Dumasar kana hasil panalungtikan 54,4% awéwé Éropa nu rela berkorban pisan guna boga awak geulis. Urang nawiskeun Anjeun program latihan anu teu merlukeun anjeun korban signifikan dina jalan ka sosok ideal.
Kalawan program pelatihan ieu anjeun moal ngan leungit 5 kg, eta bakal nulungan anjeun neruskeun maénkeun olahraga kalawan gusto. Sarta sakabeh nuhun kanyataan yén saban poé baris hartosna hiji tipe anyar tina latihan, jeung éta bakal ngabantu awak anjeun pikeun manggihan harmoni gancang. Lamun anjeun masihan rupa-rupa beban kana otot awak, maranéhna kudu terus adaptasi, jadi hasilna ditempokeun gancang jeung anjeun nuluykeun pikeun nguatkeun otot Anjeun. Kami geus ngembangkeun hiji gerak 21 sora otot, lajeng ditambahkeun kana eta cardio. Ngagabungkeun jeung mix duanana babarengan pikeun meunangkeun rencana latihan seger pikeun unggal poé. Sangkan beuteung jeung otot flabby tetep tebih kaliwat. Ngawitan kalibet rencana urang kiwari, sarta dina taun anyar anjeun bakal asup ka leuwih sehat sarta riang.
rencana latihan anjeun saminggu
Ka bulan meunang leupas tina 5 kg kaleuwihan beurat, Anjeun kudu minggu ka nedunan sahenteuna 300 menit tina cardio, latihan kakuatan, tambah 2-3 sarta turutan diet. Di dieu téh rencana beton pikeun mantuan meunang hal dipigawé.
Senen
Ngalakukeun latihan keur Senén sarta cardio.
Salasa
durasi Cardio tina 60 menit.
Rebo
Nedunan latihan pikeun lingkungan jeung cardio dina treadmill kalawan condong kana.
Kemis
45-60 menit wae latihan sedeng-inténsitas (ieu ngakibatkeun yen salila workout a, anjeun tiasa ngobrol).
Jumaah
Ngalakukeun nu latihan na cardio dina treadmill kalawan condong kana.
Sabtu atawa Minggu
Nedunan jam workout cardio atawa durasi sedeng 60 menit. Salah sahiji sabtu minggu ka - a poé sésana.
Tuturkeun rencana ieu pikeun minggu di ieu atawa urutan séjén (disadiakeun yén latihan anu sarua teu kudu terus-terusan salila 2 poé padeukeut, sarta antara latihan kakuatan kedah 48 jam istirahat). Lamun nyoba mawa otot dina nada sarta tetep beurat Anjeun dina waktos anu sareng, piceun tina rencana hiji poe cardio kalayan latihan kakuatan.
anjeun bakal kedah
sapasang dumbbells timbangan 1.5-2.5 kg sarta 4-6 kg;
fitball;
platform hambalan atanapi jangkungna bangku tina 30-45 cm;
block yoga atawa buku kandel kawas diréktori telepon;
ValSlide simulator atawa kertas pelat;
abah gymnastic;
meditsinbol 1 kg;
yoga mat (pilihan)
Naon anu kudu dipigawé
Mash dina 5 menit ku cardio wae, teras ngalakukeun 2 sét 10-12 pangulangan unggal gerak, dina urutan anu, istirahat keur 30 detik antara susunan.
1. Squat kalawan belah deui, nguatkeun otot leg anjeun sarta imbit
Nangtung kalawan suku hip-lebar anjeun eta. Nyokot dumbbell timbangan 1.5-2.5 kg. Diuk turun ku kituna thighs anjeun anu sajajar jeung lantai, teras nanjak ka na nyandak leg kénca deui. Balik deui ka posisi dimimitian ngalengkepan tilikan. Ngulang, ngarobah suku.
2. cross-serangan, strengthens otot suku, imbit na taktak
Dina leungeun katuhu nyokot dumbbell timbangan 1.5-2.5 kg sarta panangan handap sapanjang pingping, korma nuju anjeunna. Meunang leungeun kénca tukangeun sirah anjeun, elbows ka gigir. Lunged ka kénca, lajeng buka nepi; angkat leg ditinggalkeun na leungeun katuhu sakaligus. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Ngarobah samping na tungtung pendekatan.
3. Reverence kalawan dumbbells, strengthens leg otot, glutes na hamstrings
Candak dina unggal sisi beurat dumbbell 2.5-6 kg (leungeun dina sisi anjeun, palem jero) jeung nempatkeun kaki hip-lebar anjeun eta. Pintonan anu longser ditinggalkeun suku deui ka katuhu, angkat dumbbells kana taktak anjeun. Balik deui ka posisi dimimitian tur lunged deui ka kénca, leg ka katuhu pikeun ngalengkepan hiji Ambalan.
