Anjeun coba tetep pas, jogging atawa leumpang sababaraha kali minggu di studio gim na yoga. Éta geulis tur pohara kapaké. Tapi lamun nu aub dina kabugaran mechanically, "ngarobah kaluar" otak anjeun, pamikiran ngeunaan hal séjénna sarta ngan mechanically Ku lakukeun gerak runtah, anjeun teu meunang ti workout mungkin tur dipikahayang hasilna maranéhanana. Leuwih ti éta, uteuk Anjeun tiasa ngarasa dijajah salaku gawé teuas, sanggeus nu bakal pegat fisik jeung mental. Coba mun ngarobah kaayaan, ngocok, balikkeun latihan kana buruan. Kumaha? Kacida gampangna. Mimitian kalayan lokasi. Buka tempat kaulinan pangcaketna. Tambah saeutik latihan fun ker - kagiatan jasmani sarta euweuh bakal sigana chore kitu. Rarasaan ngeunaan kaulinan di tangerang jeung gampang eliminates nu monotony of pengulangan tina latihan heubeul sarua, sarta unsur kejutan terus tungtutan dina usaha awak anjeun. Imagining sorangan salaku anak, anjeun mindahkeun tanpa ragu na geus senang, perlu dipaké pikeun workout a.
Kami geus ngembangkeun hiji set husus tina latihan kalawan ngagunakeun tempat kaulinan jeung kaunggulan tina beungeut henteu rata bumi tina parabot baku. Naon hasilna ngadagoan?
1. cara up on tangga pikeun climbing
Nangtung nyanghareup strukturna climbing jeung grab bar jeung leungeun-Na ka dirina. Luncat nepi ka nyekel jeung ngahurungkeun kaluar janten saluhur mungkin leuwih bar, narik tuur anjeun ka dada anjeun. Lalaunan ngalempengkeun leungeun anjeun sarta suku. Leupaskeun turun ka taneuh sarta nyandak fokus-squat. Naha 10-15 pangulangan. otot Gawe: luhur deui, taktak, pencet, suku jeung imbit. Taya tangga climbing? Teundeun hiji band elastis sabudeureun kalapa tina hiji tangkal atawa kutub, nyekel tungtung dina unggal leungeun. Leungeun ngalegaan di hareupeun manehna. Nangtung kalawan suku hip-lebar anjeun eta na squat handap. Lamun anjeun squat, narik boh leungeun deui. Latihan moal nyieun leuwih ti otot Anjeun aktipitas rutin, game bakal mawa anjeun pelesir, jeung, tangtu, awak aya dina bentuk. Lamun teu bisa meunang nepi ka tempat kaulinan nu, buruan sorangan atawa malah pantai anu sampurna pikeun latihan ieu. Naha kompléks ieu 3-4 kali saminggu sareng putus tina hiji poe antara workouts. Bagian pangalusna: anjeun meunang bentuk nu dipikahayang tur sikep alus teuing. Inget, teuing, yén pasamoan di tempat kaulinan nu - sareng atawa henteu sareng barudak - mungkin janten pastime alus pisan.
2. Bending tuur dina tangga pikeun climbing
Nangtung di handapeun tangga, grab nu rungs luhureun sirah anjeun, leungeun taktak-lebar eta. Nongkrong dina leungeun lempeng, narik tuur anjeun ka dada anjeun, tighten ABS anjeun sarta pause. Lalaunan nurunkeun suku anjeun sarta boh ngagantung atawa ngan toél suku taneuh. Naha 10-15 pangulangan.
3. Serangan on slide barudak
Nangtung dina luhureun hiji pasir leutik. Tahan ka Gunung on slide a, suku babarengan. Ngabengkokkeun leg kénca di hiji sudut 90 derajat sarta ngantep suku katuhu ka handap pasir, nyekel bar keur rojongan. Nanjak deui ngulang gerak. Naha 10-15 pangulangan dina unggal leg. otot Gawe: leungeun, taktak, ABS, balik, hips jeung imbit. Taya slides atanapi anjeun sieun? Lunged dina leumpang dina jukut atanapi dina pasir. leungeun-Na tukangeun sirah na, elbows tarik sangkan 2 longser lajeng ngahurungkeun 180 derajat; Ngulang 10 kali. Nu penting: péngkolan sanggeus dua serangan nundutan langkung kalori ti lakukeun sababaraha serangan terus.
