1. leg penyuluh. Latihan strengthens otot quadriceps tina thighs. Saluyukeun posisi simulator deui supaya lamun diuk, tuur Anjeun buka saluareun ujung korsi éta. Tempat anu ankle handapeun footrest nu. Nangkep cecekelan. Dina 4 diitung ngalempengkeun suku anjeun di hareupeun anjeun tanpa straining kaki Anjeun. Balik deui ka posisi dimimitian na on 4 diitung.
pendekatan 1st:
8-12 pangulangan sareng beurat ti 14-18 kg.
pendekatan 2nd:
4-6 pangulangan sareng beurat 23-27 kg. Lajeng ngurangan 4-9 kg jadi bangbaluh jeung ngalakukeun sababaraha iterations dugi kacapean muscular lengkep.
2. Bending tina suku. Latihan strengthens otot nu thighs Hind. Saluyukeun simulator korsi supaya mun anjeun diuk kalawan suku lempeng, ankles iklas on footrest nu. limiter kudu meuntasan hips luhureun tuur. Tighten ABS Anjeun. Dina 4 rekening ngabengkokkeun tuur anjeun dina hiji sudut 90 derajat. Lajeng, dina 4 diitung balik deui ka posisi dimimitian.
pendekatan 1st:
8-12 pangulangan sareng beurat 23-32 kg.
pendekatan 2nd:
4-6 pangulangan sareng beurat 32-41 kg. Lajeng ngulang unggal 3-4 ngurangan bangbaluh pikeun 9 kg, sarta jadi - ka kacapean otot lengkep.
program
Prinsip operasi. latihan ieu pohara efektif. Éta nu dipake dina sababaraha otot dina waktu nu sami sareng gancang nguatkeun aranjeunna. Anjeun bakal ngarasa deui sanggeus kelas munggaran, sareng ningali - dina 2-3 minggu. Workout / ngeunyeud. Mimitian kalayan 5-menit cardio inténsitas low kana otot haneut. Tungtungna, narik sakabeh grup otot nu utama, ngayakeun tiap manteng keur 30 detik. Kumaha mindeng ngalakukeun. Nedunan set ieu 2-3 kali saminggu. Latihan kudu alternated kalayan poé sésana.
Deukeut / replays
Naha 2 susunan unggal latihan. Dina kahiji pendekatan "haneut-up" kudu leuwih repeats ti di kadua. Kadua, mimitian ku timbangan maksimum lajeng, nalika otot meunang capé, ngurangan bangbaluh jeung ngalakukeun sababaraha langkung pangulangan. Dina sababaraha kasus, pendekatan kadua, anjeun bakal laun ngurangan bangbaluh pikeun otot lengkep weary.
Pace
Pikeun gancang meunang hasil butuh maneh mun sakabeh gerakan lalaunan. Ieu bakal dianggo serat otot beuki anjeun bakal diajar ngarasakeun awak anjeun. stretched atanapi Ngepaskeun kana pendekatan hareup antara susunan.
3. pullups katembong. Latihan strengthens otot sahiji bagian luhur jeung tengah tukang. Nangtung tuur dina simulator abutment. Nangkep handles jeung Pakem luhur. Leungeun lempeng. Tetep sabeulah éta, "ngumpulkeun" babarengan jeung deui otot, dina 4 diitung narik elbows Anjeun deukeut ka cangkeng, manteng dada nepi. Dina 4 diitung balik deui ka posisi dimimitian. Pendekatan kadua, tuturkeun, clutching cecekelan paralel supados palem pahareup hareup.
pendekatan 1st:
8-12 pangulangan katembong 50-60% ti beurat awak.
pendekatan 2nd:
8-12 pangulangan katembong 50-60% ti beurat awak.
4. curls. latihan ieu strengthens nu biceps. Nyokot mini bar jeung Pakem hiji cap zigzag handap di lebar taktak. Ngaradeg lempeng. Lempeng kalayan kaki Anjeun taktak-lebar eta. Tighten ABS Anjeun. Nyebarkeun dada jeung nurunkeun taktak. Leungeun kalawan barbell a nongkrong kalawan bébas. Ngaleutikan scapula nu. Tanpa pindah kana elbows, ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta angkat barbell kana taktak on 4 diitung. Pigeulang ngalipet. Dina 4 diitung balik deui ka posisi dimimitian.
pendekatan 1st:
8-12 pangulangan sareng rod mini timbangan 9-14 kg.
pendekatan 2nd:
6-10 pangulangan sareng rod mini timbangan 11-18 kg.
5. penyuluh ti leungeun. Latihan strengthens nu triceps. Candak sambungan kabel block crossbar luhur dorong leungeun-Na ti luhur. Nangtung nyanghareup mesin dina jarak 1-2 hambalan. deui nyaeta lempeng. Suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung. Ngalipet elbows 90 °. Leungeun luhureun taktak dipencet ka sisi. Tighten ABS Anjeun. Ngalempengkeun leungeun anjeun ka 4 rekening, tanpa bending pigeulang lawan. Dina 4 diitung balik deui ka posisi dimimitian.
pendekatan 1st:
8-12 pangulangan sareng beurat ti 14-18 kg.
pendekatan 2nd:
5 ulangan kalawan beurat maksimum, teras 10-15 - kalawan beurat jam 9 kg kirang. dipager kudu immovable, sarta taktak - anu disingkahkeun.
6. Reverse crunch di vise nu. Latihan strengthens otot pencét. Selapkeun leungeun dina loop pikeun Visa. Ngabengkokkeun elbows Anjeun. Nangkep loop leuwih sirah anjeun. Nyebarkeun dada jeung nurunkeun taktak. Ngabengkokkeun suku anjeun di hareupeun manehna supados sudut ti hip na dengkul mendi dijieunna tina 90 °. Tighten ABS anjeun sarta mawa tuur anjeun nepi ka dada anjeun. Ulah ngayun: gerak kudu leutik tur tepat. Balik deui ka posisi awal. 1 st na 2 nd ngadeukeutan: 6-12 pangulangan. Hatur nuhun kana kakawasaan latihan anjeun teu ngan baris ngamekarkeun otot anjeun, tapi ogé pikeun ngéléhkeun stress.
Kalibet kalawan beurat badag, sarta anjeun meunang hasil ditingali gancang. Nyadiakeun energi otot. Mun anjeun teu tuang katuhu, sadaya usaha anjeun bakal wasted. Salaku dipedar ku palatih pribadi Julia Feldman, diet protéin populér bisa mantuan ngawangun otot, tapi maranéhna moal bisa taat ka keur lila. Ku alatan éta, rencanana diet Anjeun supados éta 55% karbohidrat, 20% protéin sarta 25% lemak. Ngagabungkeun latihan beurat kalawan tipe séjén aktivitas fisik. The pelengkap pangalusna pikeun set ieu bakal sesi on Sistim Pilates, kitu ogé yoga jeung ngojay, sabab nyadiakeun kasaimbangan otot jeung simétri awak. Cardio baris mantuan kaduruk kaleuwihan gajih, hasilna otot hadé-dimekarkeun jadi katingali.