Nalika tembok mantuan
Latihan di kolam renang na buka cai sarua ogé ngaduruk kalori sarta nguatkeun otot. Tapi gampang ngitung jarak Citarum, fokus dina panjangna lagu jeung ngadistribusikaeun sorangan. latihan serius merlukeun latihan di caina. Tanpa téhnik ngojay na engapan ditangtoskeun malah ngorondang nungkulan hésé. Lamun nganjang ka kolam renang keur sababaraha bulan, henteu ngan hiji "ngojay", tapi rutin, sahenteuna dua kali minggu, ngojay, jeung dina kaayaan, teu choking, ngojay ngorondang di hiji speed rata-rata 1 km, coba latihan diusulkeun. Lamun proyek ieu anjeun masih hésé nedunan, anjeun tiasa ngojay, alik jeung ngorondang breaststroke: atanapi 50m unggal gaya atanapi 75 m - ngorondang, 25 - breaststroke.
Atur rékaman laut pangalusna: swimmers professional assure yén cai uyah téh gampang pindahkeun tur bisa ngamekarkeun speed gede. Dina waktu nu sarua, latihan di cai buka, urang kudu tumut kana akun sababaraha faktor langkung. Ieu sering kualitas goréng tina caina, sarta lowered therein pisibilitas (dina average ngeunaan hiji méter), sarta ayana arus, gelombang, ganggang ... Beda pangpentingna - aya nu suhu cai. Suhu idéal pikeun cai di tangerang ngojay - 27-28S (dijaga di pools). Dina cai kabuka dina suhu cai rata di usum panas henteu ngaleuwihan 25-26S, sarta aya kalana pakait handap 24C. Saterusna, suhu permukaan dina 1-2C bisa beda hawa di jero 1-2 méter.
Latihan di cai kabuka merlukeun aturan husus:
1.Tschatelno haneut nepi di darat jeung manjangkeun saterusna haneut-up di caina.
2. Ngurangan waktu latihan anjeun, tapi nyieun deui sengit.
3.Otkazhites tina latihan dina hawa low tina cai sarta hawa ulah total hipotermia awak.
4. Ka tanpa stopwatch a, sarta data nu panjangna tangtu ningali sabaraha maneh balayar, make itungan di handap: 40 stroke - kira 10 méter atawa kolam renang (pikeun pertengahan tingkat swimmers).
5. Pikeun taat ka arah predetermined, anu diperlukeun angkat sirah unggal 5-8 stroke.
aerobics cai nawarkeun loba latihan anu teu merlukeun parabot nu bisa Anjeun ngalakukeun tanpa hiji instruktur, teu ukur di kolam renang. Meunangkeun timer latihan, tetep dina pikiran nu, alatan béda lingkungan di latihan cai anu béda ti latihan di gim. Naon Sigana basajan dina taneuh, éta bisa jadi layak dina caina. Saatos sababaraha palajaran kalayan palatih, anjeun boga ngarasakeun alus keur Bedana ieu. Beginners, teu nyaho kumaha carana ngojay, eta leuwih hade pikeun ngembangkeun senam cai dina cai deet, jeung cangkéng atawa dada. Olah raga leuwih éféktif, hadé ngalakukeun gerakan lalaunan jeung kalawan amplitudo badag (misalna lemes leungeun Mahi) atawa saum sareng leutik amplitudo (misalna low bouncing a beternak leutik leungeun jeung suku). Tapi laju rata-rata amplitudo rata - sanes "mean emas" keur aqua: gerakan ieu masihan beban pangleutikna. latihan latihan lengkep pikeun manjang ka grup otot utama, unggal waktos di posisi stopping final pikeun 30 detik. Bisa ngalakonan na di cai jeung di darat.