4. hopping nyaeta
Neangan bangku anu tanpa balik atanapi nganggo bagian handap slides nu barudak; Pastikeun yén panghalang cukup low luncat ngaliwatan eta. Nangtung kalawan hiji sisi pawates, tungkul. Tighten ABS anjeun sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina panghalang kana kelestarian. Ngagunakeun leungeun-Na sarta gaya pangsi, ngabengkokkeun tuur anjeun, push, luncat leuwih pawates, badarat dina sisi sejen, bending tuur. Luncat deui mudik pikeun 30 detik, sésana jeung ulang. otot Gawe: leungeun, taktak, hips, suku, otot sentral. Anjeun teu bisa manggihan panghalang? Luncat leuwih beungeut jalan, jukut atawa keusik. Suku babarengan, tuur ngagulung, luncat ti sisi ka sisi, pindah ka hareup.
Ulah cardio!
Mun hiji leumpang basajan atawa jogging bosen anjeun maot, balik ka tangerang cardio kreatif. reorganisasi radikal kagiatan rutin normal anjeun bakal mawa anjeun pelesir, beuki loba. Butuh ide?
- Ngajalankeun raising kuir sabudeureun tempat kaulinan pikeun 20 menit, tiap menit atawa dua amprok alternatif jeung test walk 5-menit.
- Luncat tali atawa maénkeun Palasik pikeun 20 menit. Atawa gabung di buruan na maén voli.
- Palu bal di karinjang nu, lamun boga sadia pangadilan baskét. Mimitian kalayan puseur loka, ngajalankeun arah ring na di jieun na dua-titik roll (kalawan bal atanapi tanpa eta), badarat, rada bending tuur. Ngajalankeun deui puseur jeung ngulang latihan 10 kali. Lamun henteu di deukeut hiji hoop baskét, ngajalankeun arah témbok, di pendekatan ka dinya, luncat saluhur mungkin.
- Ngajalankeun di speed. Dina aréa grassy, pilih 3-4 tempat sarta ditandaan aranjeunna kalayan batu atawa sababaraha obyék séjénna (sababaraha méter tina saling). Dimimitian ku batu munggaran, kalayan akselerasi ngajalankeun hareup, balikkeun sarta balik ngajalankeun deui ka luhur lajeng jadi ngancik deui, ngajalankeun kana batu kadua teras jadi, dugi ka dibere batu panungtungan. Ngalakukeun latihan ieu 10 kali, istirahat 30 detik antara pangulangan.
- Nerapkeun sababaraha gerakan jeung gigir. Jieun ladders, léngkah jauh ti loka 10 kali (deui mudik). Lajeng ngadamel 10 thrusts jauh dina hiji arah sarta balik jogging. Ngulang 3 kali (atawa salami otot leg anjeun teu meunang capé).
- Tambahkeun luncat. Jieun runtuyan jumps - 1 menit, lajeng ucul, kacida ngangkat tuur - 1 menit. Ngulang 10 kali, alik dua jenis jumps.
5. Bending tuur dina ayun a
Nangtung di hareup nepi ka ayun dina leungeun jeung tuur, nyanghareup dina arah nu lalawanan tina Ayun. Lajeng tarik kaluar na nyandak hiji posisi keur push-up. Nempatkeun kaki anjeun dina ayun ku kituna awakna anjeun stretched kaluar dina garis lempeng: suku di rojongan, sarta leungeun dina taneuh. Leungeun-dibereskeun, angkat hips anjeun nepi tarik tuur anjeun ka dada anjeun, straining beuteung. Lalaunan ngalempengkeun, balik ka posisi aslina. Naha 10-15 pangulangan. otot Gawe: leungeun, taktak, dada, balik jeung otot beuteung. Taya ayun? Ieu teu masalah! Bohong on deui anjeun, nempatkeun suku dina bangku, kayu atawa élévasi sejen, tetep maén atanapi bola ubar di tingkat dada. Angkat sarta Tos bal tinggi kana hawa, nyekel anjeunna nalika anjeunna balik ka posisi supine. Ngulang latihan ieu sahenteuna 20 kali.
6. Serangan on pasir
Nangtung: suku hip-lebar eta, leungeun dina hips, taktak anu lempeng, beuteung ditarik ketang. Jieun hiji hambalan badag ka hareup, bending duanana tuur 90 derajat, balik dengkul ampir némpél taneuh. Nanjak nepi, mindahkeun suku deui anjeun gancang sareng nyandak éta serangan salajengna. Nedunan 30 lunges jeung bersantai. Otot dianggo: sentral, thighs, imbit jeung anak sapi. Aya keusik? Naha lunges on hiji beungeut henteu rata: jukut atawa taneuh.