4. "Gunting" kalawan péngkolan hiji, nguatkeun otot beuteung
Tempatna dina balik anjeun kalawan suku lempeng jeung tahan fitball antara ankles. Leungeun tempatna di lantai, palem handap. Ngangkat suku anjeun lempeng nepi. Hurungkeun suku ka kénca, anjeun tiasa tanpa ngangkat taktak anjeun lanté. Balik leg ka posisi awal jeung muterkeun aranjeunna ka katuhu pikeun ngalengkepan 1 rep.
5. balancing on fitball, strengthens otot tina imbit na watak teu jeung anggahotana
Bohong raray handap dina fitball pingping. Teundeun forearms anjeun di lantai na ngabengkokkeun tuur anjeun di sudut katuhu. Squeeze imbit anjeun, nyorong suku nepi, tetep tuur anjeun ngagulung dina 90 derajat jeung hips ngabentuk garis lempeng jeung awak. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
6. Push-up nguatkeun otot dada, taktak, leungeun jeung imbit
Candak tekenan nu bohong turun, condong kana leungeun jeung tuur. Bending elbows anjeun, nurunkeun dada anjeun dugi ka taktak nu sajajar jeung lantai. Straightening leungeun, ngangkat leg kénca anjeun kaluar lanté 15 cm. Turunkeun leg ka lantai jeung ngulang gerak nu, suku alik.
7. Reverse push-up, nguatkeun triceps jeung otot taktak
Diuk di lantai, tuur ngagulung, leungeun di lantai gigireun hips, ramo ngarah ka hareup. pingping cimata 20 cm luhureun lantai. Ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun hips ampir kana lantai. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
8. "skater", strengthens otot suku sarta imbit
Nempatkeun suku kénca anjeun dina platform, atawa bangku, bending dengkul di sudut katuhu jeung ngalempengkeun leg katuhu anjeun balik anjeun, ngadorong toe ka lantai. Lean gancang sareng ngalempengkeun leungeun anjeun di hareupeun anjeun dina jangkungna taktak, palem handap. gerakan gampang nempatkeun suku katuhu na di platform, terus balik ka posisi na ulang aslina. Ngarobah suku jeung pendekatan lengkep.
9. Lunges kalawan squats nguatkeun otot suku sarta imbit
Nangtung jeung leumpang ninggalkeun on Valslide simulator atawa plat kertas, leungeun di sisi. Nyieun longser ngageser ditinggalkeun suku dina arah squat a, ngangkat leungeun Anjeun di hareupeun manehna aya di jangkungna dada, palem handap. Ngalempengkeun leg katuhu dina dengkul teh, mawa leg kénca ka posisi dimimitian na ulang. Ngarobah samping na tungtung pendekatan.
10. curls kalawan squats, strengthens otot tina imbit, suku jeung biceps
Nangtung kalawan suku hip-lebar anjeun eta, tuur rada ngagulung. Nyokot dumbbells timbangan 2.5-4 kg, leungeun ngagulung di sudut katuhu sarta neken ngalawan sisi palem nepi. Diuk turun dina waktos anu sareng bringing nu dumbbells kana taktak anjeun. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
11. "bangkong", strengthens pencét
Linggih dina ujung platform atawa bangku nyekel leungeun dina edges deukeut hips. Tuur ngagulung, suku datar di lantai. Lean deui, angkat suku anjeun kaluar lantai na enteng narik aranjeunna di hareup jeung handap leg sajajar jeung lantai. Tighten ABS anjeun sarta mawa tuur anjeun nepi ka dada nya, nyebarkeun tuur, tapi tetep kaki Anjeun babarengan. Ngalereskeun posisi dina hiji akun, lajeng ngalempengkeun suku anjeun sarta ngulang gerakan.
12. "Table", strengthens otot nu watak teu jeung anggahotana sarta imbit
Nyokot dumbbell timbangan 1,5 kg sarta nangtung dina sagala fours, leungeun di garis taktak, thighs jejeg lantai. Raising leungeun katuhu na ka sisi di jangkungna taktak, narik ngagulung di dengkul ditinggalkeun leg ka sisi di jangkungna hips. Balik deui ka posisi dimimitian tur salse pengulangan nu. Nedunan, sisi alik.
13. Push-up jeung robah tina leungeun, nguatkeun otot dada, taktak sarta leungeun
Candak tekenan bohong turun (istirahat dina tuur atawa toes), sikat on garis tina taktak, leungeun kénca anu diposisikan dina blok pikeun yoga atawa buku kandel. Ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun dada kana lantai. Pencét ti lantai, teras nyimpen leungeun katuhu na dina blok atawa buku, sarta ninggalkeun pindah ka lantai ka rengse pengulangan nu. Ngalakukeun latihan ieu deui, tapi arah sejen.