Latihan di cai kabuka
Sistim Kardioraspiratornaya jalan, ngarah na allocating otot hip a, otot imbit na taktak. Dimimitian posisi: leungeun dina sisi-Na, palem diarahkeun kana hips, lebar kaki taktak eta, balik lempeng. mumbul low, kumaha nyambungkeun suku jeung leungeun eta. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Ngalakukeun Pace gancang ku amplitudo leutik atawa lalaunan kalayan amplitudo lega sarta fokus dina ngurangan tina suku.
ngundeur pencét
Dianggo ABS anjeun, balik, suku jeung leungeun. Leungeun kaluar ka sisi pikeun kasaimbangan. Podozhmite tuur ka dada anjeun sarta bohong on deui anjeun dina caina, straightening suku. Deui narik eta dada anjeun, ngalempengkeun sarta nyorong deui. Dina cai jero nedunan sabuk latihan.
ngaso
Bersantai otot sahiji deui beuheung. Pintonan gerakan leg, duanana ngorondang hareup, ngagolér dina caina on deui, leungeun eta. Mun anjeun geus di zone, teras retighten tuur jeung "diuk" dina caina ku rounded deui, leungeun squeeze Sunan Gunung Djati dina "konci". Ayeuna giliran sisi, leungeun tarik payun dina beungeut cai, tetep kaki anjeun "ngojay" ngorondang. Cara di perhatian, nyoba ngalempengkeun tulang tonggong. Mindahkeun lalaunan. Dina ayana kerah teh (dina kolam renang anu) atawa taktak dipercaya pikeun lean on (di walungan, situ, laut) dina cai bisa dipigawé, sarta latihan lianna.
Urang simulate nu imbit
Gawe bareng otot thighs, imbit jeung nurunkeun deui. Nangtung nepi ka caina éta nepi ka dada na atanapi dina sabuk hiji. Grab nyekel lis teh, balik lempeng, suku babarengan. Ganti ngabagikeun suku lempeng deui. Ngangkat éta tanpa caving di tukang, ngaliwatan karya otot imbit, balik ti thighs sarta tukang. Nedunan 2-3 sét 7-20 pangulangan (tergantung préparasi nu).
Leupaskeun "breeches"
otot Gawe ti imbit, ogé thighs luar jeung batin. Nyekel leungeun di sisi hiji, alik suku nedunan swings ka sisi (toe Sigana ka hareup). Nedunan 2 sét 10-12 pangulangan.
Wring
otot taktak gawe, deui ABS. Nangtung di pasisian, supaya caina éta nepi ka cangkéng-Na, teundeun leungeun anjeun, lebar kaki taktak eta, badan tilted rada ka hareup. Nedunan push-up: 2-3 sét 7-20 pangulangan. ring karét, bola na kasur ogé bisa dipaké salaku alat pikeun latihan di cai.
"Ngalelepkeun" lifeline
Allocating otot dianggo thighs, imbit otot (perwujudan 1); otot leungeun, taktak, balik, pencét (Pilihan 2). Pilihan 1: Candak cingcin karét leutik sarta nangtung dina caina nepi ka dada na atanapi dina sabuk hiji. Nempatkeun bunderan dina caina, nangkep leungeun-Na, nyebarkeun elbows anjeun rada ka gigir. Dina gempur nu, nyorong bunderan, nyobian nempatkeun anjeunna kana caina, sarta sakaligus luncat kaluar tina caina, nyebarkeun suku na eta. waktos aksen ngadorong watak teu jeung anggahotana nu kaluar tina caina. Nedunan 2-3 sét 7-10 pangulangan. Pilihan 2: Tuturkeun caina nepi ka dada na. Tetep bunderan vertikal di ujung handap, elbows rada eta. Suku nu pageuh kana handap. Dina gempur nu, nurunkeun bunderan, nyoba satengah neuleumkeun éta dina cai. Nedunan 2-3 sét 7-10 pangulangan.
