Pikeun ngurangan nyeri ngagunakeun compresses tiis pas sampurna, sarta ngabantu rupa pangobatan nu bisa ngurangan ngarareunah nu. Sanajan kitu, aya latihan tangtu pikeun balik, kalawan nu bisa mulangkeun nada otot, nu bakal ngawula ka salaku jaringan otot anesthesia. Kituna, dina mangsa nu bakal datang, jadi Anjeun teu kudu masalah kaséhatan, Anjeun kudu rutin ngajaga eta kalayan bantuan latihan husus aimed di strengthening otot deui. Dinten aya rupa-rupa latihan sapertos anu cocog pikeun lingkungan imah, tanpa ngagunakeun trainers husus.
Kadé nungkulan nu sieun rarasaan nyeri, nu kudu ngahalangan anjeun ngalakukeun latihan ieu. Lamun dina waktu latihan anjeun boga nyeri, anjeun kudu ngareureuhkeun bari, dugi ka ngarasa leuwih alus, terus nuluykeun palaksanaan mantri tina latihan anu sarua. Engké, salila latihan, Anjeun kedah bertahap nambahan beban. Inget, kalawan panurunan dina aktivitas fisik kana waktu, exerted dina otot, ngaronjatna nyeri dina tonggong, ngurangan kagiatan otot sarta nada otot ogé kalenturan geus nyirorot.
Sateuacan ngajalankeun latihan, Anjeun kudu menta nasehat ku dokter anjeun. For sabaraha jelema, dicirikeun ku nyeri kronis dina tonggong, jadi program latihan individu dikembangkeun keur maranehna. Kahiji kalina dina latihan anu dipigawé dina pengawasan dokter physiotherapist kapayunna sakumaha latihan ieu bisa dilakukeun di imah.
Upami Anjeun gaduh mamang ngeunaan correctness tina latihan, Anjeun kedah salawasna konsultasi a physiotherapist pikeun saran.
Pikeun ngahontal éta tujuan anjeun kudu narékahan pikeun laksana rutin, allocating bagian tina waktu maranéhanana dina dasar poean. Ulah hilap leumpang na ngalakukeun latihan fisik keur manteng otot nu individual cocog. Di dieu téh pedaran sababaraha latihan anu bakal nulungan urang ngurangan nyeri dina wewengkon lumbar.
Latihan pikeun jalma kalawan nyeri fisik lumangsung di posisi bohong atawa posisi nangtung
latihan №1
- Bohong dina tarikan leungeun deui anjeun sapanjang awak, jeung beuheung pikeun nahan anduk twisted, sarta suku-Na di dengkul teh - Pad.
- The engapan santai kedah tenang jeung mulus.
- Dina kaayaan kitu kudu tentang 10 menit.
latihan fisik Ieu nu kudu dipigawe 2-3 kali sapoé.
latihan №2
- Candak posisi rawan, kalawan tekenan dina ngagulung di elbows.
- Sésana dina kaayaan sapertos di lantai, tanpa forgetting fokus dina elbows, éta anu diperlukeun angkat awak luhur. Dina waktu nu sarua bersantai otot beuteung, nuluykeun pikeun ngangkat watak teu jeung anggahotana nepi, tapi ulah poho anu hip nu kudu dibenerkeun.
- Dina posisi ieu anjeun kudu jadi 15 jeung 30 detik. Lajeng, anjeun balik deui ka posisi nu, bohong dina beuteung na, kalayan tekenan dina elbows.
Diperlukeun pikeun ngalaksanakeun 2-4 pendekatan.
latihan №3
- Perlu nyandak posisi supine nu suku kudu ngagulung dina tuur, lanté dina waktos anu sareng anjeun ngan tiasa noel heels Anjeun. Tuur di posisi awal kudu ngagulung 90 derajat.
- Straining otot beuteung, sacara harfiah nyoba squeeze ka tulang tonggong. Squeeze imbit anjeun, mencét pageuh jeung keuneung di lantai. Perlu ngangkat hips luhur tingkat taneuh salami taktak jeung hips Anjeun teu ngabentuk garis lempeng.
- ieu kaayaan kedah tahan dina genep detik, bari engapan kedah tetep datar. Anjeun teras kedah lalaunan balik deui ka posisi dimimitian, teras bersantai pikeun sababaraha detik. Ieu penting keur nyieun nu 10-15 deukeut. Dina kasus eta, lamun ngarasa nyeri, ngajalankeun latihan ieu, diatur eta kumisan. Deui ka eta nu hal kasebut nyaéta dimungkinkeun dina sési latihan salajengna.
latihan №4
- Nyokot posisi ngadeg kalawan suku taktak lebar anjeun moal. Nurunkeun leungeun dina hips.
- Tanpa bending beuheung na suku, kudu make kamiringan tukang. Anjeun kedah Dengdekkeun nepi dugi aran disadvantage hiji, nyaeta, nepi ka wates nu. Lajeng ngamankeun posisi ieu sababaraha detik, teras balik deui ka posisi aslina.
- Ngulang latihan kudu tilu ka sapuluh kali.
Latihan dirancang pikeun jalma nu boga nyeri anu dina posisi diuk
latihan №1
- Candak posisi rawan, suku ngagulung dina tuur sarta nempatkeun kaki anjeun dina beungeut lanté.
- Tarik ka wewengkon dada, mimitina salah dengkul, mangka lianna. Teu perlu ngalakukeun latihan ku cara tuur Anjeun dina waktos anu sareng.
- Tuur ganti dibenerkeun dina posisi di pinareup pikeun ngeunaan 15-30 detik. leungeun-Na dipencet ngalawan tuur na dilarang
- latihan ieu dipigawé 2-4 kali.
latihan №2
- Bohong on deui anjeun, ngabengkokkeun salah dengkul na suku leg sami nyimpen dina beungeut cai.
- The ankle sahiji suku kénca kudu nempatkeun dina dengkul katuhu.
- The dengkul kénca kedah akur sareng ngawitan tarik kana taktak di sisi katuhu. Dina hal ieu, aya jelas karya hips jeung otot deui handap.
- rezeki Ieu sakuduna tahan salila 15-20 detik.
- Bersantai saeutik, Nyiapkeun neruskeun ngajalankeun.
- Éta anu dipigawé ku dua atawa opat kali pikeun tiap leg.
Latihan pikeun jalma anu nyeri henteu lebi ilang dina sagala dibekelan awak
latihan №1
- Dina posisi ngadeg, nurunkeun leungeun Anjeun on hips Anjeun
- Dengdekkeun hips ka extent numana deui hip garis bakal datar
- Lajeng balik ka asal.
- Ayeuna mindahkeun hips maju bari bending tukang.
- Lajeng nyandak posisi awal.
- Kedah ngulang 8-12 kali.
latihan №2
- Nangtung dina sagala fours, beristirahat palem anjeun di lantai
- Bawa dina kaayaan santai tina beuheung supados sirah geus ngagulung ka handap dina waktos anu sareng.
- Ngawitan Arch deui anjeun ka luhur sateuacan, dugi aran wilayah sakumaha santai tina deui cangkéng.
- kaayaan kitu bisa dilaksanakeun nepi ka 30 detik.
- Lajeng, balik lempeng, kudu balik deui ka posisi awal.
- Flex deui ka handap, sahingga ngangkat hip nu.
- Hiji situasi sarupa ogé tahan nepi ka 30 detik.
- Ngulang 2-4 kali.