Diajar snack leres
Saha diantara urang teu dosa ku dahar cookies di kantor? Loba teuing! Sanajan komitmen pikeun dahar produk katuhu na ukur mangpaat. Tétéla nu ieu "peccadillo" bisa nulungan urang leungit beurat. Upami Anjeun gaduh kabutuhan jajan, teras paling dipikaresep, strategi anjeun gizi alus salaku jalan ka leungit beurat teu rada bener. Anjeun geus dahar beurang teuing lampu sangkan anjeun meunang gancang lapar. Dina waktos salajengna basa Anjeun coba dahar rujak, teu wungkul, tapi ogé pikeun nambahkeun, contona, sapotong hayam. Simkuring teu salawasna kalakuanana neuleu, tapi bisa dipaké tapi kasalahan maranéhna pikeun kauntungan.
Tambahkeun serat ka dahareun diet
Hiji studi panganyarna ku peneliti dibuktikeun kaunggulan serat cai-leyur nu beunghar apel, oats, kacangan ... Ieu ngurangan lumangsungna peradangan pakait sareng obesitas, sarta ogé strengthens sistim imun. Serat mantuan sistim imun jadi "ngawangun" sél, nu mibanda aktivitas anti radang jeung nu bisa ngalawan kaluar inféksi. Ieu kusabab selulosa cai-leyur ngabalukarkeun ngaronjat produksi interleukin-4 protéin ngabogaan pangaruh antiinflammatory.
di luhur
1.Nachnite leutik: nambahkeun kana jadwal dawam tina hirup 30 menit leumpang. Tapi dina dasar poean! Éta henteu pisan ngaruksak rutin dawam anjeun, tapi pisan geura-giru hiji dampak positif kana angka.
2. Lamun program ieu sahenteuna lila geus mastered anjeun, buka gerakan nangtung - Master tangga. Éta hésé meunang nepi ka lantai 10 anjeun? Nanjak nepi ka 5, sarta tuluy make lift. Tapi dinten ku dinten ningkatkeun beban.
latihan 3.Dobavte pikeun ABS handap. Ieu ieu bagian awak paling katresna merlukeun tinimbangan serius. Dina minggu kahiji bisa jadi cukup ngan hiji latihan - twisting pers handap: Lie di lantai, angkat tuur Anjeun leg ngagulung (handap sudut dengkul of - 90 ° C), leungeun meuntas di tukang. Angkat awak, nyoba ngalereskeun tulang tonggong cervical.
4. Ulah poho ngeunaan adjustment diet. Lamun manggihan hésé nuturkeun hiji rencana ketat, mimitian ku hal basajan ngarobah: ngaleungitkeun ti diet amis, tapi teu salawasna, tapi sahenteuna 5 dinten saminggu, di sabtu minggu nu diwenangkeun leniency.
Tambahkeun ka modeu dawam tina dinten saeutik saeutik tina latihan. Leumpang 30 menit nepi ka anjing, balik leumpang teh eureun beus. Nanjak kalayan euweuh lift ka lantai Anjeun atawa leumpang dina escalator nu. Nedunan cardio. Ngawitan latihan sareng hambalan leisurely, laun accelerating. Coba ngadukung Pace tur laksana sahanteuna 35 menit. Tambahkeun sababaraha beban kakuatan. Ngalakukeun latihan beuteung: curl - 3 sét 12 pangulangan. Naha keur leumpang di 12-15 lunges unggal sapuluh menit. Éta beban kana imbit. Ngan bersantai sarta ngabantu bersantai kaki bosen kabiasaan. Jieun urut. Ku alik interval beban tinggi na low anjeun bakal kaduruk langkung kalori. Sanggeus workout a, ulah poho ngeunaan manjang. Sagala aktivitas - éta latihan. Shalt imah. Pikeun satengah jam meresihan kamar mandi anjeun bakal kaduruk 120 kalori sarta hiji jam tina ironing -150 kcal. Balik balanja: ngan 1 jam balanja bakal kaduruk 120 kalori. Karéta di hawa seger! Numpang dina rollers: lamun nungkulan 1km keur 4,5 menit, hiji jam kaduruk 400 kcal. Leumpang dina suku sapanjang walungan atawa ngaliwatan sisi leuweung, sarta ngompa nepi ka imbit.
