Latihan pondok tetep di bentuk

Naha rék tetep diri dina bentuk, tapi henteu waktos keur buka klub kabugaran atawa nengetan cukup pikeun workouts imah. Naon solusi? Mini workouts ku ngan 1, 5, 8 atawa 12 menit! Ngukir kaluar waktu maranehna sok mungkin, jeung hasil tina éta henteu leuwih goreng ti nu latihan lengkep waktos. Saha husus dina widang Cimerak, ti ​​dosen kinesiology ka palatih pribadi, didieu satuju sareng naon pernyataan éta: jauh leuwih penting batan cara panjang atanapi teuas nu ngalatih na sabaraha sering na rutin nu ngalakukeun hal eta. Dina kontéks ieu, lima puluh menit workouts saminggu mana nu dua-jam leuwih productively, tapi hiji. Sababaraha studi ilmiah geus echoed logika basajan ieu: sesi pondok tur sering éféktif ngabantu awak ngadalikeun gula getih jeung mertahankeun tekanan getih dina rentang normal dibandingkeun kalawan panjang, tapi sparse. peneliti Denmark sanajan kapanggih yén atlit anu ngalatih dina modeu fractional, pamustunganana kaduruk langkung kalori ti lawan puffing biasa kirang maranéhanana. Sadayana, pikeun kami, salawasna sibuk (atawa lemah-willed), akang kacida alusna. Kuring boga sababaraha waktos cadang - anjeun tiasa dianggo kaluar, sarta sakabeh jalma moments salila poé sarta minggu bakal ngamekarkeun efek kumulatif. Tambah taktik tricky misalna bisa ningkatkeun inténsitas unggal latihan pikeun wates anu. Barina ogé, mun squeeze kaluar maksimal hiji menit loba gampang ti nyobian pikeun ngajaga tingkat perlu beban pikeun sajam. Tapi leuwih kana titik. Di handap ieu mangrupa solusi sampurna pikeun anjeun, cut shreds tina panjangna rupa-rupa jaman. Dileueut!

Latihan 1 menit: karéta sakabeh awak anjeun sakaligus
Dina waktu anu singget sapertos mangrupakeun Burpee latihan alus pisan. Téh mangrupa standar anyar diantara latihan bodyweight, sakumaha disebut grup otot teu nyandak bagian dina eta, hese, sanajan mangrupa connoisseur anatomi. Muhun, hatur nuhun kana robah tetep posisi awakna dina spasi Burpee nyiptakeun beban beurat dina Sistim cardiovascular, latihan ketahanan na.

Nyieun: Nangtung lempeng kalayan kaki Anjeun taktak-lebar eta pas, turun tangan dina sisi-Na. Diuk turun na Pasang leungeun Anjeun di lantai. Ayeuna otprygni deui dina rentang nutup bari jeung bohong kituna awak ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka heels. Kabisat sarua bener dina posisi diuk, teras ngalempengkeun suku jeung aing nepi, ngangkat leungeun anjeun luhur réngsé. Kabéh - ieu ulang a. Jieun paling ti menit aya.

Adaptasikeun beban: lamun hayang simplify nu Burpee - euweuh jumps dina tekenan nu bohong, sarta konsistén ngalempengkeun suku na, salah sanggeus lianna. Siap ngahesekeun - ngalakukeun eta di panghandapna titik hiji push-up.

Latihan pikeun 5 menit: Hurungkeun ka pencét
pulas Tradisional teu ukur ban otot beuteung anjeun, tapi ogé bisa ninggalkeun anjeun balik dina mémori tina nyeri dina handap deui atawa beuheung. latihan urang anu aman sarta henteu aya rasa nyeri, tambah dimuat otot nu dipikahoyong dina sagala sudut mungkin.

Naha ieu: Ngalakukeun sagala gerakan dina suksesi kalawan sésana minimal ngahalangan. Sawaktos Anjeun geus rengse, datangna deui ka pisan munggaran tur ngulang sakabeh ranté deui. Nuluykeun dugi ka tamat pasamoan Orientasi.

1. Roll-beluk on fitball.
Nangtung di hareup nepi bola kana tuur na, putting panungtungan dina rubak hips, sarta forearms - dina beungeut cangkang. otot beuteung tapis teu caving di di cangkeng, Ride lemes ka hareup, straightening panangan nu. Incubate pause kadua, tuluy datang deui ka posisi aslina. Ngalakukeun 10 pangulangan.

