Ku kituna, dina dua studi anu dilumangsungkeun salila 10 minggu, nu aub 76 lalaki sarta awéwé untrained. Hasilna, jalma anu ngagabungkeun latihan kakuatan jeung latihan pikeun ngembangkeun kalenturan, geus jadi sabudeureun 19% leuwih ti jalma anu keur ukur ku timbangan. Manjang ngajadikeun otot leuwih awét. Pikeun ngahontal hasil pangalusna, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nedunan manjang tur sanggeus latihan beurat, tapi di set diusulkeun ngeunaan latihan pikeun ngembangkeun kakuatan sarta kalenturan alternatif. Jadi maneh moal poho manteng otot anjeun sanggeus workout a. Panangan sareng pensil atawa kalam jeung nyieun jadwal latihan jeung susunan latihan pikeun ngembangkeun kalenturan, nu nyiapkeun maneh keur usum ngojay!
program
Paduli tingkat latihan nengetan runtuyan latihan ieu. Unggal latihan kakuatan pikeun ngalakukeun dina 6 rekening (baca slow) angkat beurat ka 2 rekening, sarta neuleumkeun - mun 4. jadi bangbaluh kedah sapertos nu ngarasa kacapean otot, sahingga 12 pangulangan. Sanggeus unggal susunan latihan kakuatan manteng otot. Ngagunakeun simulator ka rojongan, tahan unggal manteng pikeun 20 detik. Ngarasa otot kasebut stretched. Lamun anjeun geus rengse manjang, langsung lumangsungna ka simulator salajengna. Waktu eta nyandak kana setelan na instalasi komplikasi anak, bakal cukup keur hayu otot anjeun istirahat. Mun anjeun anyar pikeun kabugaran atawa anjeun gaduh hiji tingkat rata latihan, nambahan beban ku ngeunaan 5% dina unggal pelajaran katilu.
Prekuensi. Nedunan set ieu 2-3 kali saminggu. Studi némbongkeun yén pagelaran anjeun bakal 10% leuwih luhur lamun ngalatih 3 kali saminggu teu 2. haneut nepi na niiskeun handap. Di awal jeung di tungtung unggal sési latihan pikeun 5-10 menit dianggo kaluar hiji inténsitas rata iraha wae Cardio. Anjeun oge bisa mimitian ku cardio tina program urang.
latihan beuteung
Di tungtung unggal latihan nedunan latihan beuteung dina simulator (salah pendekatan 12 kali) atawa bohong di lantai (20-25 lifts watak teu jeung anggahotana nu). Lajeng manteng otot beuteung anjeun: bari di posisi supine, leungeun tukangeun sirah, suku lempeng, manteng sajauh mungkin.
- extension leg di tuur
Nguatkeun otot. Latihan strengthens otot ka hareupeun pingping. Diuk turun, condong balik di korsi deui, ankles handapeun roller nu, suku santai, ulah tarik kaos kaki. Pikeun stabilitas, nangkep cecekelan. Ngalempengkeun suku anjeun tanpa straining tuur Anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Disarankeun jadi bangbaluh: 10-30 kg. Manteng otot. Nangtung deui ti mesin nu di wewengkon hiji hambalan, ngabengkokkeun salah dengkul jeung suku ditunda roller nu. Rada ngabengkokkeun nu dengkul sejen, ngarojong, leg. Tighten otot beuteung anjeun. Tetep awakna lempeng, coccyx Sigana di lantai. Squeeze otot pelvic sarta nyorong dinya maju ku kituna ngarasa otot sakumaha stretched ti hareup pingping na hip flexor. Upami diperlukeun, rada ngabengkokkeun leg ngarojong anjeun pikeun manteng otot kuat. Tetep manjang 20 detik, teras ngulang jeung leg lianna.
- suku bending di tuur dina posisi diuk
Nguatkeun otot. Latihan strengthens otot tonggong pingping. Linggih dina simulator nu, suku lempeng, gulung dina ankle anu. Pikeun stabilitas, nangkep cecekelan. Tighten otot beuteung anjeun sarta rarata dada na. Tahan deui thighs dipencet ngalawan korsi, nu ngalipet maksimum tuur anjeun ka heels ditinggalkeun dina korsi éta. Ngalempengkeun suku anjeun sarta ngulang latihan. Disarankeun jadi bangbaluh: 15-35 kg. Manteng otot. Ti posisi nu dimimitian ngalipet maju ti hips na coba pikeun ngahontal toes. Tetep deui anjeun lempeng, teu Dengdekkeun sirah maju. Ngarasa otot stretched sahiji deui handap sarta balik ti pingping. Tahan 20 detik manjang.
- suku pencét
Nguatkeun otot. Latihan strengthens otot tina imbit, nu surfaces hareup jeung pungkur ti thighs. Tempatna dina simulator bangku. Nempatkeun kaki anjeun dina lontar supados tuur na femurs anu ngagulung dina hiji sudut rada kirang ti 90 °. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bisa kudu ngaluyukeun posisi bangku. Nangkep cecekelan. Nyebarkeun dada, tighten otot beuteung anjeun ka tulang tonggong dina posisi netral mah. Istirahat heels Na, ngalempengkeun suku anjeun tanpa straining tuur Anjeun. Lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun dina hiji sudut 90 °. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Disarankeun jadi bangbaluh: 5-50 kg.
- manteng otot
simulator is on jaga. Suku dina lontar nu. Nyebarkeun tuur ngagulung ka sisi jeung manteng otot nu thighs batin. Tahan 20 detik.