Urang nawarkeun kompromi kabugaran. Ieu bakal nulungan anjeun pikeun nguatkeun kapasitas internal pikeun prestasi libur teu mangtaun beurat tambahan. Lima menit mini workout pikeun mantuan anjeun. Unggal mini kompléks diwangun ku gerakan aérobik sarta gaya intensif. Ieu program pisan fléksibel. Contona, ngan hiji susunan latihan bisa dilaksanakeun. Atawa nyieun sababaraha susunan dina urutan. Eta sadayana gumantung kana jumlah waktu gratis. Tapi hal utama - anjeun teu butuh "sverhtrenazhery": sangkan mungkin ampir mana. Gampang nowhere kan? Nuturkeun latihan kami di antara balanja jeung perjalanan ku mobil, pihak na feasts ... Sarta anjeun teu ngan cicing dina bentuk jeung neangan naon fits Anjeun flawlessly kantos favorit pakéan hideung saeutik! Latihan pikeun leungitna beurat dina sakabéh awak pikeun mantuan Anjeun cicing pas salawasna.
Luncat tina posisi polusidja
Strengthens nu quadriceps, hamstrings, glutes. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, tighten ABS Anjeun. Diuk turun ku kituna thighs anjeun anu sajajar jeung lanté sarta tuur Anjeun - Soles tina suku. Lajeng, ku torsi maksimum luncat up, bari manjang leungeun na leuwih sirah na. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
cardio
Podkolenochnye strengthens tendons, deui imbit. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, nangkep dumbbell a heavier. Tetep paralel leungeun anjeun kana hips, rada ngabengkokkeun tuur Anjeun. awakna bébas maju, nyieun tingkat kamiringan tukang. Nu penting: tetep leungeun Anjeun ku dumbbells ngadeukeutan ka Shin nu.
Strengthens otot tina imbit terus pencét
Suku taktak lebar eta. Manjangkeun leungeun anjeun di hareupeun manehna, clasped ramo-Na. Make jurus widest deui suku kénca. Nu penting: dengkul The ditinggalkeun kedah di jalur jeung ankle katuhu jeung ka katuhu paralel pingping nepi lantai dina waktos anu sareng. Tighten ABS anjeun sarta nyieun move leungeun, sharply ngarobah awak ka katuhu. Balik deui ka posisi dimimitian, lunged ka kénca. Ngulang latihan, ngarobah Pace. Saban poé, nedunan cardio (jogging atawa brisk leumpang) atawa pilih naon anjeun resep tina daptar.
"Tali"
Jieun jumps deui mudik, raising na nurunkeun paralel leungeun kana awak.
Jumping kalayan tuur diangkat
Luncat ganti dina suku kénca sarta katuhu, raising nu maksimum dengkul ngagulung ka luhur.
Luncat tina stépa nu
Nangtung kalawan suku katuhu kana hambalan anu. Bending nu dengkul kénca, luncat up on katuhu. Eunteup ti stépa sarta robah leg.
Jumping kalawan suku na ditarik nepi
Luncat kana tempat, nyobian heels tutul imbit. Candak plank nu pasang aksi, kaos kaki toe - on stépa nu. Leungeun lempeng, taktak-lebar eta. Galur pers anu balik teh teu ngabengkokkeun. Ngangkat leg ditinggalkeun anjeun sarta dijieun genep ketak sirkular lega slow. Ngulang, ngarobah Pace nu.
Curl "dina Rusia"
Strengthens otot beuteung. Diuk di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, bersantai. Manteng leungeun anjeun di tingkat dada, palem handap. Lean deui dina 45 °, angkat dada jeung nyieun twisting sakabeh awakna ka katuhu. Tahan pikeun kadua, lajeng - twisting ka kénca (nambahan beban, angkat suku kaluar lantai). Ngulang.
tinju
Ieu strengthens otot beuteung na leungeun. Suku taktak lebar eta, rada dihareupeun kénca. Rada ngabengkokkeun tuur Anjeun, nyieun samping hiji lengkah suku katuhu. Ngangkat leungeun anjeun, squeeze fists jeung tahan aranjeunna ngan handap gado. kénca lempeng. Katuhu fist dipencet ngalawan gado na di momen mun anjeun unbend leungeun kénca anjeun pikeun nyerang, ramo pondok anu sajajar jeung lantai. Salila teguran, mindahkeun beurat dina leg kénca-Na. Gancang balik panangan dina hiji posisi flexed. hook katuhu. Nyokot jab kénca kalawan leungeun katuhu na. Rada dilegakeun watak teu jeung anggahotana nu, ngangkat suku katuhu Anjeun di toe teh. Deui nyorong fist mun gado jeung ngaléngkah ka gerakan salajengna. Nyorong ngagulung di elbows di sisi anjeun. leungeun kénca lunged up, péngkolan ka sisi ieu nu watak teu jeung anggahotana sarta hips nambahan gaya dampak. Balik ka fist ditinggalkeun ka gado. Mimitian kahiji sareng kénca lempeng, ngaronjatkeun laju gerakan.
pushups
Nguatkeun dada otot, watak teu jeung anggahotana sarta leungeun. Nempatkeun leungeun kénca dina hambalan, sarta hak lantai, nyandak tekenan bohong sajajar stépa kana. Pencét. Nurunkeun panangan kénca ka kénca lanté sahiji tarian ketok bari suku pridvinuv katuhu - tinggaleun. Pencét deui jeung balik deui ka posisi dimimitian.
momot
Ieu strengthens otot sahiji deui luhur. Grab a dumbbell kalawan suku anjeun taktak-lebar eta na ngalipet di tuur. Ngalipet maju dina hiji sudut 45-90S.
curl Biceps di lamping nu
Strengthens nu biceps jeung otot deui. Ngalakukeun latihan pikeun 30 detik, teras buka nurunkeun tina hips pasang aksi mangrupa "sasak". Nyandak dumbbell jeung suku anjeun dina rubak hips jeung tuur rada ngagulung. Ngalipet maju dina 45-90 derajat sarta nurunkeun leungeun anjeun, palem ngembangna - mun dada. Ngaropéa forearms (elbows kudu mindahkeun!), Angkat ka dumbbells kana taktak anjeun. Ngulang.
Nurunkeun hips tina sikep "sasak"
Ieu strengthens nu triceps, balik otot, glutes jeung anak sapi. Nedunan latihan pikeun 30 detik. Diuk dina hambalan atanapi stool kalayan tuur anjeun ngagulung dina sudut katuhu. Teundeun leungeun Anjeun ngalawan ujung ketok atawa stools, di tingkat hip. Arching dada sarta taktak sujud, angkat hips anjeun kaluar ketok tur ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu. Nurunkeun hips nuju lantai (elbows ngagulung). Pencét on ketok. Mimidah beurat Anjeun on toes anjeun sarta angkat hips jadi watak teu jeung anggahotana pikeun ngabentuk garis lempeng tina taktak kana tuur. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Upami Anjeun gaduh sababaraha waktos bébas (naha 5 atawa 45 menit), make tips ieu pikeun mantuan ningkatkeun workout anjeun ku varying beban.