prinsip operasi
Pikeun nguatkeun pencét, Anjeun kudu kalibet jeung beban maksimum. Mun poé saterusna anjeun teu kudu menyakiti hiji otot saeutik, mangka anjeun teu digawé keur maranehna. latihan ieu nyieun otot dianggo dina tilu sudut nu beda. Salaku komplikasi dina hal ieu bakal ngawula ka salaku beurat awak.
mékanika otot
Pencét formulir lempeng, internal sarta obliques éksternal na transverse. Rectus otot nu ngajalankeun ti tulang pubic kana tulang rusuk handap, ngagulung gancang sareng ngabantu awak mun rotasi na. Ieu anu dipasang obliques éksternal, anu ngajalankeun diagonally ti tulang rusuk handap ka tulang pelvic. The serong internal balik diagonally luhur ti edges handap ka pelvis. Jero horizontal transverse kontrak otot beuteung lamun sésana tense, tapi ampir teu mungkin pikeun mungsi dina isolasi. Ieu ngarojong organ internal sarta aub dina gempur nu.
palatih tips
Pintonan nu latihan, ngabayangkeun nu mibanda unggal tulang pelvic pengulangan na fins ngadeukeutan babarengan jeung leuwih tebih eta. Anjeun gempur otot beuteung anjeun ngurangan, sarta dina napas anu - tahan. Meunang leupas tina gajih beuteung kaleuwihan, nuturkeun diet jeung intensif dina aktipitas latihan cardio. Geusan ngaronjatkeun beungbeurat, lamun diteundeun dumbbell hiji timbangan 2 kg hareup dada, atawa di antara suku anjeun. Ieu oge mungkin keur nambahan sudut bangku. Pikeun ngaktipkeun otot maksimum, salah kudu taat kana sakabéh saran kami pikeun palaksanaan ternirovki kompléks ieu.
pakakas
Pikeun latihan ieu, anjeun bakal kedah bangku Gymnastic kalawan sudut adjustable, sarta ball kabugaran, nu aya dina paling gyms.
1. Twisting. Latihan strengthens sagala otot nu beuteung. Atur bangku di hiji sudut 30 derajat. Ngagolér dina sirah nya. Ngalempengkeun leungeun anjeun leuwih dada. Teundeun hiji leungeun ngaliwatan lianna. Tetep wilah taktak jeung nurunkeun aranjeunna dina taktak nu. Galur pencét, éta cangkeng ieu pinned kana bangku. Usaha tina otot beuteung, angkat sirah anjeun, taktak sarta bilah taktak. Pulas awakna ka hareup, narik iga kana pelvis. Leungeun ngalipet. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang twisting keur 2,5 mnt.
2. ngangkat éta pelvis. Latihan strengthens sagala otot nu beuteung. Bohong dina bangku anu dipasang ku lamping up sirah. leungeun-Na nangkep footrest nu. Sambungkeun suku anjeun sarta angkat aranjeunna di hiji sudut kira 45 derajat. Tuur rada ngagulung. Galur pencét, éta cangkeng ieu pinned kana bangku. Maksakeun otot beuteung angkat suku anjeun lempeng nepi, severing nu imbit 6-10 cm ti bangku. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 14 pangulangan.
3. twisting Gurat dina bola kabugaran. Latihan strengthens sagala otot nu beuteung. Ngabohong deui bal kabugaran. Tuur ngagulung. Suku datar di lantai anu saeutik leuwih lega ti lebar taktak. Taktak, deui imbit aya di bal. Iklas leungeun katuhu anjeun balik sirah anjeun sarta lean ditinggalkeun di lantai. Nyokot awak ambéh bal keuna mung cangkéng jeung imbit. Sakaligus ngangkat leg ngagulung kénca anjeun, dilegakeun awak sarta manteng taktak katuhu anjeun ka arah dengkul kénca anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngajalankeun 25 repeats munggaran kalayan salah lajeng nu séjén.
ngalakukeun katuhu
Ieu perlu sangkan indit ka balna ka taktak sarta bilah taktak iklas kana luhureun na. Teras Anjeun tiasa nedunan gerakan kalayan amplitudo maksimum.