14. Reverse push-up, nguatkeun triceps jeung otot taktak
Linggih dina ujung platform nu, nyekel eta deukeut ujung hareup thighs jeung tuur ngagulung. Ngalempengkeun leungeun anjeun, angkat pelvis anjeun ti platform nu. Ngabengkokkeun leungeun anjeun di sudut katuhu, nurunkeun hips nuju lantai. Ngalempengkeun leungeun anjeun, lajeng ngalempengkeun leg ditinggalkeun anjeun di hareupeun maneh, sarta sisi leungeun katuhu Anjeun. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian; ngarobah sisi jeung pendekatan lengkep.
15. Patalina jeung kasaimbangan, strengthens otot suku, imbit na deui
Nyepetkeun abah gym pikeun rojongan tetep di jangkungna ankle anu. Candak tungtung nu sejen strand dina leungeun katuhu anjeun sarta mindahkeun deui ka tegangan ieu cukup kuat. Luh off leg katuhu kaluar lantai jeung saimbang dina kénca. Lean maju ti hips, diuk dina suku kénca sarta tarik panangan katuhu ka hareup jeung ka handap. Ngalempengkeun leg ka katuhu, narik leungeun katuhu kana dada. Ngulang. Ngarobah samping na tungtung pendekatan.
16. jumping ti squat, nguatkeun leg otot, imbit na taktak
Nangtung kalawan suku anjeun nu saeutik lega sarta rada dilegakeun toes maranéhna kaluar. Tetep meditsinbol 1 kg dina duanana leungeun di hareupeun manehna aya di tingkat dada. Diuk sangkan thighs anjeun anu sajajar jeung lantai. Lajeng, dina hiji gerak luncat kaluar nepi, straightening leungeun sarta squeezing bal ngaliwatan sirah na, dina waktos anu sareng bringing suku babarengan. Balik deui ka posisi dimimitian jeung geura luncat deui.
17. lanté Bangku, strengthens otot tina imbit, suku jeung biceps
Picking up dumbbells, manteng leungeun anjeun di sisi anjeun, palem luar. Nangtung kalawan deui anjeun ka platform 60 cm ti eta. Tempat anu leumpang toe katuhu dina platform anu. Ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu jeung dilegakeun leungeun, palem nepi. Ngangkat dumbbells kana taktak anjeun, leupaskeun ka handap kana longser a. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang; ngarobah samping na tungtung pendekatan.
18. "sapedah" strengthens pencét
Diuk dina bangku anu, suku ngagulung dina tuur, sampéanna sajajar ka lantai. Lean deui dina 45 °, rewound leungeun-Na tukangeun sirah na. Ngalempengkeun leg ka katuhu, narik sock, sarta ngabengkokkeun leg kénca di dengkul teh. Ngarobah leungeun nepi ka rengse pengulangan nu. Nuluykeun, suku alik.
19. tekenan The bohong, strengthens otot nu watak teu jeung anggahotana sarta imbit
Candak tekenan nu bohong turun, condong forearms na di lantai. Elbows handapeun taktak anjeun merata, leungeun di lantai, palem handap, pencét tense. Ngangkat leg ditinggalkeun anjeun sarta nempatkeun toes sahiji suku kénca ka keuneung of katuhu. Ngalereskeun posisi ieu 10-15 detik, teras pindah suku pikeun ngalengkepan tilikan.
20. Push-up kalawan claps, nguatkeun otot dada, taktak sarta leungeun
Mangga ngeureunkeun bohong, cara nempatkeun hips on fitbole. Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta dada handap ka lantai, teras nyorong kaluar saloba mungkin, sareng Clap! Leungeun Anjeun; Ngulang.
21. Reverse push-up kalawan péngkolan hiji, strengthens nu triceps jeung otot taktak
Linggih dina ujung platform nu, nyekel leungeun balik nya deukeut ujung thighs. Suku datar di lantai jeung ngagulung dina tuur. Ngalempengkeun leungeun anjeun sarta angkat pelvis anjeun tina platform anterior. Bending elbows anjeun di sudut katuhu, nurunkeun hips anjeun ka lantai. Ngalempengkeun elbows anjeun sarta, sanggeus ngagaduhan leungeun katuhu na di hareupeun manehna, toel eta deukeut platform tina leungeun kénca pikeun ngalengkepan hiji Ambalan. Balik deui ka mimiti posisi na ulang ku cara noel platform nu ka katuhu jeung leungeun kénca-Na. Nuluykeun, sisi alik.