ahli ngarah di dunya ieu dimekarkeun diet nu Batesan ketersediaan karbohidrat dina diet dina raraga ngajaga tingkat tetep hormon insulin dina awak urang. Dina diet ieu awak dimimitian pikeun ngahasilkeun énérgi utamina ti oksidasi lemak sarta gelar low tina asam amino. A low diet di karbohidrat mantuan loba jalma meunangkeun deui bentuk flawless keur waktu anu pohara pondok. Coba eta jeung anjeun!
pangan Naon ngandung saeutik karbohidrat?
Produk utama anu dasar diet ieu, euyeub di gajih jeung protéin, tapi low di karbohidrat. Grup ieu ngawengku:
- kacangan
- Daging jeung daging produk
- endog
- Lauk jeung kadaharan ti laut
- sikina sunflower
- Susu (sakabeh) jeung susu produk (kéju, kéju Pondok, jsb)
Pikeun ngajaga tingkat hormon insulin dina laju cukup konsumsi 0,8 nepi 1.1 gram karbohidrat per kilogram beurat awak per poé. Aranjeunna tiasa didapet ti roti, béas jeung béas produk, cereals, jagong, kentang, kacang, oatmeal. Lamun ngitung kasaimbangan kalori poéan, anjeun bakal nyaho jumlah pasti tina gajih dina pangan nu meakeun guna ngurangan beurat proceeded mulus tur mayeng. Lengkep kaasup ti lemak diet - geus unwise. Aranjeunna dipikabutuh pikeun fungsi normal jeung karya loba organ. Sumber tina gajih keur bagian paling anu dipikawanoh ka sadaya. Hal utama nyaeta aranjeunna anu alam teu diolah thermally. Contona, lemak sésana sanggeus frying produk. Dina unggal produk, rupa jumlahna tina gajih tur kualitas bahan nu oge béda. Paling "alus" lemak bisa diturunkeun tina minyak nabati, siki, mété, minyak zaitun, gajih babi (uyah), mantega, krim, krim kéju sareng eusi gajih tina langkung ti 60%, korma jeung minyak kalapa.
Éta desirable mun ngawatesan konsumsi bubuahan tur mimitian dahar aranjeunna dina porsi leutik (200 -300 g) pickled sayuran isuk-isuk saméméh sarapan. Sayur salads anu wajib iringan unggal tepung. Lamun kadaharan geus disiapkeun, gajih teu ngandung pisan, anjeun bisa kalayan gampang nambahkeun hiji minyak nabati saeutik di Salad a - sahingga anjeun bakal bisa nutupan bédana. Pikeun hiji rasa aheng Anjeun bisa nambah hiji produk, nu ieu ogé hargana keur eusi tinggi miboga vitamin, mineral jeung asam amino - ieu germ gandum. ayana nya di salads ampir a must lamun hayang ngahontal angka langsing bari ngajaga kaséhatan. Pamakéan germ gandum baris saturate awak kalayan vitamin jeung suplemén mineral. Preferably, ulah ngagunakeun Kacang Kedelai jeung legumes lianna.
Skéma tina asupan dahareun
Hidangan, nurutkeun diet ieu, kudu dijalankeun dina interval waktu anu teratur unggal 2-3 jam, sarta bisa ngawengku hiji 5 ka 7 porsi, gumantung kana protéin dipikahoyong beurang. Dina kasus parna, henteuna latihan jeung glukosa, awak leungiteun jumlah signifikan asam amino. Ku kituna, atlit sanggeus prosedur teu kedah nyandak jumlah ngaronjat dibandingkeun kalayan jenis protéin lianna. Laju poéan di lalaki keur dipindahkeun dina rentang 2,5 nepi 3 g, jeung awéwé ti 2.3 nepi 2.7 gram per kilogram beurat awak. Éta desirable yén teu lila sanggeus ngangkat kaluar ranjang maneh ate nyangkokkeun leutik sayur marinated. Ieu bakal ngaktipkeun sistim digésti mah anjeun, sarta sangkan sarapan bakal kaala dina waktu anu singget.
