squats
Paling mujarab sadaya latihan nyaéta squat nu. Novypolnyat kudu katuhu. Suku kudu ditempatkeun taktak-lebar eta, leungeun dina sabuk Na. Ngaleungitkeun hips na ngabengkokkeun tuur nepi dugi vashapopa moal jadi sajajar jeung lantai. Sudut dina tuur 90 derajat. Vypolnyaemprisedaniya tanpa jerks, lancar. Capé, sésana, nuluykeun. Keur pangulangan razamnogo kahiji ulah ngalakukeun, atawa poé saterusna henteu meunang kaluar tina ranjang.
Mahinogami
Hareup kana efektivitas latihan - kick suku maranéhanana. korsi Nampotrebuetsya kalawan deui hiji. Tempat eta gigireun samping jeung tahan panangan spinkuodnoy. Nempatkeun leungeun anjeun séjén dina sabuk nu. Tuturkeun mahi mimitina salah, teras leg sejenna deui mudik. Deui lempeng, teu sag. Ogé pikeun dinten munggaran ngalakukeun loba pangulangan teu perlu, kabeh di moderation. Naon vysdelaete tinimbang 50 ka 100 kali hasilna hadé moal mawa. Lajeng nempatkeun korsi peredsoboy. Urang tahan ka dinya jeung ngaéksekusi swings ganti salah atawa nogoyv sisi séjén.
Mahinogami ti posisi rawan
latihan sejen alus pikeun nguatkeun otot moal tolkopopy, tapi na thighs. Tempatna di sisi katuhu Anjeun. leungeun katuhu handapeun sirah na, ninggalkeun leungeun dina sabuk Na. Ngangkat leg ditinggalkeun luhur nepika ngajadikeun hiji sudut 90 derajat. Lajeng gulungan leuwih onto sisi kénca sarta vset hal anu sarua urang ngalakukeun jeung suku katuhu.
Podembeder ti posisi rawan
Pikeun latihan ieu anjeun kudu ngagolér na deui dipencet nepi lantai. Leungeun ngalegaan sapanjang awak. tuur Nogisognuty. Urang ngawitan lalaunan ngangkat hips salaku sajauh Anjeun tiasa. pangaruh Dlyausileniya Tahan posisi ieu sababaraha detik, turun.
Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun dina sabuk Na. Di kali -otstavlyaem lega ditinggalkeun leg ka sisi, hiji squat saeutik dina leungeun nya kaluar di hareupeun manehna, dua balik deui ka posisi awal. Dua tagihan gigireun leg katuhu. Ogé, serangan ieu bisa dilaksanakeun teu ngan ti sisi ka sisi, tapi ka hareup.
sapédah
A latihan alus nyaeta sapedah. Anjeun kudu balik wraps, bisa dipigawé malah dina ranjang, jadi gently, teu masalah. Rukivytyagivaem sapanjang awak. Leg raises na ngabengkokkeun di tuur. Imitatsiyudvizheniya nedunan dina jalur sapedah, pulas pedal imajinér.
Squatting kalawan beurat
Lamun anjeun geus dilatih jeung prostymiprisedaniyami mikir kieu teuing basajan tur gampang, anjeun tiasa mindahkeun kvypolneniyu latihan kayaning squats kalawan beurat. Urang ponadobyatsyaganteli atanapi dumbbells timbangan 2-3 kilogram. Henteu masalah lamun nanaon jiga neimeet. Anjeun tiasa ngagunakeun trik saeutik. Candak dua satengah litrovyebutylki jeung tuang cai di aranjeunna. Di dieu anjeun boga dumbbell a. Candak dina unggal pobutylke leungeun sarta ngalakukeun squats paling biasa.
Tangtu, aya kénéh cukup raznoobraznyhuprazhneny pisan naekeun imam thighs formulir. Di dieu ngan hiji samyeeffektivnye na diasupan ka sadaya. Kelas bisa dipigawé di imah, teu merta ngajalankeun kana gim na oge mayar eta. Kabéh kompleksvypolnyat teu kedah milih keur diri sababaraha latihan nu bolshevsego resep. Inget, maneh kudu ngahakan katuhu, mun gancang dostichzhelaemogo hasilna. Utamana ngaluarkeun amis jeung tipung. Tetep hirup zdorovyyobraz. Éta jadi gampang janten geulis tur senang.