Beurat: ujian di jéntré
Teu kawas dumbbells, nu sabanding jeung beurat saimbang dina kelas jeung beban beurat teu simetris. Dina kalolobaan dicekel leungeun anu lokasina wae di tengah cecekelan, jeung ku kituna jauh ti bagian beurat heaviest. Kituna, nalika ngajalankeun latihan kudu exert usaha maksimum angkat beurat. Kulit - paling dipake pikeun nempatkeun newak. Nyekel asup ka dinya, anjeun tiasa muterkeun dumbbell atawa mindahkeun tina hiji leungeun ka nu sejen.
projections
Lokasi Gira leungeun kana bisa dirobah, utamana lamun nyekel eta tibalik ka handap. Yayasan atawa nangtukeun dasar - bagian beurat heaviest. Picking up keur dirina di titik ieu, anjeun nyadiakeun leuwih stabilitas. Latihan kalawan sagala "beurat", euweuh urusan nu beurat éta, dumbbell atanapi barbell, - anu fraught kalawan tatu. Jadi anjeun perlu nuturkeun aturan dasar kaamanan. Ngaradeg lempeng. taktak Kindle deui coba teu ngangkat. Narik beuteung. Sateuacan Anjeun ngawitan tiap gerak, otot niatna tapis presilno. Coba tetep aranjeunna dina kaayaan kieu sakuliah latihan. Engapan teu nyangsang. Ngatur gerak dina. Mindahkeun rhythmically, tanpa miceun beurat.
Sateuacan Anjeun ngawitan
Sakabéh kompléks diwangun ku hiji haneut-up {tilu latihan kahiji) jeung gerak dasar. workout ringkes bisa dilakukeun dina beurang latihan dasar - 2 kali saminggu. Ieu perlu: beurat timbangan 4 kg na jam ka pinpoint kinerja latihan.
Poluprisedaniya
Nangkep dumbbell kalayan duanana leungeun jeung nempatkeun eta dina dada, suku taktak-lebar eta ditunda. Fokus dina keuneung nu, sank handap sakumaha lamun anjeun bade linggih dina korsi. Lajeng ngalempengkeun deui. Ngulang latihan salila 40 detik. (Ngeunaan 40 Sit-up), posisi leungeun henteu robah.
buleud
Candak dumbbell di leungeun kénca anjeun Calung gerak sirkular, kapala deui nya. Perebros beurat sisi kénca nepi ka katuhu jeung neruskeun jarum jam, shifting beurat ti hiji leungeun ka nu sejen. Nedunan unggal latihan pikeun 20 detik., Terus robah arah.
rotasi
Hurungkeun beurat ti luhur ka handap sarta nyandak éta kalayan duanana leungeun, tarik éta ngaliwatan sirah na. Ngalakukeun gerak sirkular jeung perumahan kénca. Ngalakukeun latihan pikeun 20 detik., Terus robah arah. suku maranéhanana saeutik lega, nyandak beurat di unggal sisi jeung tahan handap, antara thighs; poluprisyad. Lajeng straightened kalawan gaya ngadorong maju hips jeung leungeun-Na ku tarikan seukeut dumbbell on sorangan. Nurunkeun beurat, diuk turun dina waktos anu sareng. Ngulang gerakan vibrational sapertos mangsa 1 min. (Ngeunaan 25 stroke). Sanggeus éta, ngaéksekusi aranjeunna dgn hiji leungeun, shifting dumbbell ti hiji leungeun ka nu sejen, sarta dina luhureun stroke nu. Bakal butuh sejen 1 menit. (Ngeunaan 44 kali). Candak kirang beurat. Candak dumbbell di leungeun jeung leg dorong kénca anjeun ka hareup, ka katuhu - balik. Bending tuur, muterna kana longser sarta masihan beurat leungeun kénca ka katuhu, pas eta di handapeun suku vperedistoyaschego dengkul. Lajeng dicandak ka na mindahkeun beurat deui kana panangan kénca, tapi ayeuna ngalakukeun deui kana suku. Nuluykeun di sumanget anu sarua keur 30 detik. (Ngeunaan 18 kali), ngarobah arah gerak leungeun jeung lakukeun deui kanggo sejen 30 detik. Ngulang latihan jeung leg lianna. Pikeun mindahkeun beurat ti hiji leungeun ka séjén ngan di posisi handap, sahandapeun suku. Bentang luhureun awak supados anjeunna pilari ka sisi katuhu. Dina waktu nu sarua nurunkeun leungeun anjeun ka jangkungna taktak, beurat dina waktos anu sareng - dina wrists. Lajeng dilegakeun awak kana posisi aslina, sarta leungeun angkat. Ngulang latihan di kénca. Alik sisi pikeun 1 menit (kira 20 kali). Ulah ngangkat leungeun Anjeun nepi, tur sagala bari ngajaga aranjeunna di tingkat dada. Tilted ka kénca, narik handap dumbbell ka Shin nu. Ngabayangkeun nu aya nangtung diantara dua pigura kaca, - coba teu digolongkeun maju atawa mundur. Lalaunan balik ka posisi orientasi tegak. Nedunan latihan ieu 1 min. (Ngeunaan 20 kali). Ngarobah arah Anjeun.
suku maranéhanana saeutik lega, cokot beurat kalawan duanana leungeun jeung settle handap. Diuk turun, teras, ngadorong keuneung nu, ngalempengkeun. Ngagunakeun moméntum dijieun ku gerak thighs, angkat beurat. Nalika leungeun anu di tingkat dada, palem jepitan beurat awak. Lajeng angkat deui luhureun sirah sarta balik ka posisi aslina. Ngalaksanakeun latihan pikeun 1 min. (Ngeunaan 20 kali). Ulah angkat beurat leuwih sirah anjeun.