bagian sejen pangan - 30 menit sanggeus kahiji - kedah tinggi protéin sarta jumlahna sedeng gajih dina wangunan na. Éta leuwih alus pikeun meakeun salila 2 jam méméh atanapi langsung saatos nu tepung isuk. Titik konci dina dahareun ieu téh ganti gajih nyoko jeung protéin, tur kiwari dimungkinkeun kudu ingested langsung saatos latihan (anu ogé diperlukeun). Konsumsi Timeframe dahareun gumantung kana sababaraha faktor, nyaéta: lamun aktivitas primér anjeun (latihan, gawe, kuli fisik) tumiba dina satengah mimiti dinten (ti 9 nepi 12 jam), bagian utama kakuatan nu dilumangsungkeun di zone waktos antara 12.00. sarta 13.00. jam (i.e., sahanteuna 2 jam sanggeus pagawean lengkep)
Mun anjeun utamana aktif di ahir poé (buka gym sanggeus karya atanapi sakola), bari asupan kadaharan, nurutkeun ieu low diet di karbohidrat, mangrupakeun tina 17.00. mun 20.00. engké eta leuwih hade teu dahar pangan beunghar lemak, sabab teu leres internalized wengi.
Ieu oge mungkin pikeun misahkeun karbohidrat kana dua porsi leutik dihakan antara 10.00. sarta 14.00. jam. Ieu ngan sanggeus dahareun bisa didahar kalawan gajih. Ku kituna, protéinna ngahontal peujit gancang, pikeun nutupan deficit asam amino dina awak urang. Mun diet ieu low di karbohidrat jarak antara hidangan teu kudu ngaleuwihan wates of opat jam, ulah aya status tina kakurangan protein dina awak urang. Ieu bakal hasil dina leungitna pikaresepeun jaringan otot. The hidangan panungtungan poé kedah ngandung lolobana protéin. Preferably, anu hidangan malem komposisi anu digabungkeun kana leuwih ti dua jenis protéin (daging jeung susu atanapi endog jeung susu, jsb). Dina kombinasi kalayan jumlah leutik lemak.
Kumaha carana masak piring hiji, numutkeun diet ieu?
produk daging kudu diperlukeun pikeun ngajalanan perawatan panas. pangan smoked teu dianjurkeun. Sayuran anu didahar atah, digodog atawa asak dina lemak. Paling preferably make daging Stew atanapi steamed. Lauk jeung hayam dilayanan pindang atawa dipanggang dina oven atanapi on grill dina.
Naon jenis latihan bakal paling éféktif dina jenis ieu diet?
Dina sapertos diet bisa ditempo (utamana di awal) tina sedeng pikeun tingkat glukosa getih low. The latihan paling éféktif téh jalma nu durasi rata-rata 30 nepi ka 45 menit, kalawan citakan tina jumlahna kawilang gede tanaga (dina ketahanan kakuatan spéktrum). Hiji conto alus ieu teh senam latihan Tai Po. Sanajan kitu, workouts aérobik panjang teuing tiasa gancang ngakibatkeun hazards kaséhatan, utamana di urang sareng diet carb lemah sareng hypoglycemia (gula getih low). Stopping latihan saméméh kacapean bakal lumaku, bisa nyegah kaayaan ngancam kahirupan-ieu. Lamun tetep bakal ngarasa bau, Anjeun kedah tuang 100 gram coklat atanapi fruktosa diabetik pikeun ngarengsekeun "recovery".
Salaku dahareun ieu mangaruhan kaséhatan?
diet ieu low di karbohidrat sarta boga cara gancang jeung rélatif permanén tina degradasi gajih. Sanggeus 4-8 minggu prakték ieu awak aya parobahan signifikan pikeun hadé: kasaimbangan gajih ngabentuk, disaluyukeun asimilasi bener na tanpa formasi deposit dina "masalah" wewengkon. Masalah kakurangan protéin jeung, konsékuénsina, kakurangan otot disappears, sakumaha disaluyukeun pikeun ngajaga tingkat tinggi insulin, anu penting pikeun recovery tina serat otot sanggeus latihan. Lamun jumlah dahareun jeung struktur na loyog neuleu, leungitna beurat ajeg tur konstan. Chapel tina leungitna - ti 5% ka 8% tina beurat awakna tiap bulan. Ngahontal panurunan seragam dina total gajih awakna, bari leungitna jaringan otot téh dina minimum.
Jalma anu ilaharna bisa ngahasilkeun insulin, éta desirable nengetan ieu low diet di karbohidrat sahenteuna sakali dina genep bulan. Ieu bakal ngidinan pikeun mulasara laju gajih ngaduruk relatif konstan. A Jumlah gede tina gajih dina diet bisa ngabalukarkeun sabagian ngarareunah cerna. Upami ieu kajadian, geus pangalusna pikeun buka dina diet lampu pikeun leungitna beurat.