Senen
Sarapan: Pondok kéju casserole kalawan kismis (anjeun tiasa ngadamel anjeun sorangan atawa meuli produk rengse) - 150 g cangkir kopi jeung susu-gajih lemah sareng 1.5% gajih. Snack: minum yoghurt gajih low nepi ka 1.5% - 300 ml, 1 rata apel, pir 1 sedeng. Dinner: flounder kalawan suung, dipanggang dina oven - 150 g lauk hadé - sirloin + 200 g suung. Ngawula kalawan mangkok leutik sayur.
Salasa
Sarapan flakes "Kabugaran" kalawan-gajih low flakes susu -1 cup - 60 g, 1% susu - 200 ml. buah musiman - 200 g siang: pindang kentang (240 g), asin salmon (60 g) jeung sambel yogurt (campuran susu alam kalawan greens, lada sarta uyah). Sayur Salad tina apu, bonténg jeung lobak diasah ku minyak zaitun jeung cuka balsamic - 200 g snack: 300 g cherries atanapi berries lianna. Dinner: a kelenci jeung sayuran, stewed dina anggur bodas - 250 g keur peuting: ryazhenka 3.2% -300 ml.
Rebo
Sarapan: oatmeal kalawan susu skim garing (50 g kismis, prunes atanapi apricots) - 250 g cangkir kopi jeung susu low-gajih na 1.5% gajih. Snack: Salad buah (200 g of strawberries dicincang, apel jeung jeruk), ti 4% kéju (100 g). Dinner: -120 of pindang shrimps apu: arugula (1 cup), tomat céri (100 g) ieu dicampur jeung jeruk nipis, sarta 1 TSP .. minyak zaitun. Sapeuting: kefir 1% - 200 ml.
Kemis
Sarapan roti gandum - 2 keureut tina 30 g, cangkir kopi jeung susu na 1.5% gajih. Dahar beurang: hayam sup jeung mi - 250 g (sakeupeul kaldu leutik tur pastes). pinareup hayam tanpa kulit grilled -150 g, jagong roti nyiksikan - 30 g, salad sayur - 200 g snack: yogurt ka 1.5% gajih, jagong roti nyiksikan - 1 buah - 100 g - 200 ml - 30 g . Buka puasa: salad Yunani. Sapeuting: ryazhenka 3.2% - 300 ml.
Jumaah
Sarapan: muesli kalayan produk garing buah yogurt: granola - 180 g, minum yoghurt 0-1.5% gajih - 200 ml. Pot countrylike: sapi (120 g), kentang (160 g), sayur (100 g): eggplants, bawang, wortel, dicincang greens, cai. Campur bahan, nunda dina pot sarta Panggang pikeun 50 menit. Snack: buah - 300 g, dinner - omelet - ratatouille kalayan sayuran: 2 endog, 1 sdm. l. minyak zaitun, bawang, a cengkeh bawang bodas, 1 cup sayuran (terong, zucchini, tomat), bumbu. Sapeuting: kefir 1% - 200 ml.
Septu
Sarapan: Millet bubur waluh - 280 g, waluh - 100g, Millet - 40 g cai. Tumis potongan waluh dina panci ku cai saeutik, tambahkeun grits, tuang cai. Masak pikeun 20-25 menit. Susu 1% - 200 ml. Snack: buah - 300 g Buka puasa: kéju beaded 2% - 150 g, salad sayur - 300 g, tomat, zucchini, bonteng, apu (apu, romaine, arugula), minyak zaitun jeung sababaraha tetes cuka balsamic. Uyah jeung cabé rasa. Sapeuting: kefir 1% - 300 ml.
Minggu
Sarapan: susu sereal cair, liang sereal. - 180 g susu - 200 ml, buah - 200 g siang: tuna jeung sayuran seger. tuna canned - 90 g tomat, apu, bonteng, peppers, radishes -. 200 g tina minyak nabati. Dinner: boneka zucchini. 1 zucchini, wortel 1/2, 100 g hayam minced, 1 bawang daun, 1 hr. L. minyak nabati. Squash, motong dina satengah lengthwise, piceun bubur. bubur bawang abon sarta minyak wortel grated simmer pikeun 10 menit. Nambah mince sarta aduk. squash Nafarshiruyte na Panggang dina oven. Sapeuting: minum yoghurt 1.5% - 200 ml
Nyerah alkohol di dahareun
Henteu ngan éta, di "produk" nyaéta karbohidrat lengkep sareng kalori kosong, sajaba ti eta dulls vigilance, forcing kami milih henteu produk pang gunana. Mun salila saminggu ieu anjeun rencanana hajatan, ngawatesan diri sagelas anggur. Ucapkeun "euweuh" jeung masakan, goreng henteu. Salila masak ieu maéhan kabéh zat gizi ku nambahkeun hiji produk tina gajih tur kalori. Nyerah pangan gorengan jeung di réstoran: di loba di antarana asak dina lemak kualitas-low. Anjeun resiko "nyitak" kapal maranéhanana kolesterol jahat. Ulah nyimpen produk keur lila. Kalolobaan urang mésér dibekelan keur saminggu. Sanajan kitu, gudang lila bungbuahan sarta sayuran, sanajan dina kulkas ngurangan eusi vitamin jeung mineral. Sanggeus minggu dina kulkas, bayem leungiteun 60% lutein jeung brokoli - tentang 62% tina flavonoid. Aya kamungkinan mésér produk nu rutin - freeze aranjeunna.
