Kumaha haneut nepi, upami ...
- Dupi anjeun gaduh darah tinggi atawa anjeun ayeuna geus ngalaman tatu serius. Dina hal ieu, anu saran umum teu jalan. Milih beban optimum anjeun ngan bisa jadi dokter!
- Anjeun gaduh darah low (hypotension). Ieu sering kajadian kalawan katresna anu gemar diets. Kadé haneut nepi gently. Hartina, saméméh jogging atawa kabugaran kawas Pace brisk, tapi teu ngajalankeun atawa luncat tali. Tapi éta studi sorangan hadé mun defer kana satengah kadua poé.
Dina workout meunang!
Di haneut-up na niiskeun handap wae penting opat elemen: durasi, inténsitas, sekuen latihan jeung tipe beban.
unsur kahiji
Lilana. Ideally, nu haneut-up kudu dibikeun 25% waktu sapanjang workout nu. Lamun nyandak sajam, teras haneut nepi otot nu peryogi méakkeun sahanteuna 15 menit. Jam sarta satengah sesi geus merlukeun deui haneut-up: sahenteuna 22-23 menit ". Sajaba ti éta, durasi bakal gumantung ogé dina umur jeung hawa di nu keur. Unggal 10 taun ditambahkeun ka dirina pikeun lima menit, nyaeta, sanggeus tilu puluh kudu haneut nepi pikeun lima menit deui ti dina 20, sarta sanggeus opat puluh - geus saloba 30 menit. Lamun laksana ker di cuaca tiis, teras nambahan ka aranjeunna sejen 5 menit.
Urutan latihan
Kahiji urang kudu haneut nepi ka grup otot leutik lajeng nu leuwih gede. Contona, upami anjeun runner a, kahiji kedah manteng kaki anjeun, sampéanna, sarta ngan lajeng - otot hips na pelvis.
hal sabaraha kuatna
Komponén utama workout inténsitas - denyut jantung. Keur ngitung pulsa haneut-up optimal, ngukur jumlah ketukan per menit dina sésana terus ditambahkeun ka 10. Lamun laju haté dina sésana nyaéta 65-75 ketukan per menit, salila haneut-up eta teu kudu ngaleuwihan 75-85 stroke. Aya indikator anu leuwih akurat. Butuh kana umur rekening, nu utamana penting pikeun cardio. Nangtukeun laju jantung maksimum (ngagunakeun umur dikurangan Rumus 220), kalikeun total ku 0,5, ieu bakal pulsa haneut-up pangalusna anjeun. Dina workout importantly - teu overdo eta.
beban Témbongkeun
Eta gumantung kana workout nu. Contona, saméméh jogging ker hal anu penting pikeun leres haneut nepi otot badag tina suku, jadi lolobana haneut-up kudu dibikeun hiji cardio lampu. Dina awal latihan kalawan beurat nyaéta hadé nyieun sababaraha deukeut ku beurat lampu kana pamadegan Grup otot nu bade dianggo kaluar. Tapi saméméh ngojay téh idéal pikeun ngalakukeun latihan lampu pikeun sakabéh grup otot dina kolam renang. Acan hal anu penting pikeun inget yen workout teu hartosna latihan manjang: otot insufficiently warmed bisa tatu.
niiskeun handap
Ditahan ngeunyeud nurutkeun aturan anu gampang ti keur haneut nepi saméméh latihan. Durasi na inténsitas sarua jeung nu ti haneut-up. Pariksa kelas cardio lampu hadé tur manteng sanggeus otot. latihan aérobik bakal ngabantu mulangkeun pulsa manjang tur ngagentos tegangan otot. Mun salila latihan Anjeun exhausted, Anjeun bisa ngurangan waktu ngeunyeud a: ngan leumpang briskly mulangkeun laju haté, sarta nyieun sababaraha latihan manjang.
Latihan keur haneut nepi otot jeung ngeureunkeun Shin
Ngaradeg lempeng, nempatkeun suku katuhu anjeun ka sisi di toe teh. Ngalakukeun 20 gerakan dina jarum jam na counterclockwise. Ngarobah suku jeung ngulang. Nangtung kalayan tuur Anjeun somknite (latihan bisa dilakukeun tina posisi tina lebar kaki taktak eta). Nempatkeun leungeun Anjeun dina tuur anjeun sarta nyieun éta 20 rotations jarum jam na counter-jarum jam.
Latihan keur haneut leungeun jeung leungeun
Nangtung kalawan leungeun anjeun manjangkeun ka hareup. Buka na nutup ramo, laun beuki témpo ka. Turunkeun panangan nu handap sarta ngocok aranjeunna. Ngulang keur 1-2 menit, giliran tassels. Ngulang latihan pikeun elbows na taktak.
Dojang
Ngaradeg lempeng jeung nurunkeun leungeun anjeun ka handap. Teundeun leungeun katuhu anjeun leuwih kénca jeung rada nyorong eta. Tahan pikeun 20-30 detik. Ngarobah leungeun. Ngabengkokkeun panangan katuhu Anjeun di siku jeung geser leuwih taktak nu. Nangkep leungeun kénca anjeun leuwih siku jeung gently narik eta. Tahan dina final 20 detik sarta Z0 robah leungeun. Naha 4-5 pangulangan pikeun tiap panangan. Diuk di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku di lantai. Tuur kaluar na ngaklik dina suku elbows, coba nurunkeun aranjeunna malah salajengna. Tahan titik ahir keur 20-30 detik sarta ngulang 4-5 kali. Diuk jeung suku manjangkeun, sesa-leungeun katuhu ngalawan tembok, ngajaga Manglé antara suku 90 °. Manteng dina toe kénca, ngareureuhkeun pikeun 20 detik. Ulah laksana ka sisi séjén. Ngulang 4-5 kali pikeun tiap leg. Ngaradeg lempeng tur gently lean ka hareup. Tahan titik ahir keur 20-30 detik. Ngulang.