Diajukeun handap susunan latihan fisik dirancang husus pikeun jalma nalangsara ti obesitas. Memang keur jalma teuing gajih teu cocok nanaon nu exertion fisik. Dina latihan ieu dianggap jalma hususna obese, nu geus pernah diputer olahraga. kompleks ieu bakal mantuan mun merangsang sirkulasi getih na engapan, mun counteract formasi stagnation, ngaronjatkeun fungsi bowel tur mastikeun évakuasi timely na. Ieu oge mantuan ngaropéa organ beuteung dina posisi normal, jeung umumna nguatkeun sakuliah awak. Sajaba ti éta, anjeunna bakal ngalakukeun cukup beban tinggi diperlukeun pikeun pakait aktivasina tina prosés métabolik jeung latihan Sistim cardio-engapan.
Sababaraha kecap ngeunaan engapan
Dina mawa kaluar sababaraha latihan Anjeun kudu nahan napas maranéhanana. Contona, upami hiji posisi konstrain tina dada (jero maju inclination) nalika tegangan ti otot beuteung di posisi statis, dipirig ku tegangan otot dada. Sanajan kitu, dina ngayakeun tina napas nu lumangsung di hal nu ilahar involuntarily, teu kudu ngaleuwihan 2-3 detik, sabab dina waktos ningkat nyata tekanan getih sami, nu dina diri adversely tur bisa ngakibatkeun fenomena nyeri lianna.
Mun mungkin, coba beradaptasi ka wirahma tina oyagna wirahma engapan.
Dina kinerja lolobana latihan engapan bisa jadi nanaon. Inhale na gempur ngaliwatan irung anjeun, coba mun ngalakukeun. Mun janten hésé ngambekan, napas geus rengse ngaliwatan irung na gempur ngaliwatan irung anjeun sarta sungut muka.
Naon kudu nyaho saméméh latihan
Gumantung kana kaayaan anjeun Cimerak jeung program latihan bisa dirobah. Mun aya kasusah, kami kudu ngurangan rentang gerak, jumlah tina pangulangan ngawengku ngarecah sésana.
Ceuk latihan atawa Jumlah pangulangan - nyaeta rata. Ieu bisa ngarobah dumasar kana kamampuhan maranéhanana (ku kituna sanggeus latihan, aran hiji kacapean slight).
Coba mun satia ngalakukeun latihan. Ieu ngidinan Anjeun pikeun nedunan kompléks gymnastic of benefit maksimum.
Salawasna aktipitas kamar ventilated atanapi di jandela muka na eunteung (éta bakal mempermudah kadali Anjeun leuwih katepatan tina senam jeung sikep).
Lamun anjeun geus mastered latihan, nambahan Pace na Jumlah pangulangan.
Otot ulah adaptasi jeung beban, tur saatos palajaran KAHIJI, anjeun bakal ngarasa kacapean sarta nyeri di aranjeunna. Sanggeus 3-5 poé éta bakal dilaksanakeun. Teu eureun kelas, disebutkeun eta bakal sagala diulang deui.
Dina kursus kagiatan olahraga Anjeun kudu ngan ngurangan beurat anjeun, tapi ogé diajar kumaha ngadalikeun awak anjeun, sarta gampang leumpang lempeng, katuhu ka ngajalankeun jeung aing, ningkatkeun kakuatan maranéhanana, ketahanan sarta ngaronjatkeun kasaimbangan.
Masih sababaraha titik nu perlu inget
- Kelas kudu dilakukeun sahanteuna 2 jam méméh atawa sanggeus hidangan.
- Laksana rutin, sahenteuna 20 menit sababaraha kali saminggu.
- Kelas kedah salawasna dimimitian ku haneut-up.
- Picking latihan, masihan leuwih sering dipake tinimbang paling lightweight, merlukeun partisipasi otot utama awak. Pastikeun ngagunakeun latihan nu ngajaga fleksibilitas dina sendi vertebral. Nuturkeun jumlah dianjurkeun of pangulangan dina latihan jeung réntétan latihan di komplek.
- Paké Pace béda nalika ngajalankeun latihan (slow, sedeng, gancang). Laun ningkatkeun beban.
