Manten gaya mun otot karya jeung stabilizers, tapi utamana alus pikeun otot pectoral taktak, nu loba awéwé lemah. Ieu cocog malah pikeun beginners atlit. Anjeun bakal ningali ieu lamun ngalakukeun kompléks kami 2-3 kali saminggu. Lamun manggihan hésé nyieun latihan sakumaha ditétélakeun, cukup diluyukeun tegangan dina. Nangtung dina eksertyube, dipindahkeun ka sisi jeung loosen dinya rada, atanapi di tempat éta dua handles, nyandak leungeun ngan hiji.
Salah sahiji pangbasajanna pakakas olahraga, nu pipah karét tahan banting jeung awét ku handles dina tungtung. Warna Eksertyuba biasana nunjukkeun darajat lalawanan anu cangkang nyadiakeun. Sistim panyiri seragam teu aya, tapi biasana méré beban minimum konéng rada héjo gede, dituturkeun ku beureum, bulao jeung hideung. Sasuai, pamakéan cangkang ieu dina rupa-rupa program dina rehabilitasi sanggeus tatu nepi Pilates jeung kakuatan latihan atlit profésional. Karét shock absorber - alternatif hébat kana timbangan bébas tur mesin latihan. Kaasup sabab ngidinan Anjeun pikeun muka otot dina cara rada béda, lajeng upami perlu nungkulan hiji dataran latihan jeung saukur rupa-rupa nu kelas kabugaran. Kalawan eta bisa ngalakukeun loba susunan béda tina latihan pikeun ngamekarkeun otot katresna, nangtung atawa diuk di dinya, slung leuwih mangrupa rojongan tetep, latihan dina sapasang ...
Squats kalawan curls
Dianggo otot leg, glutes na hamstrings. Nangtung kalawan suku anjeun kana lebar tina pelvis, suku di tengah absorber shock, dina unggal sisi nyandak cecekelan cangkang. Nyandak pelvis na deui turun kana posisi squat, numana hips mangrupakeun sajajar jeung lantai, sarta dina waktos anu sareng ngabengkokkeun elbows Anjeun. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Naha 2-3 sét 10-15 pangulangan. Pintonan squats jeung lunges, pastikeun tetep katala ka titik ahir tuur gerak suku ngagulung moal nonjol saluareun proyéksi ti toes.
Lunges Mindahkeun leungeun
Dianggo otot leg, imbit jeung deltoids. Stomp suku katuhu di tengah absorber shock, nyieun hambalan kénca deui teras nahan eta dina toe teh. Candak cecekelan damper dina leungeun katuhu Anjeun. Leupaskeun ka handap kana longser a, ngarahkeun dengkul katuhu na di lantai jeung dina waktos anu sareng averting leungeun katuhu na di arah sajajar jeung lantai. Na balik deui ka posisi aslina. Ngulang 10-12 kali, robah leg ka dina pendekatan handap. Naha 2 susunan pikeun tiap leg.
Longsér ka sisi jeung narik
Dianggo suku jeung imbit otot, deltoids. Nempatkeun kaki 2 kali taktak lega, suku rada ngancik ka luar, ditinggalkeun - di tengah absorber shock. Candak cangkang cecekelan dina leungeun katuhu anjeun, nu kénca ditunda sabuk hiji. Nedunan longser ka sisi, bending dengkul katuhu anjeun sarta narik kana damper cecekelan kana taktak katuhu. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Mun latihan teuing hésé ninggalkeun di leungeun-Na, ngan hiji batok cecekelan. Pendekatan handap, ngamimitian latihan dina arah nu lalawanan. Nedunan 2 sét 12-15 reps dina saban gigir.
