Malah belanja di gym jam tense, anjeun moal bisa ngahontal ngagambarkeun kurva feminin nu dipikahoyong. Ku kituna éta otot éta teu ngan kuat, tapi ogé fléksibel, stretched, perlu pikeun ngagabungkeun di tangerang jeung dianggo kalayan beurat sorangan (saperti dina Pilates), sarta engapan ditangtoskeun (saperti dina yoga). Kami geus dimekarkeun program latihan panulis urang ngan pikeun maranéhanana anu rék duanana ngawangun otot sarta meunang leupas tina gajih awak. Ngalatih sahenteuna dua kali saminggu - ngan hiji bulan latihan biasa anjeun kudu ngarobah ukuran pakéan. Awas: Ulah jadi alarmed lamun skala bakal némbongkeun gain beurat 1-2 kg! Eta naek massa otot jeung nundutan gajih, jeung contours sahiji inohong anu akurat. latihan gunana pikeun leungeun, suku jeung awak pikeun mantuan Anjeun cicing di bentuk jeung acquire tokoh geulis.
Latihan pikeun leungeun, suku jeung awak - pers luhur
Tujuanana: mun meunang batu relief meunang leupas tina gajih sabudeureun cangkeng.
Bagean luhur otot beuteung lega. Ngagolér di lantai, pageuh mencet Anjeun nurunkeun deui ka lantai. Ngangkat suku di sudut katuhu jeung tahan dina posisi ieu, keur Kade ulah ngarobah sudut 90 °. Cimata sabeulah ti lantai, gado tyanis up. leungeun Outstretched luh lanté. Nyokot exhalations vigorous pondok, leungeun cinyusu luhur jeung ka handap. Nyokot napas jero, lajeng 10 breaths pondok jeung nurunkeun tina leungeun.
Pikeun ngahesekeun latihan, nempatkeun kaki Anjeun on fitball. kasusah nu geus tetep bal di tempat, ngajalankeun gerakan kalayan leungeun-Na. Suku kudu ditutup.
Coba nyorong bal kalayan heels Na. Nedunan 10 kali.
Nengetan!
Pikeun bisa dipake otot ditangtoskeun salila latihan pikeun leungeun, suku sarta awak, ulah galur beuheung anjeun. Tyanis sirah nepi, teu maju.
pencét handap
Meunang leupas tina deposit gajih dina beuteung salila latihan pikeun leungeun, suku sarta awak, mangtaun a silhouette ramping. The luhur jeung handap ABS, gluteus, quadriceps.
Ngagolér dina balik anjeun, nurunkeun deui pageuh ngalawan lantai. Lamun serius turutan cangkéng salila latihan, handapeun pangrojong lumbar anduk leutik digulung roller. Angkat suku anjeun lempeng nepi ambéh awak maranéhna ngawangun hiji sudut 90 ° C. Susun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun. Ulah tutup ramo Anjeun kana konci, ngan tahan leungeun ngeunaan candi: eta bakal nulungan urang teu overtax nu vertebrae cervical. Nyokot napas jero tur anjeun gempur cimata kaluar wilah lanté. Tyanis gado up. Sakaligus jeung raising tina sabuk taktak ngabengkokkeun tuur Anjeun. Pinareup aspire kana tuur. Bari engapan di, lalaunan nurunkeun sabeulah, terus sirah ka lantai, straightening suku sakaligus. Tetep kaki Anjeun babarengan, suku ulah meunang cerai. Ngalakukeun latihan pikeun leungeun, suku jeung awak lalaunan, sangkan henteu jerks. Pikeun ngahesekeun latihan, tahan kaki Anjeun fitball. Ngalempengkeun suku mawa bal cramped jejeg awak. Lajeng, saperti dina perwujudan dina facilitated latihan ngurangan kuir nyekel bal di beurat. Ngamankeun sampéanna bola. Squeezing balna ka handap, Anjeun masihan hiji beungbeurat tambahan dina pingping batin. Ngulang 30 kali.
Pencét jeung deui
Latihan pikeun leungeun, suku jeung awak pitulung pikeun ngabentuk korsét muscular kuat, nguatkeun otot leg.
Otot beuteung, beungeut pungkur sakabéh tina leg ka, otot tukang. Ngagolér di lantai, tetep tangan anjeun ka lantai. Dina gempur nu, lalaunan cimata kaluar suku-Na ti lantai na dimimitian naek. Nalika suku anu diangkat jejeg lantai, ngawitan nurunkeun aranjeunna tukangeun sirah anjeun, nyokot deui ti lantai: a Vertebra ku Vertebra. Dina ngalakonan latihan pikeun leungeun, suku sarta awak, nyekel najong bal. Ngulang 30 kali.
Nengetan!
Ulah cimata kaluar wilah kaluar lantai, disebutkeun Anjeun risiko kana overload dina vertebrae cervical. Salila tyanis latihan leungeun teu handap pikeun suku, sarta maju, lempeng payun. Ulah jerk kaluar lantai, sakabeh gerak anu dilumangsungkeun lancar. Nalika ngangkat tyanis kantor nepi, teu maju.
Pikeun nguatkeun jeung bentang otot sakabeh awak, utamana otot beuteung, tonggong, leungeun. Sakabéh otot nu ngarojong tulang tonggong, sadaya otot nu beuteung.
