Ngulang sabudeureun bunderan sakali dua kali. Dua atawa tilu kali minggu di tambahan méakkeun cardio. Jeung inget: gelut ngalawan cellulite constancy - tombol pikeun sukses. Ku kituna ulah nyandak waktos kaluar! Turutan latihan nurani pikeun abdomén handap.
Anjeun bakal peryogi: Bodibar timbangan 4-5.5 kg, bangku (atawa lengkah-platform) jeung anduk.
"Jumping tali"
Gawe bareng otot-stabilizers, panangan otot. Nangtung kalawan suku anjeun kana lebar tina pelvis. Diuk turun sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai di hareupeun manehna. Luncat suku mindahkeun deui buka tali sikep, teras mindahkeun éta luncat ka kénca, ka katuhu jeung tukang pusat. Luncat, mindahkeun suku katuhu anjeun kana pigeulang katuhu, balik deui ka posisi tali jeung ngulang gerakan kalayan suku kénca-Na. Lajeng, manjang leg kénca-Na, luncat, mindahkeun duanana kaki hareup, nangtung nepi na ngulang. Nedunan 10 pangulangan.
Up dina bangku jeung bodibarom
Dianggo otot leg, imbit jeung leungeun. Candak bodibar jeung tahan eta di hareup anjeun, nangtung nyanghareup bangku atanapi hambalan platform, di tungtung katuhu na. Angkat bodibar dina jangkungna dada - leungeun lempeng, lebar leungeun taktak eta, palem malik ka handap. Bodibar Tahan dina posisi ieu, ngadamel kaki hambalan kénca ka platform jeung nyandak kaluar dengkul katuhu maju ka jangkungna pelvis. Nurunkeun suku katuhu, diuk turun, ngaradeg, nyandak suku katuhu ka gigir. Balik deui ka posisi aslina pikeun ngabéréskeun diulang. Sanggeus completing 8 pangulangan, ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan (ti tungtung kenca tina bangku) pikeun ngalengkepan tilikan.
Twisting kalawan bodibarom
Dianggo dada jeung otot beuteung. Candak bodibar sarta tempatna dina balik anjeun dina bangku atawa di lantai. Bodibar tetep dada na, leungeun-Na rada lega ti lebar taktak sarta adzab ka hareup. Nedunan bangku jeung bodibarom lajeng twisting. Tahan dina posisi ahir dina 1 rekening, teras ngahurungkeun awakna ka katuhu ka kénca, balik deui ka pusat - awak luhur anjeun kedah ngalih salaku Unit tunggal. Leupaskeun ka handap kana posisi dimimitian na ulang. Nedunan 12 pangulangan.
Squats on salah leg
otot Gawe tina suku jeung imbit. Candak bodibar di leungeun katuhu na jeung tahan eta meh bisa paralel kalawan lantai. Nangtung gigireun stépa atawa bangku sarta mindahkeun beurat anjeun dina suku katuhu bade ka handap, nepi ka leungeun némpél dina bangku atanapi sakumaha jero anjeun bisa, nangtung nepi na ngulang. Nyieun 8 pangulangan, mun mindahkeun bodibar di sisi séjén sarta ngamimitian latihan jeung suku kénca.
Dua-fase push-up
Dianggo otot dada, stabilizers, triceps. Nyokot posisi keur push-up ku fokus di sisi (pigeulang ngan handap taktak) jeung toes Anjeun atawa tuur. Leupaskeun ka handap ka lantai - nu elbows nutup kana awak, teras pencet. Ayeuna ngatur lontar kira 5 cm lajeng meunang turun ka lantai, waktos ngarahkeun elbows ka gigir. Pencét balik leungeun kana posisi na ulang dimimitian. Tuturkeun th-12 push-up, ngarobah posisi leungeun dina unggal pengulangan.
Jumping kalawan weighting, kalayan angkat dengkul tinggi
otot Gawe ti leungeun jeung suku. Angkat bodibar leuwih sirah na, lebar leungeun taktak eta, palem diarahkeun ku dirina. Luncat up, bringing dengkul katuhu anjeun maju ka jangkungna pelvis, teras handap ka tungkul dina leg kénca. Dina luncat hareup, angkat dengkul kénca - dinya bakal 1 ulang. Ngajaga posisi leungeun, ngalakukeun 10-12 kali.