ABS geulis - henteu ngan hiji cangkéng langsing tanpa deposit gajih, tapi luhureun sakabeh, anu lapisan otot, tembus secundum konéktif jero. Tingali dina arca antik - ABS maranéhna disusud kuadrat jelas. Sanajan kitu, ieu mah sakadar hiji upeti ka salon, tapi ogé pendekatan praktis lumrah. Mémang nyatana, sagala gerakan sarta latihan, hiji cara atanapi sejen nu disambungkeun kalayan otot beuteung: eta mimitina atawa gumantung kana aranjeunna atanapi dipiara atawa dikawasa ku maranéhna.
The kuat otot ieu, anu leuwih éféktif latihan anjeun, jeung anjeun, kahareupna anu ditangtayungan tina sagala jinis tatu. Diantara hal séjén, diangkat otot beuteung kasampak impressive tur seksi.
Anjeun teu bisa sampurna bagian séjén awak, tapi jelas disusud genep kuadrat geus nyarita keur diri ... Éta ngan teu jadi gampang pikeun meunangkeun éta. Ieu bakal sigana nu éta geulis gampang "ngocok" otot beuteung mun kacapean, sarta anjeun bakal ngalakukeun eta. Tapi, Alas, ieu teu bener: maranéhna rék sagalana, tur di sababaraha robah warna ka warna. Tur éta moal malah di genetika (sanajan, dina ieu teuing), tapi kanyataan nu aya konsensus di éta métode déskriptif. Sababaraha "ahli" nyarankeun ka ngalatih anjeunna unggal poé, batur nyarankeun leuwih sésana. Malah dina urusan pakakas latihan béda.
Jadi naon eta nu kudu maneh mun boga hasil sampurna pikeun ngahontal otot beuteung sampurna?
Jang ngalampahkeun ieu, hayu urang kasampak di patarosan paling ménta dina pangajaran otot beuteung, jeung datangna ka waleran dina segi elmu pangaweruh olah raga, kitu ogé tina sudut pandang tina common sense.
Ieu sering mungkin pikeun minuhan saran ti tipe handap: "ulah" pencét batu kudu ngompa eta unggal poe. Komo, bentuk jeung contours tina otot rectus abdominis nu dibikeun ka anjeun dina kalahiran. aktivitas fisik bakal nulungan urang sangkan otot rectus téh kandel, éta kabéh. Ku sabab eta perlu ngalatih, kitu ogé otot sejen, teu langkung sering ti sakali unggal dua poé. Tumuwuh, ABS Anjeun butuh beristirahat teuing! Ku cara, lakukeun jumlah unthinkable tina latihan, anjeun ngamekarkeun ketahanan otot, tinimbang kakuatan, sarta hususna ulah merangsang tumuwuh.
Kalayan kecap séjén, dina twisting sajajalan moal mantuan anjeun meunang abdominals relief tur moal dipiceun gajih ti beuteung anjeun. latihan kakuatan saukur teu "kenal kumaha" pikeun "kaduruk" gajih. Kituna, pikeun pencét penting teu ukur keur "pompa", tapi latihan aérobik, diet (faktor penting - daya: kaayaan otot beuteung di tempat munggaran gumantung kana kakuatan, terus tina latihan "pikeun sgonki" gajih, anu weruh, meureun dina hiji kandel lapisan gajih dina otot beuteung anjeun dirancang ogé, ukur anjeun bakal nyaho ngeunaan eta ngan sanggeus leungit beurat). Ku jalan kitu, loba professional jarang dipake dina pencét. rusiah teh nya eta pengrajin ngalaman gaduh taun latihan beurat pikeun sakabéh grup otot, sarta "bust" ku ulikan pencét bisa ngakibatkeun "dilegakeun" cangkeng, sarta teu pisan desirable alesan estetika.
Hal ieu dipercaya yén sababaraha latihan pikeun ABS anu aimed di bagean luhur, anu séjén - on handap, sarta katilu - dina obliques. Kanyataanna, sagala latihan beuteung "ngawengku" rectus nu abdominis otot sagemblengna, ti luhur ka handap. Leuwih ti éta, obliques aub sanajan dina awak flexion. lain hal éta sababaraha latihan, kawas twists biasa, anu saeutik leuwih ti muka bagean luhur beuteung teh (isolasi lengkep patarosan). Tapi kebangkitan suku di vise atawa sabalikna twisting fokus kana handap otot rectus. Bédana téh teu jadi pinunjul dina beban kitu, nya ngajadikeun rasa jadi menak kompléks pikeun pers tina dua jenis. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun "kawincik nepi ka bubuk leutikna" otot rectus, jadi mun nyarita, jeung dua tungtung. Sarta ulah poho ngeunaan elaboration tina "skew". Contona, aya hiji pilihan unggulan: disetel dina handap pencét, pakakas "up", pakakas pikeun "skew".
Ngeunaan pilihan latihan, euweuh resep tunggal. Teu patut eta "mangkal up" dina latihan ukur di lantai. Kabéh latihan anu alus di jalan sorangan: pencét ieu tempo "sudut nu beda": percobaan kalawan béda gerakan "hanca", kawas bending awakna diagonal dina vise, ubar bola throws, flexion kalapa dina blok atawa di simulator pikeun bending awak. Kabéh gerakan ieu boga kaunggulan béda, amplitudo badag, sarta ku kituna pohara efektif.