Pasta kalayan sayuran grilled na peaches
• 340 g témpél (fuzili atawa busa)
• 1 zucchini leutik, motong dina satengah lengthwise
• 1 squash konéng leutik, motong dina satengah
• 1 bel cabe beureum
• 1 peach, motong dina satengah
• 2 h. L. minyak zaitun
• uyah jeung cabé secukupnya
• tomat céri 1 cup
• 2 bawang
• mentega pikeun greasing
Pikeun keusikan di:
• 1/2 jus jeruk
• 1h. l. mostar
• 1 h. L. cuka Balsamic, 2 h. L, thyme garing
beam • 4 Basil
Persiapan:
Kulub cai dina panci badag tur kulub pasta nu leres, turutan parentah di pak teh. Preheat oven mun 220C. Badag naburkeun baking kalayan mentega jeung nempatkeun eta satengah sayuran. Sprinkle on luhureun hiji séndok minyak zaitun, hiji uyah saeutik jeung cabé. Panggang dina oven salila 25 menit dugi sadayana sayur baris jadi coklat emas. Dina mangkok misah, ngagabungkeun jus jeruk, cuka, mustard, sendok minyak zaitun sésana jeung cumin. Uyah jeung cabé rasa. Usum pasta nu. Nyiksikan sayur Anggang (iwal tomat) jeung peach kana batu tur nambahkeun mun pasta nu. Kiwari - ngahurungkeun tomat. Musim piring jeung Basil ditumbuk. Per porsi: 450 kcal, 8 g gajih, 79 g karbohidrat, 14 g protéin, 54 mg kalsium.
Sandwich Kidul jeung Salad endog, grilled peppers na capers
• 4 endog badag
• 2 gelas mayonnaise-gajih low
• 3chashki peppers Anggang (Anjeun tiasa make canned)
• 2 sdm. l. dicincang peterseli
• 1st. l. Caper
• 1 sdm. l. Dijon mustard
• 8 keureut tina loaf wholemeal, enteng toasted dina alat keur manggang roti teh
apu • 4 daun
• 1 h. L. oregano garing
• uyah jeung cabé secukupnya
Persiapan:
Tempat endog dina panci, nutupan kalayan cai, kulub pikeun 10 menit. Leupaskeun endog tina caina ku cara maké skimmers tur ngamuat kana cai és pikeun ngabéréskeun prosés masak. Mesek na potong halves. Samentara éta, di mangkok badag, sambungkeun peppers, jukut, capers, mustard, mayonnaise, oregano, uyah jeung cabé, jeung campur sagalana taliti. Tambahkeun endog, gently naksir aranjeunna kalayan garpu. Susun Salad on 4 keureut roti, nutupan kalayan apu, jeung di ahir - halves kadua roti. Per porsi: 259 kcal, 5,5 g gajih, 15 g protéin, karbohidrat 37,6, 7 g serat.
salad Yunani
• 2 h. L. minyak zaitun
• 2 h. L. oregano garing
• 2 h. L. cabe hideung taneuh
• 2 h. L. cuka
• 2 gelas croutons
• 4 cangkir romaine apu (kasarna dicincang)
• 1 cup abon wortel
• 1 cup dicincang bonténg
• 1 cup dicincang tomat
• 1 tin (420 g) canned kacang bodas, dikumbah sarta garing
• 3 gelas kéju feta
• 20 olives hideung diadu
Persiapan:
Dina piring gede, croutons tempat 1 cup, cuka, minyak, oregano, lada na gaul. Lajeng nambahkeun apu, wortel, cucumbers, tomat, kacang bodas sarta kéju feta. Sakabéh komponén gaul leres. Susun on 4 masakan na nambahan di unggal 5 olives sarta 1/4 croutons cangkir. Mun rék suplement nu Salad protéin, tambahkeun tuna ka piring Anjeun, tur meunang campuran sehat sarta bergizi produk. Dina hiji bagian (2 gelas apu, 5 olives, croutons 2 gelas): 274 kcal, 11 g gajih (4 g jenuh), 32 g karbohidrat, 12 g protéin, 7 g gajih, 208 mg kalsium.
