Kumaha sering na naon kudu durasi kelas hiji, lamun datang ka beurat leungitna? Pikeun leungitna beurat optimal keur dianggap 200 menit beban sedeng per minggu. Studi ku élmuwan Amérika geus ditémbongkeun yén awéwé kaleuwihan beurat anu taat ka rezim ieu, leungit ngeunaan 14% tina beurat awak. Jalma anu kalibet dina kirang ti 150 menit, leungit beurat ku 5%. Dina urutan pikeun nyaimbangkeun kadar gain beurat sarta saterusna "ngareset" pikeun normal, mangka dianjurkeun keur ngalaksanakeun latihan on cardio 3-4 kali saminggu. Mun anjeun teu resep cardio, hadir sesi group aimed di ngaduruk gajih, moal kirang ti 40-50 menit. Tambahkeun leungeun aktip salila leumpang anjeun: eta naek konsumsi kakuatan ku nepi ka 20-30%. Jeung inget yen proses latihan jeung diet kedah papanggih gol anjeun sarta standar. Taroskeun kalawan palatih a.
Na kumaha lamun nu dianjurkeun 200 menit tina latihan cardio, latihan sanyawa téh dilumangsungkeun, sarta beurat henteu bergeser ti titik maot. Naon alesan nu? Perlu ngahesekeun kardiozanyatiya ku cara ningkatkeun laju atawa résistansi, jeung ngaganti interval latihan seragam. Tapi hal utama - teu overdo eta: dianggo leuwih ti 1-2 kali saminggu kalayan beban tinggi nyaéta pikaresepeun, éta bisa ngabalukarkeun kacapéan na, sabab hasilna, lila bakal niiskeun ardor Anjeun. A peran signifikan dina ngurangan beurat maén latihan kakuatan. Massa otot ieu diwangun nepi, métabolisme nu diaktipkeun, gajih dibeuleum leuwih. Lalajo na konsumsi kalori: kudu leuwih handap konsumsi. Mimitian kalayan léngkah dawam sarta laun accelerates Pace henteu bade ngajalankeun, sarta tetep mode ieu 25-30 menit. Lajeng slows turun dugi pulsa recovery lengkep. Lamun bade ngalatih di jalan, janten sadar yen cross-nagara ngajalankeun pikeun beginners - palajaran leuwih bahaya ti latihan di pendopo: permukaan bumi teu salawasna mulus, sarta aya anu résiko keun suku, meunang sensations uncomfortable di dengkul teh gabungan sarta nurunkeun deui ti amprok kasar.
simulator nu paling éféktif: ergometer, treadmill, stepper atanapi hiji elips? Beuki gumantung laju sarta durasi latihan, ti ti simulator kana. Sanajan kitu, moal aya jalma nu ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun speed tinggi, tapi sabab dipercaya yén aranjeunna leuwih éféktif. Ku kituna, dina treadmill na stepper bisa kalibet dina leuwih intensif ti, contona, dina sapédah cicing. Tapi mun dianggo dinten saatos dinten, di salah jeung, palatih sami - teu pamanggih pangalusna. Ieu boring na bahaya: kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun overdo eta na neangan luka. Ngarobah jinis kagiatan, anjeun bakal ulah stagnation jeung kukituna spur konsumsi kakuatan. Lamping tina treadmill (atawa leumpang uphill) - sajauh ngaronjatkeun efisiensi? Aya teu bahaya pikeun ngompa otot anak sapi anjeun? Tingkat kamiringan simulator nu uniquely ngaronjatkeun efisiensi beban nambahan, jadi perlu make denyut jantung monitor atawa lalajo kabugaran anu raket pisan nuturkeun pulsa. Anak sapi bakal katuhu kabeh, lamun ngawitan pinuh nempatkeun kaka dina beungeut treadmill kana. Leumpang teu dianjurkeun di lantai tina ramo-Na. Tapi lamun tetep ngarasa tegangan dina otot anak sapi, tarik, ngabongkar momotanana aranjeunna sanggeus latihan. Nempatkeun hiji suku di keuneung permukaan hareup nangtung (meureun nya a témbok atawa rak of simulator nu). toe kudu dina beungeut témbok. Laun ngawitan kaanggo a leg lempeng ka témbok. tegangan sensing, cicing di posisi ieu dugi sensasi warming dina otot gastrocnemius. Salajengna, ngabengkokkeun dengkul anjeun sarta narik Akhil. Sahingga ngabongkar momotanana otot anak sapi.
