rencana latihan
Nedunan kompléks dua atawa tilu kali saminggu, lamun taya sésana antara latihan pikeun nguatkeun otot beuteung na imbit. Sateuacan latihan knead salila sahenteuna lima menit. Ngulang kompléks sakali atawa dua kali, gumantung kana kasadiaan waktos. Anjeun bakal peryogi: dumbbells 2-4 kg, eksertyub, pita-absorber, a mat yoga na fitball a.
Diuk-up jeung manjang
Nangtung kalawan suku anjeun rada lega ti lebar taktak, panangan angkat leuwih sirah anjeun, palem babarengan. Nyokot napas jero tur turun di squat nu. Gempur saloba mungkin sarta lean hareup, istirahat leungeun-Na di lantai. Ngarasa otot tegangan deui tina thighs jeung anak sapi. Inhale na balik deui ka posisi squat, leungeun luhureun sirah-Na. Gempur jeung naek. Turutan 4 ulang.
Nyorong-up kalawan kapindahan
Dianggo otot dada, otot panangan na stabilizers. Candak posisi plank, kalawan tekenan kana tuur jeung leungeun-Na, leungeun rada lega ti lebar taktak. Leupaskeun ka handap ka lantai, jeung siku kenca pikeun ngazum gede kana dada, jeung katuhu nyokot jauh saloba mungkin mun gigir. Ngalakukeun push-up. Jieun 5 pangulangan sarta ngarobah posisi leungeun. Ngulang sakabéh set deui.
The sabalikna longser jeung ngangkat leungeun
otot Gawe ti imbit, suku, taktak jeung otot-stabilizers. Nyokot dumbbell a. ngalipet leungeun katuhu di siku jeung mawa beurat ka tukang, palem nyanghareup ka awak. The panangan kenca ieu lowered sapanjang awak, leungeun ka hip. Longsér ditinggalkeun suku deui bari bringing leungeun katuhu nepi na sisi kénca. Balik deui ka posisi awal. Nedunan 5 pangulangan, teras robah posisi suku jeung leungeun. Ngulang set deui.
traction langsung
otot leg gawe, imbit na deui. Hook eksertyub hiji objek cicing di hareup anjeun dina jangkungna dua méter. Tahan cecekelan cangkang, ngangkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun sarta rada ngaleyurkeun di leungeun (jadi éta leungeun "cat" dina hawa Latin hurup «V»), palem nyanghareup lantai. Leupaskeun ka handap kana squat nu. Lengkah deui, narik tape teh. Tahan taktak awakna immobile, sarta leungeun lempeng, narik cecekelan pikeun hips. Balik deui ka posisi awal. Nedunan 10 pangulangan.
Longsér samping jeung pulas
leg karya otot, imbit, dada, leungeun jeung otot penstabil. Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, suku sajajar jeung unggal lianna. Nyokot anu dumbbells jeung tahan aranjeunna dina dada, palem nyanghareup saling, elbows deukeut awak. Ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta ngabengkokkeun hareup, bringing panangan kénca na diagonally kana suku katuhu. Angkat jeung ngahurungkeun ditinggalkeun bari lakukeun tajongan hiji kalawan leungeun kénca-Na, korma nyanghareup lantai. Ulang do longser teh. Ngulang 5 kali, sarta ngarobah arah.
ngaluncat
Dianggo otot leg, otot hip na stabilizers. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak jeung turun kana squat nu. Sapanjang sakabéh latihan nahan leungeun Anjeun di hareup anjeunna: elbows ngagulung, palem dikumpulkeun dina fist a. Leupaskeun ka handap handap lajeng luncat kaluar payun dina leg kénca bari bringing deui katuhu jeung tahan beurat. Balik deui ka squat na ulang. Nedunan 10 pangulangan sarta ngarobah suku. Mun latihan sigana teuing gampang (dina pangulangan panungtungan anjeun ngambekan quietly), grab bal ubar atawa dumbbell beurat 3-4 kg.
triceps extension
Gawe bareng otot sarta stabilizers triceps. Ngamankeun eksertyub hiji objek cicing di hareup anjeun dina jangkungna 30-50 cm ti lantai. Candak posisi plank, kalawan tekenan kana leungeun jeung toes. Tahan cecekelan dina eksertyuba leungeun katuhu na: ngagulung siku, leungeun sapanjang awak, pita ieu stretched. Tahan hips na taktak di garis, narik leungeun katuhu deui. Ngabengkokkeun siku anjeun deui tur malikan gerakan. Nedunan 5 reps jeung sisi switch.
Sasak di fitball
Dianggo otot pingping anjeun sarta otot-stabilizers. Pita-shock absorber sabudeureun hips, tempatna deui fitball hiji, supaya sirah anjeun sarta balik luhur éta, persis di puseur bal. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta. Overcoming tegangan sabuk, coba tetep tuur anjeun dina garis kalawan suku handap. print leungeun di hareupeun manehna aya di tingkat dada, ramo intertwined. Ditinggalkeun pingping dibereskeun, turutan twisting ka kénca. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang gerak ka katuhu. Ieu bakal salah set. Nedunan 6 pangulangan.