Kumaha carana sangkan karya ieu
Kuat deui - rojongan pikeun awak luhur, asisten anjeun dina karya naon: lamun anjeun kaluar ti warung kantong, digawekeun pikeun komputer atanapi lakukeun dumbbell. Sajaba ti éta, raga ieu strengthens otot nu 'tarik' mun silih sarta bilah ningkatkeun sikep. Sarta pamustunganana, hatur nuhun kana latihan tina latihan terapi pikeun nguatkeun otot deui, maranéhanana geus nyieun mujijat kalayan ninggang anjeun, nu ngalawan tukang ti relief sahiji deui bakal kasampak thinner.
palajaran anatomi
otot Latissimus dorsi manjang ti humerus ka vertebrae lumbar jeung pelvis. Duaan sareng otot sirkular badag eta drive taktak nu. Rhomboid na trapezius otot nu jawab operasi di wilah, sarta "narik" aranjeunna ka silih, ngalempengkeun deui anjeun sarta taktak.
rinci
Néangan dina bar gym pikeun gado-up, Blok latihan kalawan leungeun kana dorong nangtung balancing bantal jeung Smith simulator. Tilu kali saminggu, sangkan latihan pikeun 3 susunan, istirahat di antara 60 detik.
ngabalikeun pull-up
Dianggo otot deui biceps. Nangtung handapeun palang pikeun pull-up, suku dina rubak nu pelvis. Luncat up na grab nu lokasina di puseur handles bar, palem pahareup hareup. Mun aya euweuh knobs, nangkep eta cekelan lega, palem nyanghareup jauh ti anjeun. Tighten. Dina opat diitung ngalempengkeun leungeun anjeun, ragrag kana lantai. Ulang tighten, ngulang 3-5 kali. Mun latihan ieu teuing hésé pikeun anjeun nedunan eta dina simulator sareng counterweight a, pikeun ngamimitian jeung beurat sarua jeung satengahna beurat awak Anjeun.
traction nangtung
Dianggo otot deui biceps. Ngaganti blok simulator pikeun nanganan beurat 10-15 kg, ngeunaan balancing hambalan, nempatkeun bantal di hareupeun manehna. Candak cecekelan simulator dina leungeun katuhu anjeun, korma handap. Longsér leg ka katuhu deui, dengkul, handap dina kasaimbangan cushion. Upami diperlukeun, dipindahkeun saeutik saeutik, supaya kabel éta taut. Nempatkeun leungeun kénca anjeun on hip Anjeun. Narik siku katuhu anjeun ka gigir, péngkolan na leungeun korma up. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Nyieun 10-12 pangulangan, ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan jeung ngalengkepan tilikan. Pastikeun yén dina latihan ieu gerakan mimiti teu ku leungeun, tapi dina sabeulah éta: wungkul dina hal ieu, balik anjeun bakal nampa hiji beban nyukupan.
Rod Smith simulator
otot leg gawe, deui biceps. Masang simulator Smith beurat 2.5-7 kg na beuheung handap ka posisi handap. Nangtung jero sisi katuhu simulator arah beuheung, lunged kalawan suku kénca na maju, ngabengkokkeun leuwih sarta nyokot beuheung kalawan leungeun katuhu na. Muka konci beuheung jeung narik siku katuhu ka gigir. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Naha 10-12 pangulangan, teras ngalakonan latihan dina arah nu lalawanan. Ngabéréskeun latihan sareng bar beurat. Mun gampang pikeun ngalakukeun sababaraha pangulangan sareng téhnik ditangtoskeun, tambahkeun komplikasi a.
Kumaha atuh eta di imah
Anjeun bakal peryogi: eksertyub, bantal jeung bodibar.
ngabalikeun pull-up
Ngagantelkeun eksertyub kana sagala obyek langgeng luhur dada na turutan cravings handap (nu bisa ti posisi kneeling).
traction nangtung
Ngamankeun eksertyub ku obyék tinggi na sturdy, sarta knelt handap dina bantal pikeun ngalengkepan latihan.
simulator Rod Smith urang
Ngalakukeun latihan sakumaha ditétélakeun di luhur tapi ku bodibarom konvensional (nyepeng eta di tengah sarta sajajar jeung lantai).