Kumaha carana ngawangun kardioplan luar aula? Ngajalankeun, leumpang, luncat tali? Ngawitan aktip lengkah disarankeun. Lamun geus mastered eta, anjeun bisa ngaléngkah ka jogging di pamundut. tali jumping merlukeun sababaraha téhnik jeung kaahlian. Anjeun tiasa make tali pikeun ngaronjatkeun inténsitas salila, atawa sanggeus leumpang na jalan. Luncat tali pikeun 30-40 menit pisan hésé malah keur professional. Pikeun ngamimitian, coba sangkan ngaéksekusi kabeh 3 sét menit. Malah beban novice téh leuwih ti cukup. Malah lamun teu rencanana leungit beurat, ulah abandon kardiozanyaty. Aranjeunna dipikabutuh pikeun latihan sistem cardiovascular. Jang ngalampahkeun ieu bakal jadi ngan hiji atawa dua kelas per minggu.
program
Pikeun beginners jeung jalma anu rék ngaronjatkeun kabugaran Anjeun. modeu pagawean: 3-4 kali saminggu salila 45 menit. Sanggeus mimiti latihan haneut ku léngkah konvensional jeung intens. Karya maksimum jeung leungeun anjeun tur kadalikeun uniformity tina engapan. Lamun rata - tetep inténsitas éta lamun strays - buka hiji Pace calmer. Saatos restorasi deui balik kana hiji hambalan intensif. Silih duanana 3-4. Sateuacan kelas, ngukur pulsa anjeun. Sanggeus workout a, Anjeun kudu balikkeun eta sarta nedunan manjang deui. latihan interval bakal diversify prosés jeung, tangtu, baris ngaronjatkeun atanapi ngurangan inténsitas éta. Leuwih ti éta, interval bisa ditambahkeun jeung cardio jeung kakuatan. Mun rék nuturkeun aranjeunna sorangan, tapi ku palatih éta proses ieu bisa ngaktipkeun kana pelesir nyata. Alternatipna, Anjeun bisa indulge di pasangan a. Dina hal ieu, anjeun bakal kudu ngadalikeun leuwih leuwih interval waktu na parameter statistik. Mun tinimbang salah workout lila ngatur saeutik kirang panjang, ieu bakal mangaruhan efisiensi nu? Pikeun ngajaga bentuk jeung réduksi beurat diatur total waktu spent dipake dina aranjeunna. Jeung naha éta bakal salah kardiozahodov pondok panjang atanapi sababaraha - nyaeta dijentrekeun. Tapi lamun gawang Anjeun - pencapaian hasil olahraga tangtu (misalna partisipasi dina Marathon nu), latihan leuwih hade teu megatkeun up.
saran umum
Milih program, dumasar tujuan. Pikeun ketahanan sakabéh program munggaran nyaeta idéal. Pikeun hasil rusuh kudu kerja keras, sarta ku kituna program pikeun milih heavier: a interval-inténsitas tinggi kadua. Anjeun tiasa kalibet dina aula jeung dina hawa kabuka, hal utama - tetep laju dianjurkeun gerak.
bracing
Ngawitan latihan kalawan gampang 5-menit haneut-up kalawan Dojang diperlukeun. Ieu moal ukur ngajaga ngalawan tatu, tapi ogé nyalametkeun anjeun tina tambahan 40-120 kalori. Femur: Hiji suku di keuneung, nu toe tina leungeun dina dengkul teh leg sejen, slight awakna ka hareup lean. Beungeut hareup pingping: Nangtung dina hiji leg. Mun hese tetep saimbang, hiji leungeun bisa lengket pikeun tekenan. Hiji leg ngagulung di dengkul na sirah pikeun balik, leungeun, tahan deui ku toe teh. thighs jero: longser nuju salah sahiji suku, leungeun, suku ngagulung di dengkul, leg lempeng lianna. perumahan geus tilted ka hareup. Otot tonggong: Bawa leungeun anjeun ka hareup, ngabengkokkeun tukang. Angkat salah panangan up na gently ngabengkokkeun handap ngaliwatan sisi sabalikna. Ngulang ka sisi séjén.
hal sabaraha kuatna
Dina raraga ngatur éta, make skala meunteun beban individu (IES). Sumuhun, program universal teu aya, perlu pikeun bebas assess kumaha leres ieu dipilih témpo. Barina ogé, speed perjalanan batur 6 km / h sigana Pace hiji kéong, sarta batur dina lomba ieu bakal aya napas stray. Lamun anjeun hayang nambahkeun beban, ningkatkeun laju, condong atawa simulator lalawanan. Mun anjeun di jalan, atawa tambahkeun speed ka halus lagu move dina rupa bumi kasar (bukit, ravines). Taya bentang kieu - Master léngkah.
kalori
Ilaharna, simulators ngalereskeun eta, tapi mindeng inohong ieu rada leuwih luhur ti nilai sabenerna. Simkuring teu salawasna akurat asupkeun rinci anjeun méméh workout, sarta sensor teu salawasna gawé akurat. Anjeun meunang hiji Moe hadé (denyut jantung monitor).