2. ngagolongkeun on fitball.
Nempatkeun leungeun Anjeun di lantai taktak-lebar eta jeung suku anjeun ditunda bal. Kabéh anggota awak tahan pancen lempeng tur teu ngabengkokkeun dina cangkeng. Ayeuna tackle nepi mulus babak taktak ku ngangkat nepi ka pelvis. Leungeun bari sésana lempeng. Tahan pikeun kadua teras balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan 1D pangulangan.

H. keun bohong.
Ngagolér dina balik anjeun, nempatkeun pingping di sudut katuhu kana awak, jeung leg handap - di sudut sarua jeung hips. Narik leungeun di hareupeun manehna, dina boh sisi hips. Sakaligus, ngalempengkeun suku na nyandak leungeun langsung balik. Balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 pangulangan.

4. rotasi tali Sisi.
Dimimitian ku posisi tali - ieu salaku bohong eureun, tapi nangtung dina forearms. Nempatkeun elbows Anjeun langsung handap taktak sendi, lambung sarta imbit tapis, teu ngabengkokkeun dina cangkeng. Hurungkeun awak anjeun supados ngadeg dina leungeun kénca. Tahan keur 2 detik, balik ka posisi dimimitian jeung ngahurungkeun dina arah nu lalawanan. spin leuwih pikeun 30 detik.

Latihan 8 menit: métabolisme Akselerasi
program pelatihan ieu dirancang express Bellentaynom Craig, panulis kaayaan nu teu tenang Cimanuk. Di dieu sagalana geus jadi kudu: ngembang ketahanan, melts gajih jeung nguatkeun otot.

Naha ieu: Mimitian ku latihan kahiji sarta nedunan interval pinuh ku 4 menit. Ngan lajeng ngaléngkah ka gerakan salajengna.

1. Hiji squat pinuh
Nempatkeun kaki anjeun rada lega ti lebar taktak jeung rada bentang toes kaluar, nurunkeun leungeun Anjeun turun, diuk turun. Hiji gerak ngalempengkeun suku, nangtung dina toes anjeun sarta manteng leungeun anjeun di hareupeun manehna. Balik deui ka posisi awal. Jieun pangulangan maksimum dina 20 detik, teras istirahat keur 10 detik - ieu bakal salah set. Naha ieu dalapan lempeng.

2. Lunges kalayan robah leg
Candak undak maju kalawan suku katuhu anjeun sarta sank kana longser a, bending duanana tuur. Nyorong suku katuhu kaluar lantai na datang deui deui jeung tahan eta di gantung. Langsung lengkah kana balik ti dahan ka katuhu jeung turun deui kana longser a, ayeuna jeung leg kénca ka hareup. Kebangkitan longser teh, mawa suku katuhu anjeun ka kénca - jeung anjeun rengse hiji Ambalan. Ngalakukeun maksimum 20 detik, sésana pikeun 10 detik (salah set) jeung leg robah. Neruskeun sisi séjén sanggeus tiap istirahat. Ngan ngalakukeun dalapan sét opat suku katuhu sarta kénca sarua.

Latihan pikeun 12 menit: na Ngaronjatkeun Cardio
Paling latihan interval kaasup ukur dua speeds - sarta supersonic dina Pace snail. Tapi kami penah hiji pilihan katilu - laju rata. Numutkeun profesor, universitas Kopenhagen Jens Bangsbo, téhnik ieu ngidinan Anjeun pikeun neruskeun ngarojong tingkat luhur haté. Tambah pangaruh positif dina speed jalan sepanjang. Maksudna ngomong, karya-kaluar di "ucing" kami, anjeun tiasa gancang nungkulan jarak favorit anjeun, naon ieu.

Naha ieu: sanggeus hiji pondok haneut-up turutan rencana 12-menit ieu. Ku jalan kitu, anjeun tiasa nganggo keur kaperluan ieu sagala cardio. Finish ngeunyeud.

Lalaunan Jog ngaji.

0: 31-0: 50 Run kalawan speed rata pikeun anjeun.
0: 51-1: 00 nepi ka nyepetkeun!
1: 01-5: 00 nepi ka ngulang sakabéh siklus tina opat kali.
5: 01-6: 59 Ulah ngajalankeun. Balik quietly.
7: 00-7: 30 Lalaunan Jog ngaji.
7: 31-7: 50 Run kalawan speed rata pikeun anjeun.
7: 51-8: 00 nepi ka nyepetkeun!
8: 01-12: 00 Ulang sakabéh siklus opat kali leuwih.