Jadi lempeng, suku sajajar jeung nu séjén, balik lempeng, beuteung di, taktak anu lempeng, gado sajajar jeung lantai, sakabeh awakna stretched saloba mungkin. Lalajo distribution beurat awak anjeun - mastikeun on duanana kaki (teu tega beurat dina hiji leg, toes atanapi keuneung). Ngadalikeun napas nu: kudu lengkep. Bonus: ngabentuk sikep geulis.
"Upper ngajénan"
Tanpa ngarobah posisi awal bari inhaling lalaunan tina taktak muka leungeun anjeun ka gigir, leungeun minuhan luhureun sirah anjeun. Ulah lengket kaluar beuteung. Bonus: "ngalempengkeun" taktak, meunang leupas tina stoop nu.
"Noel bumi"
Dina exhalation leans maju (gerak hips), elbows ngalipet, ngayakeun deui kandang nambahan sarta digedékeun iga, lajeng sayah nuju thighs, leungeun tumpuk di lantai. Suku kudu sampurna lempeng. Bonus: pasang aksi hébat relaxes deui handap, eta speeds up métabolisme nu.
"Runner"
Inspiratory tarik kumisan suku katuhu sajauh deui, ditinggalkeun - ngalipet di dengkul supados tibia ieu jejeg lanté (dengkul leuwih ankle di), ragrag ka handap, mencét pingping ka lantai, sarta narik deui tina basa keur luhur.
Beurat ieu disebarkeun merata antara suku niatna.
Bonus: otot anu bisa dipake deui, hareup jeung pingping batin. Latihan nundutan kalori kacida alusna!
"Anak"
Dina gempur, tetep balik anjeun stretched, lalaunan tumpuk hips on heels anjeun, lajeng stretched sapanjang awak luhureun hips, rounded deui, sarta panungtungan nempatkeun sirah na handap. Ngahiji tuur jeung kaos kaki babarengan, sarta heels jawa keur leumpang di wewengkon ngawangun liang. Kadali engapan. Bonus: asana mantuan pikeun bersantai, ngagentos tegangan.
"Vadzharasana" (ETS Pengetahuan Alam)
Dina angkat inhale roll "babak" awak (taktak saluhureun pelvis). Diuk dina imbit heels lempeng kana liang di wewengkon suku, narik deui, ngahiji leungeun di hareupeun manehna. Gempur. Deui, beuheung, sirah na cangkéng kedah dina garis lempeng, jejeg lantai.
Bonus: eta strengthens nu ligamén na tendons tina tuur na suku, ngaronjatkeun nyerna, toning otot hips, ninggang, leungeun.
Lamping di "ucing"
Lalaunan ngabengkokkeun leungeun anjeun, ngajaga taktak jauh ti Ceuli na elbows ambéh maranéhanana toél awak. Kandang iga téh ka handap tur maju. Lamping sahiji "ucing" bisa alternated kalawan rifts.
Lalajo posisi bener awak: moal piss kaluar deui handap anjeun, tetep balik anjeun sarta beuheung dina garis lempeng, sarta korma - pageuh ngalawan lantai.
Bonus: latihan hébat kaduruk kalori, strengthens otot deui leungeun.
Unit sentral gulungan di "ucing"
Dina inhale nu lalaunan nangtung dina sagala fours ku rojongan kana leungeun jeung tuur, deui lempeng, sajajar jeung lantai. Anjeun gempur, ngabengkokkeun deui nepi, nurunkeun sirah na ( "handap Cat"), teras inspiratory bentang nu pelvis supados deui handap mangrupa sajajar jeung lantai, sarta "muka" dada. gerakan mana ti handap ka luhur tonggong, Vertebra ku Vertebra. Nedunan 5 "ucing" rifts.
Ulah maledog deui sirah na deui, ulah ngantep pereprogibov dina beuheung jeung nurunkeun deui! Bonus: pasang aksi ngarangsang sirkulasi getih di wewengkon lumbar, strengthens otot deui refreshes kulit. pencegahan Alus kasakit gynecological!
Transisi tina "gunung" dina "ucing"
Inspiratory kabentuk pasang aksi "Cat". Dina gempur nu, lalaunan ngangkat pelvis anjeun sarta Bawa eta deui: suku diperpanjang, pass dada antara leungeun. Dina inhale nu, ngaliwatan éta "ucing handap" saklar ka "Cat". Transisi bisa alternated kalawan rifts dina "ucing". Nalika nyetir di "Gunung" (balik) balik lempeng tina "Pagunungan" (maju) - "babak". Bonus: eta strengthens otot tulang tonggong, "stocking" énergi seksual.
Bagian ahir "anak"
Dina gempur tina "Ucing" pikeun mindahkeun lalaunan dina pasang aksi - "Anak". Bersantai.
"Vadzharasana" (ETS Pengetahuan Alam)
Inspiratory diangkat "Vadzharasanu" - posisi sésana jeung réfléksi. Gempur.
"Noel bumi"
Dina gempur nu, narik-up leg lempeng katuhu ka kénca. Tenang ku lakukeun maju ngalipet. Napas. Ulah nyorong diri deui suku! Hal utama - ngalestarikeun smoothness jeung fluidity. Mun anjeun teu mibanda kakuatan sangkan transisi ieu lancar, narik diri nepi ka pelvis jeung ngajaga leg ka lempeng, éta pangalusna keur rada ngabengkokkeun leg deui, Ngahindarkeun jerks.
"Runner"
Dina inhale mulus kana "handap Cat", tapi leungeun ieu disimpen dina ramo, jeung boga cukup kamar ka maneuver. Dina leg kénca gempur paces ka hareup. Dina inhale narik awak tina pelvis jeung makuta. Lamun panjang engapan ngamungkinkeun, sakabéh petikan bisa dipigawé dina napas tunggal.
"Tadasana"
Dina exhalation, bending tuur na digulung nepi naek.