Sarerea weruh yén latihan beuteung maénkeun peran penting dina pencegahan tatu cangkéng, tapi maranéhna sorangan bisa ngadek eta, lamun henteu nengetan cangkeng. Kanyataan yén éta pers jeung deui handap (lumbar) Nyieun "kakuatan puseur" awak Anjeun. Ku alatan éta, dina elaboration of pencét henteu poho ngeunaan tandem nu - ". Mencet loin nu" Teu matak nempatkeun di haté tina latihan wungkul otot paling éféktif - pencét, ulah poho ngeunaan kaséhatan anjeun: média mindahkeun kana detriment tina nurunkeun deui nyieun "imbalances fisiologis", nu ngakibatkeun deui nyeri.
Alesan kaamanan, ulah poho ngeunaan téknik anu bener tina latihan di pencet, utamana engapan dina: ngambekan di hareup fase ulang concentric lajeng nahan napas anjeun. Di luhureun gerakan, méméh saendeng (negatip) fase ulang, Anjeun kedah gempur ku gaya "ngadorong" kana otot rectus abdominis. Nyekel napas anjeun dina fase positif, hal ieu ngamungkinkeun manteng maksimum otot beuteung jeung cabut nyangkokkeun signifikan tina beban tina tulang tonggong lumbar. Jalma anu aya heubeul atawa nu gaduh masalah sareng tekanan, Anjeun kedah ngambekan normal, tanpa ngayakeun napas anjeun.
Ku kituna, anjeun kudu mencet latihan kompeten: diet ditangtoskeun, inténsitas latihan aérobik, frékuénsi latihan jeung Pilihan katuhu tina latihan.
prinsip latihan abdominals:
- Mindahkeun steadily tur lancar, tanpa jerks.
- Di Puncak kontraksi nu geus nyangsang, teras lalaunan loosen tegangan, tapi ulah beristirahat on handap gerakan, éta relaxes otot.
- Dianggo ngaliwatan pers "ti sudut nu beda," kitu ogé otot lianna (kayaning taktak atawa dada).
- Tetep sirah anjeun Blok kalayan tulang tonggong, ngajaga posisi alam na.
- Kisaran optimal gerak di paling latihan 30-45 derajat.
- Tujuan pikeun mastikeun yén laju tumuwuh, tapi moal jumlah pangulangan (otot sukarela maksimum dina tegangan luhur).
- Dina nalungtik éta "skew" tina otot beuteung dina latihan di lantai, pulas euweuh elbows, sarta taktak jeung dada.
- Ulah hilap ka manteng Anjeun nurunkeun deui pencét sateuacan na sanggeus workouts, disebutkeun moal aya hasilna.
- Karéta pencét 2-4 kali saminggu, nyandak jauh dina liburan sahenteuna 1 day.
- Anjeun tiasa nengetan abdominals sababaraha menit di awal latihan beurat pikeun grup otot sejenna dina raraga nyiapkeun eta pikeun digawé salajengna, tapi lolobana beban leuwih hade masihan ka tungtung workout Anjeun.
- Lamun mencet "katinggaleun balik", anjeunna tiasa bakti sacara gembleng dintenna pikeun latihan atawa ngalatih anjeunna dina awal kakawasaan komplek keur "luhur" Grup otot.
- latihan kakuatan baris mantuan anjeun pikeun ngahurungkeun kaluar ABS anjeun, upami anjeun hoyong eta "zarelefit", anjeun bakal ogé kudu diet na aerobics.
- Ngalakukeun latihan pikeun gagalna otot gawe, sanggeus nampik sanajan coba mun ngalakukeun 5-8 kali.
Tips kanggo beginners.
- Sateuacan latihan teu desirable salila dua jam sanggeus 2 chasa cai nginum sami nyalira.
- Mimitian workout lalaunan jeung saeutik demi saeutik, laun beuki beban.
- Nedunan saloba pangulangan anjeun tiasa. Upami diperlukeun, nyandak putus, teras ngamimitian sakuliah deui.
- Dimimitian ku 10 pangulangan dina hiji set jeung ngalakukeun 2-3 susunan. Beristirahat antara sét 30 detik nepi ka 1 menit.
- Nalika eta bakal gampang mun ngalakukeun latihan sahanteuna 15 pangulangan, anjeun tiasa ngaléngkah ka program leuwih kompleks.
- Lamun pers batu, anjeun moal bisa ngeureunkeun lamun nyeri, perlu neruskeun ngaliwatan nyeri nepi otot moal ngurangan. Lamun neuleu ngayun pencét, teras anjeun boga sanggeus workout kudu nyeri pikeun sahenteuna sajam.
- beban ngaronjat ku 5 reps, teu langkung.
Sateuacan ngawitan ka ngayun pencét, mun ngarobah radikal maranéhna dahareun !!!
Katresna, inget yen aya euweuh awéwé awon, aya teu puguh !!!