program minimum!
Salila latihan ieu digawé kaluar masalah wewengkon utama: otot thighs, imbit, wilayah ninggang na panangan. Ieu latihan kakawasaan sanajan hiji pemula kabugaran-awéwé. Ngahesekeun program: kasebut nyaéta dimungkinkeun, contona, pikeun ngarobah hiji minuhan akrab saeutik - angkat awak pikeun nambahkeun hiji angkat leg.
Tilu minggu - tahap kahiji ka wangun awak bakal jadi leuwih toned. Pikeun koreksi serius tur ngajaga latihan poean nada otot kedah jadi kabiasaan a.
aturan kabugaran
Haneut-up (10-15 menit). Sampurna mimiti - brisk leumpang atawa jogging. Salaku perlu manteng otot manjang: gerak sirkular tina taktak, leungeun balik huluna maranéhanana, cara ngadengdekkeun ti sisi ka sisi sareng neraskeun leg kakeunaan.
kontrol napas. Otot perlu enrich hulu oksigén tina beban, jadi méméh ngajalankeun latihan Unit kakuatan hawa inhale salila eta - gempur.
Kaamanan. Gerak kedah jadi kasar, salila turunan awak teu perlu bersantai tungtungna ( "turun"). Pintonan latihan pikeun pencét, loin kudu dipencet nepi lantai.
Kualitas. Jumlah pangulangan pikeun ampir unggal latihan - 15. Sanajan éta hadé pikeun ngalakukeun reps pangsaeutikna, tapi ngalakukeun latihan neuleu.
Manjang. Diperlukeun sanggeus latihan pikeun tiap grup otot - nyaéta konci pikeun élastisitas maranéhanana. Contona, sanggeus latihan pikeun otot deui kalayan peran ieu bakal ngatur awak lamping maju kalawan leungeun outstretched linggih di posisi Seroja. twisting cocog pikeun manjang otot gluteal: linggih di posisi Seroja, sangkan leg kahiji katuhu balik kénca (ngajaga leungeun nya dina kaka) bari ngarobah awak ka kénca. Ngulang latihan jeung leg kénca. Sababaraha pangulangan bakal cukup.
Minum rezim. Salila latihan awak leungiteun cairan anu aktip. Ku alatan éta, saméméh mimiti latihan, nalika jeung sanggeus sakuduna inuman cai bersih - a sips leutik sababaraha dina hiji waktu.
Hiji pendekatan lumrah. Dina ngungudag tina ngimpi-awak aktipitas tilu kali sapoé sia - otot ulah ngarobah mangsa operasi jeung mangsa libur. Utamana anu komplek diwangun professionally: éta saperti teu mirip gaduh kakuatan cukup.
leungeun geulis
Bohong di sisi katuhu na. Leungeun kénca rests di lantai, katuhu nangkeup awak. leg katuhu ngagulung, ditinggalkeun - lempeng.
Dina gempur nu, angkat awak nepi, straightening nu panangan kénca. Dina inhale tur mulang ka. n. Latihan berpungsi dina triceps. Sanggeus latihan №2 - Robah posisi digawekeun kaluar otot leungeun katuhu.
kaulinan kapal
Bohong dina beuteung na, leungeun sapanjang awak, taktak diangkat, burih tense. Dina gempur nu, angkat watak teu jeung anggahotana sarta suku, ngalereskeun ka posisi keur sababaraha detik, inspiratory ragrag ka handap. karya kaasup dorsi, imbit jeung thighs pungkur.
pushups
Dina rug: sésana leungeun ngalawan lantai, suku ngagulung, burih sedot. Nedunan push-up: bending nu elbows - inhale, ngalempengkeun maranéhanana - gempur. Gawe bareng dada otot sarta leungeun.
bentuk appetizing
dengkul katuhu - on mat, leungeun katuhu rests di lantai (antara aranjeunna kedah meunang ampir hurup "P"), leg kénca - ditarik imbit leaned gancang sareng stretched, burih sedot. The panangan séjén tukangeun sirah anjeun.
Dina gempur kana, angkat leg paralel kénca anjeun ka lantai, dina inhale nurunkeun eta handap. Ngarobah posisi suku pikeun ngalengkepan tilikan. otot gluteal digawé, beungeut luar tina pingping, otot awak.
sasak taktak
Bohong on deui anjeun, taktak dipencet nepi lantai, suku - on fitball. Suku tiasa rada ngaleyurkeun dina leungeun, mantuan ngajaga kasaimbangan. Dina gempur nu, angkat pelvis, gluteal straining otot. Inspiratory digolongkeun ka handap. Anjeun tiasa ningkatkeun latihan: pikeun tetep di posisi luhur, Anjeun kudu ngabengkokkeun tuur anjeun, narik balna ka anjeunna. Engages beungeut pungkur ti thighs jeung imbit.
ngangkat suku
Bohong on deui, leungeun tukangeun sirah, suku diangkat tur dikomprés fitball. Dina gempur nu, ngangkat suku anjeun ka 90 gelar sudut relatif ka awak tetep dina posisi ieu mangrupa kadua. Elbows jeung kudu neuteup ka sisi jeung teu ngurangan otomatis. Dianggo otot leg jeung abdominis rectus.
curling
Supine, leungeun tukangeun sirah, awak jeung taktak nu diangkat, leg katuhu - sajajar jeung lanté (ku beurat), kénca - geus diangkat upwardly di hiji sudut 90 derajat relatif ka perumahan. Dina gempur kana, angkat awak sarta manteng leg kénca ka dengkul jeung inspiratory siku sabalikna digolongkeun ka handap. Ngulang, ngangkat leg katuhu na. Laksana éféktif pikeun otot beuteung langsung tur serong.
cangkéng leutik
Di sisi kénca, jeung leungeun kénca pikeun lean di lantai - suku ngagulung, balik lempeng, lambung sarta hips kedah dina garis lempeng.
Dina gempur nu, angkat chassis tur narik nepi sisi katuhu. Ngalereskeun posisi pikeun sababaraha detik sarta balik deui ka napas nu asup jeung kaluar. n. Maké beungeut éksternal anu thighs tur meunang leupas tina nu disebut "breeches", bari dina posisi luhur, Anjeun kudu ngangkat leg katuhu Anjeun.
Ipis cangkéng-2
Di sisi kénca, suku - sapanjang sareng mareuman lanté, sirah - dina leungeun kénca outstretched (hak tetep baki, bieu noel kelamin dirina), burih dina, awak dipencet nepi lantai. Angkat leg ka katuhu, "narik nepi" ka dirina kénca. suku handap jeung. n.
Lamun rutin dibere urang latihan paling mujarab pikeun leungitna beurat rongkah, anjeun bakal manggihan teu ngan hiji inohong langsing, tapi ogé mangrupa tékstur geulis.