Dada bangku di posisi diuk
Nguatkeun otot. Latihan strengthens otot dada jeung hareup taktak nu. Diuk dina mesin latihan, ngalempengkeun dada, tighten otot beuteung anjeun ka tulang tonggong dina posisi netral mah. Nangkep cecekelan; siku deukeut awak sarta ngagulung dina hiji sudut 90 °. Ngalempengkeun leungeun anjeun sarta nyorong cecekelan, jeung dada kudu straightened. Lalaunan balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Disarankeun jadi bangbaluh: 15-30 kg. Manteng otot. Linggih dina simulator nu, ngalempengkeun dada, éncér sisi langsung di leungeun. Ngarasa manteng dina otot girdle. Tahan 20 detik manjang.
rod lagu
Nguatkeun otot salila leungitna beurat. Latihan strengthens otot deui tengah. Linggih dina simulator nu, pageuh dipencet mun tukang. Nempatkeun elbows anjeun sarta leungeun dihandap siku on palmrest nu. Tighten otot beuteung anjeun, nyobian tetep awak dina posisi anu sarua, sarta bersantai taktak anjeun. Squeeze kaluar kabeh jalan ka handap tur balik. Disarankeun jadi bangbaluh: 15-30 kg. Manteng otot. Nangtung di simulator nu, suku lempeng taktak lebar eta, tuur stretched. Nangkep bar kalawan duanana leungeun (leungeun lempeng). Ngabengkokkeun tuur anjeun (deui lempeng). Nyekel kana kana crossbar nu, narik deui imbit ka manteng otot deui. Tahan 20 detik manjang.
Raising raket
Nguatkeun otot bari kaleungitan beurat. Latihan strengthens otot tengah taktak nu. Diuk dina mesin latihan, nangkep cecekelan, elbows na leungeun luhureun sesa siku dina titik, dada diangkat, otot beuteung anjeun téh tense. Ngangkat leungeun anjeun ka jangkungna taktak, tanpa straining beuheung anjeun. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Disarankeun jadi bangbaluh: 10-30 kg. Manteng otot. Nyanghareupan simulator nu, suku lempeng taktak lebar eta, tuur stretched. Nangkep sisi kénca dina panangan katuhu simulator kana. Hurungkeun awak ka kénca, ngarasa otot manteng tengah sarta tukang taktak nu. Tahan manteng pikeun 20 detik, teras ngulang manteng ka, nyekel leungeun katuhu na ngaliwatan panangan kenca.
Leungeun bending di elbows
Nguatkeun otot. latihan ieu strengthens nu biceps. Linggih dina simulator nu, tuur ngagulung, suku datar di lantai. elbows lean dina puseur eureun, leungeun lempeng ngalegaan sajajar jeung lantai. Nangkep cecekelan sahandapeun palem. Nyambungkeun wilah jeung nurunkeun aranjeunna handap, teras ngabengkokkeun nu elbows tarik cecekelan pikeun taktak nu. Tetep awakna lempeng, teu condong ka hareup. Lalaunan ngalempengkeun leungeun anjeun sarta ulang. Disarankeun jadi bangbaluh: 7-20 kg. Manteng otot. Ti posisi awal, linggis razozhmite. tassels dumasar kana cecekelan, narik awak deui saeutik, ngarasakeun biceps manteng. Tahan 20 detik manjang.
leungeun extension di elbows
Nguatkeun otot. Latihan strengthens nu triceps. Linggih dina simulator nu, tuur ngagulung, suku datar di lantai. elbows lean dina puseur eureun, nangkep cecekelan, jeung palem nyanghareup ka jero, elbows ngagulung. Tighten otot beuteung anjeun. Ngalempengkeun leungeun na mencet cecekelan handap tanpa straining elbows. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Disarankeun jadi bangbaluh: 7-20 kg. Manteng otot. Ti posisi seated narik panangan anu nepi sarta ngabengkokkeun eta deui coba mun ngahontal kaluar mun seatback nu. Siku pilari up. Tahan 20 detik manjang.
gol béda
program kami geus dirancang salila tujuh kelas saminggu: tilu palajaran pikeun ngembangkeun kakuatan sarta kalenturan, sarta cardio opat. Total kasarna 6,5 jam per minggu (pikeun beginners mun cardio butuh waktu). Anjeun ngatur kelas ieu, gumantung kana tujuan disetél pikeun diri. Leungit beurat: nedunan cardio geuwat saméméh latihan beurat. Ngamekarkeun kakuatan: séjén diantara cardio jeung kakuatan latihan. Ku kituna bisa digawekeun ku timbangan deui jeung anjeun bakal kirang capé.