- Anjeunna diulik dina musik lampu. Bakal ningkatkeun nada sakabéh, ningkatkeun kaayaan emosi anjeun bakal extinguish stimulasi saraf jeung méntal kaleuleuwihan.
- Paké parabot recovery pikeun urut na timer urut, sauna, pancuran, mandi).
A saeutik ngeunaan contraindications
Aya sababaraha panyakit nu latihan fisik anu contraindicated. Ieu, contona, defects haté uncompensated, ngancam deterioration, hiji hipertensi canggih jeung saterusna. N. Aya ogé kasakit nu aktivitas fisik dilarang ukur pikeun sababaraha jaman husus waktu (misalna, dina kasakit radang atawa tepa akut), sarta aya jalma nu jenis nu tangtu latihan anu dugi atanapi dicaram. Ku kituna, upami obesitas parna henteu dianjurkeun pikeun luncat, sabab bisa ngakibatkeun kacilakaan tina extremities handap.
Hiji set tina latihan ngalawan obesitas
- Leumpang dina toes di hiji bunderan kalawan leungeun retracted ka sisi, kalawan 40-60.
- Silih leumpang dina heels on kaos kaki, dina luar (gurat) sisi kaka (latihan strengthening Arch).
- Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, palem nyorong ka taktak, elbows, sumebar di arah béda. Turutan rotasi dina bunderan dina taktak. Ngulang 10 kali deui mudik.
- Nangtung, hiji leungeun tukangeun sirah na ngamimitian, nu lianna di tukang. Lajeng sabalikna. Ngulang 8-10 kali.
- Ngaradeg lempeng, suku rada eta, nyebarkeun, leungeun dina cangkeng nya. Gerakan awak dina bunderan 6-8 kali dina dua arah.
- Nangtung, leungeun kénca nempatkeun ka hareup, ka katuhu deui. Ngarobah leungeun, ngagabungkeun jeung gerakan luhur jeung ka handap di poluprisede. Sanggeus 6-7 pangulangan atanapi straightening up on kaos kaki (atawa luncat).
- Nangtung, leungeun di ninun sirah na. Candak leg kénca, mindahkeun dina arah toe jeung awak tilted ka kénca orientasi tegak. Keur leg lianna. Ngulang 8-10 kali.
- Nangtung, suku eta, leungeun ngangkat up. Dua waving leungeun na deui, teras hiji maju ngalipet jero na dua Maha awakna dina lamping teh, ramo na toél lantai.
- Nangtung. The sirkular sirah rotasi mimiti ditinggalkeun, teras katuhu dina amplitudo gede kamungkinan. Nedunan 6-12 rotations (gumantung kana kaayaan kaséhatan) dina unggal arah.
- Nangtung, suku ka tempat, angkat ka leungeun, ramo intertwined di nape nu. Rengkuh ngabengkokkeun maju ka handap, leungeun-Na di ayun lolos antara suku (gerak "woodcutter"), balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang 10-12 kali.
- Diuk turun ti posisi ngadeg, ngalungkeun leungeun maju, ngaradeg - nempatkeun leungeun Anjeun ka handap. Ngulang 12-15 kali.
- Leumpang kalawan speedup lulus laju di ngaji (1 min), lengkah deceleration, slow leumpang (30).
- Nangtung, suku sumebar, leungeun, tahan, ramo entwined di puri. Leungeun up, manteng kana siling, teras meunang nepi kana toes Anjeun - napas a, nyandak posisi dimimitian - gempur. Ngulang 5-6 kali.
- Gulung leuwih. Diangkat taktak sarta mawa gerak leungeun sakumaha lamun breaststroke sailing. Ngulang 8-10 kali.
- Diuk, breed suku, leungeun nempatkeun dina taktak, elbows, ngadorong ka gigir. Hurungkeun awak kana lean ka kénca ku kituna noél siku kenca ka dengkul katuhu. Ngulang dina dua sisi 8-10 kali.
- Leumpang di rate tempat 60-80 léngkah per menit (1 menit) lajeng leumpang squat (30).
- Ngaradeg, manteng leungeun anjeun ka siling, nyekel up - inhale, leungeun handap - gempur. Ngulang 6-7 kali.