Ngadorong hiji kasur inflatable
karya Kardioraspiratornaya sistem, kitu ogé otot tina imbit, hips, deui leungeun. Tanya batur keur ngagolér dina hiji kasur hawa. Nempatkeun leungeun Anjeun on tepi, rada Dengdekkeun awak. "Run", ganti bending tuur jeung narik eta dada na ku gaya ngadorong titik cai (kawas "push" tina caina balik). Ngamajukeun suku kuring, nyoba mindahkeun kasur ka "panumpang" ka hareup.
Dina crest sahiji busana
Latihan tiasa mah ukur aya di cai tapi ogé ka dinya (kumaha ogé, keur beginners ngojay dina prosés latihan ampir dilawan). Aya loba "permukaan" olahraga disadiakeun dina pakansi tur bisa nambahan hiji wanda alus tur ningkatkeun inohong Anjeun. Ieu jenis béda tina skating dina dewan atawa cai-ski. Dina sababaraha kasus, hiji atlet di papan tulis tows parahu husus (wakeboarding, veykserfing), di batur - "miheulaan" layang (kiteboarding), di dewan katilu ieu disetir alatan gelombang (surfing), kaopat - sails (utamana windsurfing populér dinten ieu ). Panungtungan - mangrupakeun jenis tari jeung balayar a. Anjeun kawas kaptén dina kadali kapal leutik anjeun sarta jelas dina kadali unggal move-Na.
Bari tunggang mangpaatkeun sagala rupa golongan otot. Lamun anjeun meunang nepi kana dewan jeung kerekan nu sails, dianggo leg otot, hips na leungeun. Lamun nyekel kana angin jeung kontrol balayar, beungbeurat utama tumiba dina pencét jeung tukang ... a vacation saeutik, spent di parusahaan ti windsurfing, cukup pikeun ngaronjatkeun angka. Leuwih ti éta, nada otot baris datangna dina dua minggu latihan biasa. Windsurfing sarta olahraga cai sejen, teu ukur ngahasilkeun inohong geulis, tapi ogé sacara signifikan ngaronjatkeun kaayaan awak salaku sakabeh: loba berkat efek tina cai laut jeung hawa baris geura-giru lulus hiji irung runny na headaches. Na, tangtosna, a nice tan - haratis!
Windsurfing pikeun tanah
Lamun rencanana curb windsurf salila libur datang, anjeun bisa mimiti Nyiapkeun ayeuna. Ieu raga rumit sarta téhnisna. Aimed dina ngamekarkeun kalenturan, ketahanan, koordinasi, mun sapatu ogé, urang kudu latihan intensif. pitulung novice handap latihan.
1. manjang taktak jeung otot beuheung.
Ngaradeg lempeng, lajeng ngawitan leungeun kénca anjeun balik sirah anjeun sarta nangkep eta pikeun ceuli katuhu. Narik sirah anjeun ka taktak kénca. Ngabengkokkeun panangan kénca anjeun dina pigeulang jeung narik pigeulang nu handap. Tahan pikeun sababaraha detik. Lamun sirah ieu tilted, tetep lempeng deui anjeun.
2. manjang otot panangan extensor.
Ngaradeg lempeng, meunang leungeun kénca anjeun balik sirah anjeun teras nahan eta antara wilah taktak. Nangkep taktak kénca anjeun kalawan leungeun katuhu anjeun sarta narik ka puseur awak. Tahan dina posisi ahir salila sababaraha detik.
3. beban kakuatan pikeun taktak jeung otot beuteung.
Tempatna di sisi katuhu Anjeun. Ngangkat awak anjeun kaluar taneuh, gumantung ngan dina leungeun katuhu jeung ujung luar tina suku katuhu. Nempatkeun leungeun kénca anjeun dina dada Na. Ti posisi ieu, angkat leg paralel kénca ka awak jeung handap. Tetep awakna lempeng, pelvis nu teu lean deui atanapi kahandap. Nedunan sahanteuna 10 pangulangan, teras ngahurungkeun leuwih sarta ngalakukeun aqua aerobics latihan - ketahanan latihan, kalenturan tur koordinasi dina sisi séjén.