jeung tungtung workout Anjeun sahenteuna 5 menit, turutan Lengkah Dasar: nyanghareup platform nu, hambalan ka dinya jeung suku katuhu, teras kiat kénca. Sanggeus éta, butuh hambalan deui tina platform nu, mimitina jeung suku katuhu, teras kénca. Unggal 30 detik, ngarobah ngarah leg. Rengse workout nu Dojang sadayana Grup otot nu utama, kaasup otot tina imbit, suku, balik, taktak, leungeun jeung deui tina thighs. Tahan unggal manteng tanpa cinyusu 15-20 detik.
latihan kakuatan
1. Mahi diagonally. Latihan strengthens otot tina taktak, deui leungeun. Nangtung nyanghareup platform hambalan. Ditunda leg katuhu nya. leungeun langsung ku dumbbells di hareup angkat a sangkan anu sipatna luhur jangkungna taktak, jeung leungeun katuhu di luhur, sarta kénca - handap, palem pahareup hareup. Jieun move leungeun lempeng ka handap nuju hip kénca. Nedunan jumlahna diperlukeun of pangulangan, teras pindah suku jeung ngulang latihan, nyieun move kana pingping katuhu.
2. Push-up jeung sikep inverted V.
Latihan strengthens otot tina dada, taktak sarta triceps. Sideku di hareup tungtung nyanghareupan platform nu, leungeun-Na beristirahat ngalawan ujung na, leungeun lempeng. Ngalempengkeun suku anjeun sarta nanjak dina toes anjeun (upami anjeun hiji pemula, cicing kneeling). Tighten otot beuteung anjeun ku kituna awak ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka heels. Teu miceun elbows ka sisi, pencet. Lajeng nyorong nepi ka imbit ambéh awak nyarupaan hiji inverted hurup V, keuneung handap dina lantai. Balik deui ka posisi 2a na ulang. Tuturkeun ieu aturan basajan tur workouts anjeun bakal efektif tur aman.
1. Paké hambalan-platform na low jangkungna bangku stabil tina 15-20 cm, gumantung kana jangkungna anjeun, tingkat palajaran latihan jeung pangalaman lengkah aerobics.
2. Hurungkeun musik angklung upbeat nu bakal teu nyaman keur direngsekeun.
3. Pasang dina platform tina sakabeh suku, ulah aya tatu. Toraks straightening, anu sabeulah disambungkeun.
4. kalibet jeung timbangan di mana éta galur otot bakal jadi ogé, tapi dina waktu alat-alat latihan sami moal kapangaruhan.
3. Doug. Latihan strengthens otot tina taktak jeung triceps. Nangtung kalawan suku anjeun babarengan, tuur rada ngagulung. Lean rada maju ti hips, awak kudu tetep lempeng. leungeun langsung narik dumbbell tukangeun deui anjeun, ulah slouch bari, palem nyanghareup deui. Tanpa ngarobah posisi awak, leungeun kaluar ka sisi jeung angkat aranjeunna di hareupeun manehna. Dumbbells kedah ngajelaskeun hiji busur rata. Balik leungeun kana posisi sapanjang arc sarua dimimitian.
4. Bending sarta ngangkat leungeun. Latihan strengthens otot biceps tina dada, taktak sarta pertengahan deui. Bohong on deui anjeun dina platform jeung angkat suku ngagulung jadi nu sampéanna anu sajajar jeung lantai. Galur pencét, mencét Anjeun nurunkeun deui ka platform nu. Leungeun kalawan dumbbells handap sapanjang awak, palem madep ka luhur. Ngaropéa posisi elbows na wrists, ngabengkokkeun leungeun Anjeun. Tanpa straightening leungeun, ngangkat éta luhur sirah na, dina waktos anu sareng ngembangna di palem pahareup hareup. Balik deui ka posisi, teras ngalempengkeun leungeun Anjeun.
Mun anjeun geus ngalakukeun hambalan aerobics, patalimarga data bakal wawuh ka anjeun. Lamun henteu, sadaya nu pisan gampang pikeun neuleuman. Naha aranjeunna keur 2 menit di antara latihan kakuatan singly atanapi dina bentuk bundles tina sababaraha gerakan. Nuturkeun wirahma musik atawa maca cicingeun.
1. Nyanghareupan platform hambalan, cokot hambalan mibanda suku katuhu Anjeun di tepi katuhu tina platform (on akun of 1), lajeng angkat ka hareupeun suku kénca (rekening 2) ngagulung dina dengkul teh. Nurunkeun suku kénca di lantai (dina count of 3), cokot hambalan deui di lantai jeung suku katuhu (on skor nu 4). Ngulang gerakan ieu jeung leg kénca. Lajeng nyandak hiji hambalan mibanda suku katuhu anjeun tepi katuhu tina platform, 3 kali sakaligus, angkat dengkul kénca (di expense of 2, 3 jeung 4), sarta nurunkeun ka lantai, tur nyetel suku katuhu nya. Lajeng deui, ngalakukeun gerakan ku angkat dengkul ka katuhu jeung suku kénca, lajeng - kalawan gerakan ngangkat tripel dengkul teh geus mibanda suku kénca-Na.
2. Nyanghareupan platform nu, nempatkeun suku katuhu nya di tepi ka katuhu jeung kenca - kénca. Nyokot hambalan deui di lantai ka puseur tina platform, katuhu heula, lajeng ditinggalkeun suku. Turutan luncat kana lanté 3 "suku eta - suku babarengan." Ngulang jeung leg ligament kénca.
3. Nangtung dina tengah platform nu. Lunged deui jeung suku katuhu, kaka rests on toe teh. Saterusna nempatkeun suku katuhu Anjeun di platform jeung ngalakukeun longser suku kénca. Unggal serangan dijieun dina 1 rekening.
4. gerakan ieu dilumangsungkeun dina hiji Pace gancangan: salila pisan kana platform anjeun leumpang na kumaha ngajalankeun nepi ka dinya. Ngalakukeun gerakan ieu, alik suku unggal waktu.
5. Pasang suku kénca anjeun di tepi ditinggalkeun tina platform, teras katuhu - nu bener. Jeung kénca kaki hambalan deui di lantai tepi katuhu tina platform, sedengkeun ngarobah gigir ka platform katuhu. Tempat anu leumpang katuhu ka kénca di sock kana. Ngulang gerakan kalayan suku katuhu Anjeun. Pikeun ngaronjatkeun inténsitas éta, tuturkeun sagala léngkah jeung amplitudo gede, saolah-olah skipping, sarta akun nu teu 4 nyimpen leg jeung ngadamel luncat kana hiji leg.
6. ngadeg sisi katuhu ka platform nu, ditunda leg katuhu nya. Hopping nempatkeun suku kénca anjeun dina platform, sarta dina waktos anu sareng, angkat katuhu, bending dengkul teh. Nyokot hambalan ka sisi di lantai jeung suku katuhu, teras kiat kénca. Ngulang gerakan ieu jeung leg kénca. Latihan strengthens otot tina taktak, deui triceps. Linggih dina ujung platform nu, suku babarengan. Cupped ujung nya, elbows ngagulung. Lajeng gently 'slide' off platform nu, turun imbit.