Ngagolér dina balik anjeun, manteng leungeun anjeun balik sirah anjeun. Nyokot napas jero, teras gempur cimata kaluar leungeun mimiti ti lantai, mangka sirah, teras, Vertebra ku Vertebra, ngangkat watak teu jeung anggahotana Anjeun. Salila pisan nu teu butuh leumpang na lanté, tahan kaka ditutup. Ulah meunang nepi abruptly, ngalir lancar. Linggih jeung suku lempeng, narik buah dada ka hareup, jeung leungeun. Ulah galur beuheung anjeun, ngabayangkeun nu keur makuta anu ditarik ka luhur. Maju téh ukur dada. Complicating latihan pikeun leungeun, suku sarta awak, nyandak di fitball leungeun. Seated di lantai, nempatkeun bal ngaliwatan sirah na. Cupped leungeun-Na, angkat bola heula lajeng tyanis pikeun fitball. Nedunan 15-20 pangulangan.
Lamun anjeun ngarasa yén anjeun laksana cukup, mertimbangkeun yén beuki bola ti éta heavier, anu gede beungbeurat dina anjeun gé bisa dianggo ngaliwatan Grup otot. Mimitian kalayan barudak leutik atawa badag bola satengah usik.
Nengetan!
Teu gagal di sisi na ngajaga awak elongated sapanjang garis sarua, sock suku centrifugal stretched. leungeun rojongan Taktak Jalan jejeg lantai.
thighs chiseled
Meunang leupas tina "Ceuli" dina thighs, Kadipatén sangkan thighs elastis tur kuat mantuan latihan lengkep pikeun leungeun, suku sarta awak.
Salila latihan beungeut samping sakabéhna hasil karya leg pikeun leungeun, suku sarta awak, beban maksimum tumiba dina otot beuteung serong, digawé otot gluteus maximus anu strengthened nyekel leungeun.
cangkéng ramping
Dipiceun gajih tina cangkeng, ngantebkeun silhouette relief.
otot serong beuteung, taktak, thighs batin.
Ngagolér dina balik Anjeun. Somknite leungeun kana sirah na tapi teu bade puri. Ngabengkokkeun leg katuhu Anjeun di dengkul tur narik ka siku kenca. Dina cangkéng ieu sareng imbit tetep di lantai, geus diangkat, ngan bagean luhur deui (kana bilah). Chin narik nepi. Lajeng kitu narik siku katuhu kana dengkul kénca. Pikeun ngahesekeun latihan, cokot nepi bal. Dina gempur nu, bola ngaliwatan dengkul Creek toned. Nedunan 30 pangulangan pikeun tiap leg.
Nengetan!
Luh off sabeulah ti lantai lancar, siku tyanis arah jeung rada luhur.
Ngandelkeun lanté kalayan dengkul jeung siku-Na. leungeun ngalipet bébas dina siku jeung kapala sirah, siku kudu néangan lempeng nepi. Tighten nu toe tina leg ngarojong. Dina gempur, tetep saimbang, ngangkat leg bébas anjeun ka tingkat cangkeng. Ulah meunang leg maju retracted. Sock ketang.
A versi leuwih canggih tina latihan pikeun leungeun, suku jeung awak - migunakeun fitball a. Ngagolér dina bal nu watak teu jeung anggahotana luhur. Tahan baki, leg raises. Tempo éta balna teu luncat kaluar dina anjeun. Nedunan 30 kali pikeun tiap leg.
dada jangkung
breasts geulis, diungkabkeun dada, henteuna "jangjang" dina leungeun.
otot panangan: nu biceps na triceps, otot girdle, balik otot.
Nampi fokus bohong. Awak kudu tense, burih tightened. Awalna, anjeun tiasa ngandelkeun tuur ngagulung. Kana waktu, pas dina fokus dina toes Anjeun. Ngalungkeun elbows ka sisi, nurunkeun dada ka handap. Anjeun kudu ngarasakeun tegangan dina leungeun jeung dada. Ulah salam burih, teu ngabengkokkeun dina cangkeng. Ngagolér dina bola jeung digulung on anjeunna supados anjeunna handapeun pelvis. Ngalakukeun 30 push-up bari nyekel baki.
Nengetan!
Deui lempeng, bending dina cangkeng teu diwenangkeun. Siku dina tingkat anu sarua kalawan pigeulang lawan. Lempeng deui, kurangna gajih dina cangkeng. Imbit tightened.
Gluteus maximus, latissimus dorsi, otot trapezius.
Ngagolér dina beuteung anjeun, manteng leungeun anjeun di hareupeun anjeun, suku somknite. Alm dada jeung sirah lanté. Nyokot napas jero tur anjeun gempur angkat saluhur mungkin panangan katuhu jeung leg kénca. Tanpa nurunkeun sirah na dada, lalaunan nurunkeun panangan jeung leg tur angkat panangan kénca anjeun sarta leg katuhu. Putra tyanis up na maju, kasampak lempeng payun. Pikeun ngahesekeun latihan, ngagolér dina bola jeung digulung deui nepi meh ngonci dina pelvis. Ngamimitian nulungan diri tetep kasaimbangan leungeun-Na nanjak nepi suku na ganti wungkul. Kana waktu, coba mawa kana bal nu latihan anu sarua pikeun leungeun, suku sarta awak, sarta di lantai lemes: dina waktos anu sareng angkat panangan tibalik jeung leg. Nedunan tilu sét 10-15 kali. Ulah maledog deui sirah na, makuta tyanis ka hareup. Ulah ngatur leungeun ka sisi.