latihan ketahanan disiplin awak sarta nyiapkeun eta pikeun gawé lila di hiji Pace gancang. Kantun nempatkeun kami accustom otot, bayah jeung haté pikeun digawe cohesively kalayan wirahma beban badag. latihan ketahanan anu luar biasa lantaran meakeun jumlahna ageung tanaga - lemak stoked - kituna téh konci pikeun kaleungitan beurat. Aya nyatu fasilitas keur latihan jantung jeung ngembangkeun daya tahan, diantara nu hese Orient diri. Dina artikel ieu, urang ngobrol ngeunaan latihan ketahanan betah pikeun awéwé tina sagala umur na physique.
Jenis jeung karakteristik latihan ketahanan
latihan aérobik nyaeta seragam kontinyu
A wawakil has latihan aérobik kontinyu - jogging. Ieu anu pangalusna jeung paling affordable latihan aérobik sepanjang waktos. Hakekat latihan aérobik mun replenish énergi ku réaksi rédoks diserep oksigén.
Netrenerovannyh awak urang teu bisa nyadiakeun pamakéan énérgi ditangtoskeun téh ngan napas, jadi produksi tina mounts kilojoules diperlukeun tina glikolisis anaérobik - leyur toko gajih ka replenish cadangan énérgi. Ieu alesan pikeun leungitna beurat gancang nalika jalankeun.
rata beban latihan sapertos sami kedah panungtungan 15-30 menit. Ku alatan éta, ngajalankeun kirang ti 15 menit dina Pace sedeng nyaéta ampir teu epektip. beban seragam lemah kedah lepas ti 1 nepi ka 3 arloji - leumpang, jogging slow. Perhatikeun inohong ieu pikeun hiji rencana latihan individu.
Variabel latihan kontinyu
Variabel latihan kontinyu gancang ngamekarkeun otot, haté jeung ketahanan engapan, sarta disiplin. Leungit beurat dina gerakan wirahma snap.
Mindeng milik latihan aérobik. Contona, Anjeun ngajalankeun ngaliwatan 100m di laju maksimum, teras ngalih ka témpo slow. Deui ngajalankeun jarak anu sarua jeung istirahat, bade di Jog a. Ulah galau tipe ieu latihan ketahanan aérobik kalawan cardio interval.
Harti tina variabel pagawean kontinyu - ngamekarkeun bakal kuat, pikeun ngahontal tujuan na ngaliwatan "teu tiasa". Diajar sabar demi kasuksésan. Sateuacan Anjeun latihan, anjeun, contona, susunan bar - ngaji 1 km ka wates speed. Lagu andalan latihan di moments jeung nutupan ukur awak jalma lamun dijalankeun dina beban maksimum. Ngeureunkeun salila pakansi di sagala hal mungkin.
Pajeulitna latihan variabel kontinyu nungkulan bangbarung hypoxic nalika otoritas teu boga cukup oksigén:
- mendung saméméh panon na;
- noise dina Ceuli;
- sigana nu moal ambruk sanggeus sababaraha hambalan.
Ieu fenomena normal. Kojima sagala hal teu eureun nepi ka sésana, teras bener boga waktu teuas dugi anjeunna leungit eling. Tetep pindah lalaunan nepi ka restorasi daya, ngambekan deeply, sarta neruskeun ka siklus loading salajengna.
latihan interval dina ketahanan home
Hiji cara nu sae pikeun ngesang, leungit gajih, sambel napas jeung ngarasa nyeri di sisi-Na. interval latihan Unaccustomed hese master, sarta paling importantly - ngajarkeun aranjeunna awak. Sistem cardio populér kalayan sésana kasampak gampang ukur dina pilem, sabab gawéna instruktur natrenerovanny. Realities pikeun kami, katresna biasa anu rada béda. Ku alatan éta, ulah milih anu kompléx paling kejam dimimitian kalawan ngembangkeun kakuatan muscular, tali jumping, lajeng lumangsungna poprygushkam ku Jillian Michaels.
ketahanan kakuatan latihan anaérobik
Ngelingan latihan anaérobik - ieu lamun awak teu sabenerna dianggo, tur geus dieusian ku grup husus otot. Maksudna latihan has kalayan beurat tambahan di gim. latihan dirancang pikeun ketahanan kakuatan - ngangkat beuki loba beurat, tapi henteu pikeun leungitna beurat.Dina kompléx anaérobik awakna nyokot énérgi tina réaksi meulah glukosa. cadangan na téh cukup nepi ka "eupan" otot teu mangaruhan gajih awak. Tangtu, jeung kaleuwihan beurat 10 kg atawa leuwih anjeun bakal leungit beurat, tapi "garing" pitulung inohong wungkul latihan aérobik jeung diet olahraga.
workouts hukum anaérobik - periodicity. Anjeun nyieun sababaraha susunan - susunan - euweuh leuwih ti 5 menit tiap. Rata-rata, 3 sét 3 menit hiji group otot. Contona, squats dina 3 susunan - nu geus latihan anaérobik. Anjeun moal leungit beurat, tapi éta gusti na thighs ngompa up.
ketahanan latihan Top di imah
tali skipping
Palasik - geus ngajalankeun. Salajengna latihan populér - jumping tali. Datangna cobaan hiji Pace gancang proprygat leuwih ti 50 kali. Sumuhun, geus dina basa pengulangan 30th hangs on taktak kana. Skalka - éta naon unggal mojang kedah mésér pikeun inohong geulis. deukeut Silih ka 50 jeung 100 kali dina ongkos béda, tur ukuranana cangkéng shrank hiji minggu.
brisk leumpang
Candak waktos unggal dinten for keur leumpang jeung hiji mp3 pamuter pikeun 30 menit. Ieu hiji préparasi gampang pikeun kagiatan fisik. Utamana mangpaat lamun anjeun gaya hirup saméméhna sedentary jeung kaleuwihan Zhirkov ngoleksi solidly.
Ras kana pasir
Heboh karéta ngabeledug tarik, jantung, engapan jeung otot awak. Teangan hiji jalan sloping atanapi climbing pasir a tur ngajalankeun jauh teuing nepi dina 50 méter, exerting usaha maksimum. Meunang ka handap dina hiji Pace slow sarta Jalankeun dina deui. Ulang ngadeukeutan ka kacapean. Pastikeun nyandak botol cai sarta inuman dina lamping pikeun sababaraha sips.
tangga
Tangga - urang sadayana. Simkuring ningali lengkah - bade up tangga. Taya elevators, escalators sarta lagu datar. Ngajalankeun up léngkah hadé ti pasir. Mun hiji gigir stadion ku podium tinggi, éta waktu nganjang eta. A alternatif éndah - hiber tina tangga di gedong apartemen. Pikeun ngamimitian, kantun floors 9-12.
Alternation of Sit-up jeung push-up
A campuran latihan anaérobik na aérobik - latihan jeung ketahanan otot engapan. Ngompa leuwih 10 menit, sarta imam, sarta leungeun-Na, sarta pencét.
- 15 + 10 squats push
- Beristirahat 30 detik
- 20 + 10 squats push
- Beristirahat 45 detik
- 25 + 15 push squats
- Beristirahat 60 detik
- 25 + 15 push squats
Ieu cara gancang mawa awak di bentuk keur kedul. Latihan teu manteng, lampahkeun Pace alus. Anjeun teu bisa ngalakukeun push-up di tekenan kana leungeun, nyorong-up on tuur-Na. Anjeun kudu nyieun sagala deukeut jeung angka dina latihan ketahanan. Upami teu kitu, a "lifeline" kana beuteung sagging na butt teu bade di mana waé.