Nganggo prinsip "misah" trainings. Lamun sebaran normal ngalakukeun latihan pikeun sakabéh grup otot, megatkeun kompléks. Hiji poé ngahaturanan bagean luhur awak, nu lianna - handap. Sahingga anjeun bakal bisa dianggo leuwih intensif tiap grup otot. Ngawengku di kelas na naék nepi pasir. Exercising ker, manggihan caket dieu pasir na nanjak ka dinya keur 3-5 menit dina laju jantung 80% maksimum dina. Dina gim pikeun treadmill fit kieu kalawan sudut luyu. Candak 2-3 "ngangkat uphill", lajeng dibawa jumlahna nepi ka 5. Lamun sudut Dengdekkeun pikeun tiap 2 ° kalori nambahan konsumsi ku 25% na nyata ngaronjatkeun kardiovynoslivost. Mimitian ku 1 "batu" workouts per minggu. Paké periodization. Rutin ngarobah lobana susunan jeung pangulangan. Kahiji 2 minggu ka 1 nuturkeun pendekatan tina 10-12 pangulangan unggal latihan, anu 2 minggu hareup - 2 sét 8-10 reps, teras 3 6-8 pangulangan sarta tungtungna, 4 - 3-5 pangulangan. Ngurangan Jumlah pangulangan, nambahan beurat. Pikeun maranéhanana anu terus aktipitas program sarua, kurun waktu stagnation lumangsung dina 4-6 bulan. Jalma anu nerapkeun periodization, aya nanaon stopping pikeun ngaronjatkeun kabugaran fisik maranéhanana. Ngadalikeun inténsitas maké monitor denyut jantung. Laju haté - hiji indikator unggulan gawé awak. Anggap 1 km anjeun biasana bakal maot di 10 menit, sarta pulsa - 135 ketukan per menit. Sanggeus 6 minggu dina waktos anu sareng di pulsa frékuénsi anu sarua geus nungkulan jarak gede. Ku kituna kaayaan fisik Anjeun tos ningkat, sarta ayeuna awak Gampang Cope jeung ngaronjat workload.
Latihan di "hambalan" kelas. Ngalakukeun 10 pangulangan sareng beurat, otot anjeun téh capé. Ngurangan beurat ku 10-20%, teu ngarereuhkeun, sejen 2-4 reps. Dina 8 minggu kelas, dina nu aub dina serat otot deeper, kakuatan otot ngaronjat ku 40% leuwih gancang. Tapi, ulah tatu, ulubiung perlu nyieun hiji 4-minggu putus. Tambahkeun cardio interval. Ngahaturanan 2 palajaran alternation 30-60 interval kadua-inténsitas tinggi aktif "sésana", lilana éta tina nu 3 kali leuwih. Kahiji waktos ningkat durasi ti cut kadua deui dugi aranjeunna sami. Lamun laju ngaronjat ku 1 km / h jeung nambahan konsumsi kakuatan ku 12%. Ieu ngandung harti yén awéwé hiji timbangan 60 kg per 1 jam tina leumpang di hiji speed of 5 km / jam nundutan 225 kcal, sarta laju 6 km / h - 252 kcal.