minestrone
• 10 tomat plum badag
• 3 wortel
• 5 gagang seledri
• 2 bawang beureum
• 2 gagang tina leeks
• 1 sirah leutik engkol
• 1 sdm. l. minyak zaitun
• 2 cengkéh bawang bodas
• pikeun 1 jam. L. dicincang Rosemary na Basil
• 3 gelas ham, hayam atawa sayuran (gumantung kahayang anjeun)
• 30 g némpelkeun rupa
• uyah jeung cabé secukupnya
Persiapan:
Dip tomat dina cai nu ngagolak keur 1 menit - dinya baris nulungan ka gampang mesek jeung siki. Ngabersihan jeung rendang wortel. Dina apu, dipiceun daun luhur, ngumbah tuntas jeung potong batu. Seledri téh haratis ti serat kaku, jeung ogé potong batu. Coba sagala sayuran potong ngadeukeutan potongan ukuranana sarua. Dina skillet a, panas minyak zaitun, nempatkeun sayuran, squeezed bawang bodas, Rosemary tur tumis salila 15 menit. Tambahkeun tomat dicincang sarta ninggalkeun on panas pikeun sejen 2 menit. Nambah ham atawa sayuran sarta ninggalkeun on panas pikeun sejen 15 menit. Lajeng nambahkeun kol. Panutup pan ku tutup sarta simmer pikeun 10 menit. Tambahkeun sup Basil jeung pasta nu absorbs sakabeh rasa ti sop. Séjén 5 menit, sarta sup geus siap. Ngawula ka seasoned kalawan minyak zaitun sarta kéju parmesan. Per porsi: 305 kcal, kirang ti 1 g gajih, 64 g karbohidrat, 12 g protéin, 228 mg kalsium.
Gulungan kalawan raspberries
• 2,5 cangkir sakabeh tipung gandum
• 8 jam. L. mentega tiis
• 300 g kéju lemes defatted (atawa krim)
• 4 cangkir gula
• PASAL 9. l. jam buah prambus tanpa gula
• 2 gelas pecans dicincang
Persiapan:
Tepung leres grind kalayan mentega dugi crumbs. Tambahkeun kéju jeung knead adonan. Ditilik kana tilu bagian, gulung kana bal na pilem wrapping, nyimpen eta dina kulkas salila kira 1 jam. oven Preheat mun 180C. Baking sikat ku minyak. Dina mangkok misah, gaul babarengan kayu manis jeung gula. Gulung bola heula adonan kana lapisan ipis on naburkeun luhur jeung campuran gula jeung kayu manis. Nempatkeun 3 sdm. l. jam. Motong formasi ngaganjel jeung gulung unggal kana tube ketang. Nya kitu, tuh nu sarua jeung adonan sésana. Panggang pikeun 20 menit. Dina hiji gulungan 67 kcal, 4 g gajih, 8 g karbohidrat, 2 g protéin, 1 g serat.
Hayam jeung nasi goreng jeung sayuran
• 2 h. L. minyak wijen
• 2 gelas bawang dicincang
• 2 cengkéh bawang bodas
• 400 g payudara hayam, potong buah kandel 2 cm
• 1 cup béas coklat garing
• 1 sdm. l. kecap
• 1 cup abon wortel
• 2 gelas unsalted kaldu hayam
• 2 h. L. uyah
• 4 jam. L. cabé
• 2 gelas thawed kacang héjo
• 2 gelas dicincang bawang héjo
Persiapan:
Panas minyak dina panci. Tambahkeun bawang sarta bawang bodas jeung tumis ogé pikeun 2 menit. Nempatkeun hayam di pan jeung ninggalkeun pikeun sejen 5 menit. Aduk nepi ka tumis potongan daging on sagala sisi. Tambahkeun béas jeung ngantep eta diuk pikeun sababaraha menit ka séréal jadi tembus. Tuang kecap. Tambahkeun wortel, kaldu hayam, uyah jeung cabé jeung mawa kulub. Ngurangan panas, nutupan pan ku tutup sarta simmer pikeun 30 menit. Tambahkeun kacang jeung aduk. Per porsi: 375 kcal, 8,5 g gajih, 44 g karbohidrat, 34 g protéin 4 g gajih, 42 g kalsium.