latihan di imah
Suku. Squatting kalawan dumbbells
Ngaradeg lempeng, tahan dumbbells dina panjangna panangan urang, suku nempatkeun dina tulang lebar pelvis, suku nunda paralel. Diuk turun ku kituna thighs anjeun anu sajajar jeung lantai jeung dina waktos anu sareng anu digambar balik imbit, awak ka hareup, teu Dengdekkeun na teu ngabengkokkeun dina cangkeng. Straightening, ngulang gerakan 20 kali, ngalakukeun 4 seri.
Latihan "Mach kalawan dumbbells '
Meunang dina tuur anjeun, leungeun lean di lantai. Ciwit leg dumbbell, ngagulung dina dengkul teh, angkat leg ku dumbbell a meh bisa sajajar jeung lantai, ngulang nepi ka 15 kali, sarta ngajalankeun unggal leg 4 ti séri.
Latihan "Longsér kalawan dumbbells '
Hayu urang di posisi imah, éta salaku dina latihan heula. Nempatkeun suku katuhu anjeun gancang sareng suku kénca on toe, bakal ngalih ka leg katuhu tina beurat awak, nedunan squats, balik deui ka posisi awal. Tapi teu salajengna ngalempengkeun tuur. Latihan diulang ku unggal leg 20 kali, turutan 4 seri.
Latihan "Bending suku"
Ngagolér di lantai raray handap, tahan dumbbell antara suku, ngabengkokkeun suku, tighten nu dumbbell kana imbit na gently balik deui balik, ngulang 20 kali, turutan 4 seri.
tonggong
Latihan "Dumbbell dorong ka sabuk"
Suku nunda babarengan jeung nangtung nepi lempeng, tahan dumbbells babarengan dina leungeun. perumahan geus tilted maju dina hiji sudut 45 derajat, tighten sabuk nu 2 dumbbells sakaligus tur teundeun mun posisi aslina. Ngulang 15 kali pikeun 3 seri.
Latihan "Deadlift kalawan dumbbells '
Ngaradeg lempeng, tahan dumbbells di leungeun langsung, hajar inclinations hareup, tuur rada ngagulung, dumbbells anu digambar ka tengah leg handap, deui ka posisi aslina, ngulang 15 kali, nyandak dina 3-Series.
dada
Latihan "Pencét of dumbbells bohong '
Ngagolér jeung deui ngalawan bantal, elbows Anjeun teu noel lantai. Nyokot dumbbell dina leungeun anjeun, manteng leungeun anjeun nepi. Loins anu dibereskeun di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, suku anu di lantai. Lalaunan nurunkeun dumbbell nu handap ngarasa otot dada, lajeng lalaunan soaked ngaliwatan dumbbells up. Pikeun ngulang nepi ka 15 kali, turutan 3 Series.
Latihan "beternak leungeun kalawan dumbbells '
Ngagolér dina bantal deui, elbows tutul floor, sarta talak di leungeun leungeun lempeng kalayan dumbbells, elbows toél lantai. Ngulang 12 kali pikeun 3 seri.
leungeun
Latihan "latihan Complex pikeun leungeun"
Ngaradeg lempeng, leungeun kalawan dumbbells disingkahkeun. Kantor nepi leungeun katuhu, leupaskeun dumbbell balik deui anjeun sarta dina waktos anu sareng ngalakonan leungeun kénca na ngangkat dumbbells pikeun biceps, gerakan simultaneous diulang 12 kali, nepi ka robah leungeun, nedunan 3 seri kalawan unggal leungeun, biceps na triceps dianggo dina waktos anu sareng.
Latihan "Pencét"
Ngagolér ka posisi dimimitian pikeun twisting salah dumbbell nyekel sirah na, ngalakukeun 20 Sit-up ku dumbbell dina 4 seri. Engapan dina mangsa latihan teu nyangsang, handap deui kaluar lantai teu datangna pareum.
Latihan kalawan dumbbells beuteung
Di dieu anjeun bisa nyieun catetan saeutik, lantaran otot beuteung oge otot a, kawas batur, aranjeunna kedah pendekatan husus ka latihan. Aya aturan anu beuki teu hartosna yén nagara éta bakal jadi hadé. Ieu cukup lamun unggal latihan di handap pikeun ngulang 15 kali dina dua hambalan. Nalika latihan otot beuteung teu ngambekan deeply, tapi ngan superficially, teras tegangan bakal kirang.
Urang mimitian ku angkat dengkul. Urang kudu crossbar, nu bakal nangtukeun sangkan tinggi yén suku tiasa noel lantai, sarta awak nu ngagantung kalawan bébas. Nongkrong di bar, lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun dugi aranjeunna toél buah dada. Tahan aranjeunna saeutik saeutik, teras ragrag ka handap. latihan ieu mujarab pikeun otot beuteung.
Ngalatih otot beuteung anjeun ku "twisting". Jang ngalampahkeun ieu, ngagolér di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun di sudut katuhu. Turun sirah na kana dada sarta kasampak di siling, posisi nu teu robah jeung hal anu penting dina latihan ieu. Lajeng ngangkat satengah awak luhur ngagunakeun otot beuteung na handap tuur tightens moal ngarobah tuur posisi. posisi ieu tahan deui sakeudeung, lajeng mulang ka posisi dimimitian. latihan ieu dipigawé ku leungeun tukangeun sirah, eta anu diarahkeun ka otot beuteung luhur jeung workout pikeun otot handap, leungeun nu digambar jeung kaos kaki.
dada
Henteu ngan lalaki impian tina sungut jeung breasts geulis, tapi ogé awéwé. Hayu urang mimitian ku hiji latihan gampang.
pushups
Urang ngagolér di lantai, tetep leungeun Anjeun di tingkat dada sajajar jeung unggal lianna. Lajeng lalaunan ngangkat awak jeung handap teu dugi tungtungna. Hal ieu nuturkeun yen leungeun geus sahandapeun stres. Tetep paralel deui anjeun ka lantai. karéta latihan teu otot girdle na biceps badag. A variasi basajan tina latihan ieu - push-up ti korsi atawa témbok, meuntas suku sarta narilep.
Latihan "kukupu"
Anjeun perlu bangku jeung dumbbells. Ngagolér dina bangku di unggal sisi nyokot dina dumbbell, angkat di hiji sudut 90 derajat. Leungeun breed di arah béda dugi anjeun meunang hiji garis lempeng jeung awak, lajeng nyambung aranjeunna deui. Dina latihan ieu, tegangan sakuliah otot dada paling optimal.
latihan
Suku diatur lempeng dina rubak taktak, ngalakukeun salah suku gancang sareng mindahkeun beurat kana eta leg tina awakna. Dina masing-masing leungeun nyandak on dumbbell a, jeung beurat dua kilogram. Ngabengkokkeun elbows anjeun, tapi teu dada. Candak jauh elbows ka sisi sajajar ka lantai na balik deui ka posisi dimimitian. Latihan pikeun triceps jeung otot girdle.
The latihan panungtungan
Dimimitian posisi - bohong dina bangku a. Candak dumbbells tur manteng leungeun anjeun di hareupeun manehna. Ngabengkokkeun leungeun anjeun kana elbows aya di sudut katuhu.
Sanggeus latihan di imah kalawan dumbbells, manteng pikeun 10 menit, anu Grup otot utama. Nuturkeun latihan ieu, tapi mimiti konsultasi kalayan dokter Anjeun naha anjeun bisa ngalakukeun latihan ieu di imah, nurutkeun panyakit anjeun.