Dorong dina lamping hiji panangan
Dianggo otot deui anjeun. Nempatkeun suku katuhu Anjeun di tengah absorber shock, suku kénca nyandak undak deui. Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta lean maju jadi nu awakna luhur ieu ampir sajajar ka lantai. Candak sisi eksertyuba handles kénca na lean dina pingping katuhu. Ngajaga posisi awak, tighten nu damper cecekelan ngabengkokkeun hips, deui siku ngarah arah puseur tukang. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Pendekatan handap, ngamimitian latihan dina arah nu lalawanan. Naha 2 sét 15 pangulangan pikeun tiap sisi.
triceps panangan extension
Dianggo dina triceps, otot thighs jeung imbit. Nangtung kalawan suku anjeun dua kali lega salaku taktak, suku dilegakeun ka luar dina hiji sudut 30-40 derajat, balik lempeng. Candak salah projectile cecekelan dina leungeun katuhu anjeun, tarik eta up na, bending siku, nyorong shock absorber keur maneh, tahan leungeun kénca di tingkat cangkéng. Ayeuna diuk turun (dina titik ahir nu paralel pingping nepi lantai na nepi ka handap leg di sudut katuhu), sarta dina waktos anu sareng ngalempengkeun anu panangan katuhu. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Pendekatan handap, ngamimitian latihan jeung panangan lianna. Ngalakukeun 3 sét 12-15 reps dina saban gigir.
suku kalungguhan arah
Ngagawekeun Kadipatén otot. Nangtung dina tengah absorber shock, suku taktak lebar eta. leungeun kénca nyandak kumisan, ngangkat deui di tingkat taktak, ka katuhu, nyokot damper cecekelan. Mindahkeun beurat ka suku kénca, katuhu nyandak kumisan saluhur Anjeun tiasa, narik shock sarta narik cecekelan kana gabungan hip. Tetep saimbang jeung posisi awal jeung pelvis. Balik deui ka posisi aslina, nurunkeun suku nepika enteng némpél lantai. Nedunan 1-2 sét 15-20 kali dina saban gigir.
Kabukti awak kana tilted deui
Dianggo otot beuteung anjeun. Diuk jeung suku tarik tur meuntas di suku, ngaliwatan shock kaki perekin'te. Lean deui, shifting beurat ka bagean luhur tina imbit. Candak cecekelan cangkang kalawan duanana leungeun jeung tahan aranjeunna di tingkat dada. Deui handap ieu rounded, ngumpulkeun burih. Ngajaga posisi pelvis, balikkeun Unit ka katuhu jeung kenca. Éta 1 ulang. Nedunan 2 susunan 10 pangulangan.
Pencét ti posisi seated
Dianggo deltoids na triceps. Diuk cross laga dina tengah damper, nyandak di unggal sisi projectile cecekelan sarta angkat éta rada luhur tingkat taktak, palem nyanghareup ka hareup. Straightening elbows anjeun, nyorong aranjeunna leuwih sirah. Teu ngabengkokkeun, ulah angkat sendi bahu. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Naha 2 sét 12-15 pangulangan.
Dorong nepi dada ti posisi seated
Gawe bareng otot sahiji deui balik ti taktak kana. Diuk nepi lempeng, suku tarik di hareup maneh na rada ngabengkokkeun tuur Anjeun. Aisan eksertyub ku kaka jeung nyandak di unggal cangkang leungeun cecekelan: jalur Hand terus shock garis absorber. Narik cecekelan arah anjeun, guiding elbows anjeun deui bringing wilah taktak. Balik deui ka posisi awal. Ngulang. Nedunan 2 sét 12-15 kali.
leungeun extension di lamping nu
Dianggo dina triceps. suku katuhu hambalan dina eksertyuba tengah, ngadamel hambalan ditinggalkeun deui teras nahan eta dina toe teh. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta maju ngalipet. Lean leungeun katuhu kana hip, anu cengkraman kénca cecekelan damper na tighten eta kana gabungan hip, siku leuwih tukang. Ngaropéa posisi taktak jeung siku, panangan triceps kakuatan ngalempengkeun deui nepi. Balik deui ka posisi awal. Leungeun dihandap hip, ulah neuleumkeun! Ngulang. Dina Iteration hareup, ngalakukeun latihan jeung panangan katuhu. Naha 1-2 sét 12-15 reps dina saban gigir.