Rencanana poé sésana. Ieu - hiji istilah kasuksésan penting. Nalika jalma nu aub dina olahraga, aya bewara yén hasil teu ningkatkeun, maranéhna ngaronjatkeun beban. Tur anjeun kudu sabalikna: sangkan putus. Unggal minggu, Anjeun kudu ngatur hiji 1-2 dinten (tina kabugaran) poé. Nambahan beurat. Fearing massa otot kanaékan kaleuleuwihan, anjeun lakukeun ku timbangan minimum? Sanajan kitu, sabab moal aya hasilna. Kurangna kamajuan téh alatan kanyataan yén otot perlu dipaké ka beurat tangtu. Mun anjeun bisa kalayan gampang ngalakukeun 12 pangulangan, nambahan beurat, kana pendekatan dimungkinkeun dibéré ku kasusah. Jeung ulah sieun ngahurungkeun kana gunung otot: pikeun awéwé ka teuing saeutik tina téstostéron hormon. Nyimpen hiji diary kabugaran. Anjeunna bisaeun maneh jenis latihan bisa ngakibatkeun kacapean sarta tatu. Sanggeus nulis cardio turun waktu, jarak, speed, tipeu kelas, ngaran instruktur urang. Saatos kakuatan - jumlah pangulangan jeung ngadeukeutan ukuran beurat. Ngarobah ngalir jalur. Malah jalan picturesque, sooner atanapi engké anjeun meunang capé. Hal pangbasajanna anjeun bisa ngalakukeun - ngajalankeun dina jalur dawam dina arah nu lalawanan, atawa dina waktu béda poé. Cenang nu latihan. Gawe bareng ngaliwatan otot ti sudut nu beda, anjeun employ rupa-rupa serat na merangsang pertumbuhan maranéhanana. Silih, e.g., pencét dada dumbbells dina bar horizontal ku bangku latihan sarupa tapi kahandap condong atawa luhur. Gantina, cokot dumbbell bar, bangku pencet, ngaganti nu "kukupu" atawa karya dina simulator kalawan traction kabel. Meunang bantuan ti palatih. 1-2 sesi eta bakal tiasa nangtukeun naon nyegah kamajuan sarta ngajawab masalah anjeun gampang. Meureun anjeun téhnik ngan lame. Contona, ngalakonan latihan dina biceps, anjeun condong elbows-Na dina cangkeng, kusabab naon beban keur ngurangan. Nedunan latihan kakuatan jeung asisten dina. Install atanapi nyandak komplikasi nu otot meunang capé dina pengulangan 10, lajeng kalayan bantuan babaturan atawa palatih do sejen 3-5 pangulangan (ulah ngarojong anjeun, sakumaha palatih atanapi pos). Ngeureunkeun mun anjeun bakal hésé balik deui ka posisi awal.
Gabung klub olahraga. Nalika dina aktipitas publik, anjeun salawasna hayang jadi di luhur. Anjeun bakal ngawitan ngalatih harder tur ningkatkeun hasil. Ngurangan témpo ka. Jieun usaha nepi ka 10 rekening dina posisi awal deui 4 rekening. Nedunan 1 pendekatan of 4-6 pangulangan. Leuwih 10 minggu latihan bisa ningkatkeun kakuatan otot téh 2 kali leuwih gancang ti workouts tradisional: 2 ku gaya nu, mulih deui ka posisi aslina - 4 skor. Ieu latihan intensif tur tedious kudu kaasup dina kurikulum, nalika anjeun perlu kabisat kualitatif. Dianggo kaluar di grup. Sok we neangan teuing napel trainers favorit anjeun sarta henteu resep naon ieu lumangsung di rohangan gigireun aerobics nu. Tur éta kapiran. Mun anjeun ngarasa yén anjeun téh teu aya dina kabagjaan treadmill atanapi stepper, coba buka hiji Ngabuburit sési grup. parusahaan, kalayan musik, Anjeun bakal diteundeun kaluar dina gaya pinuh, ngajalankeun tim instruktur. Sarta sanggeus sababaraha waktu dumadakan Anjeun manggihan diri otot anu ayana ieu malah teu disangka. Ngalatih kalawan pre-kacapean. Munggaran ngalakukeun latihan di grup otot nu tangtu, lajeng tanpa jeda - kaluman, colokan tambahan sababaraha grup otot. Contona, mun intensif quads digawekeun, ulah kirang ti 10 pangulangan dina simulator pikeun ka hareupeun pingping, lajeng jumlah anu sarua tina repeats dina simulator pikeun leg pencet. Kalayan bantuan palatihan ieu aub serat otot leuwih pisan. Hadir yoga atawa Pilates workout on sistem. Aranjeunna ngakibatkeun awakna pikeun mungsi dina cara anyar nu bakal mangaruhan latihan normal. Contona, ngalakonan squats, anjeun éféktif nyaimbangkeun perumahan alatan otot beuteung kuat sarta nurunkeun deui. Ku kituna, anjeun bisa kalibet kalawan beurat leuwih. Nempatkeun daptar dina tujuan tempat olahraga pamingpin. Ngagantelkeun eta dina panto kulkas, eunteung di lorong atawa mandi atawa asupkeun kana wallpaper keur monitor komputer. Ieu bakal nulungan anjeun teu ngan pikeun ngajaga sikap Cimerak, tapi ogé pikeun ngahontal hasil pangalusna.