Pikeun kombinasi kabugaran jeung diet masihan hasil pangalusna, Anjeun kudu mikir ngeunaan kagiatan masa depan na ketat turutan rencana digambar up. Biasana keur kaperluan ieu Abdi peryogi nasihat ngeunaan hiji palatih pribadi di klub kabugaran. Tapi anjeun ngan bisa meta nurutkeun program disiapkeun ku konsultan urang. Nilai latihan pikeun aktivitas awak pohara penting. Ngarasa Luncat ka datangna iraha wae klub sukan - jeung anjeun teu kedah dianggo individual jeung palatih a! Campuran katuhu "kabugaran diet" hartina pamakéan 800-1200 kalori per poé tambah 30 menit ti beban kakuatan sarta minimum 20 menit ti cardio sapoé. Dina hal ieu, teu ngarugikeun bisa leungit nepi ka 5 kg salila 2 minggu. Tega dina pikiran nu bakal leungit kilo laun: kahiji, prosesna mana gancang lajeng ngalambatkeun turun. leungitna beurat dadakan moal, sabab berkat program kami anjeun bakal leungit moal ukur akumulasi gajih, tapi ogé pikeun mulasara massa otot. Awas! A diet dirancang salila dua minggu, anjeun moal bisa lengket dinya deui. Sanggeus dua minggu, ditambahkeun kana produk diet biasa, teu forgetting ngeunaan aturan dasar gizi ditangtoskeun. Pikeun beurat tetep normal, nyerah manisan, gorengan jeung smoked, produk dijieun jeung tipung bodas, kadaharan gancang sarta inuman amis. Alatan transisi ka diet sehat henteu ngan baris anjeun meunang dina outline sampurna awak, tapi ogé ningkatkeun saluran pencernaan sakabéhna. Laun, anjeun bakal poho ngeunaan kasakit kronis maranéhanana sarta lalawanan awak mun colds jeung inféksi viral ningkatkeun nyirorot. Bisi wae, sateuacan Anjeun latihan, konsultasi dokter. Dina klub kabugaran alus saméméh latihan kudu nempo therapist nu. Upami Anjeun gaduh geringna serius, anu rundingan dokter perlu! Dina minggu kahiji tina latihan attentively dengekeun parasaan sorangan. Nyangsang awal soreness otot téh pastikeun némbongan, tapi anu henteu alesan pikeun nunda nu workout hareup!
1. imbit na thighs pungkur
Meunang dina tuur anjeun ku kituna elbows anjeun téh di taktak. Ngangkat leg supados pingping anu sajajar jeung lanté sarta leg handap jeung pingping salawasna di sudut katuhu. Nedunan 3 susunan 20 kali pikeun skor tiap.
2. Turunkeun pencét
Ngagolér dina balik anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur jeung nempatkeun taktak-lebar eta. Dina gempur nu, angkat suku anjeun. Tuturkeun supados nurunkeun deui teu ngabengkokkeun. Lalaunan nurunkeun leg ka. Ulah ninggalkeun aranjeunna kana otot pencét éta nyieun tegangan perlu. Nedunan 3 sét 15-20 kali.
3. Wangun biceps a
Ngaradeg lempeng, hiji leungeun nyandak dumbbell a. Ngangkat leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun. Gently mindahkeun leungeun Anjeun ku dumbbell tukangeun sirah anjeun. Siku kudu ngagulung dina hiji sudut 90 °. Taktak Jalan Fix mastikeun lempeng. Perumahan tense salila latihan, teu Dengdekkeun ka sisi! Ngalakukeun 3 sét 12-15 pangulangan pikeun tiap panangan.
4. warta luhur
Ngagolér dina balik anjeun, nempatkeun tuur suku ngagulung ka lantai. Pageuh mencet deui lantai Anjeun handap. Angkat leungeun vertikal. Lalaunan ngangkat sirah anjeun, lajeng cimata kaluar wilah lanté. Tuturkeun cangkeng: eta teu kedah sag. Lalaunan nurunkeun deui. Nedunan 3 sét 15-20 kali.
5. cardio on treadmill nu
Dimimitian ku hiji latihan haneut-up on treadmill a. Kadé keur ngitung inténsitas beban. Salila workout a, anjeun kudu boga pulsa konstan. Ngitung ku rumus: (220 - umur anjeun) x 0,6. Kaasup latihan amprok, anjeun nyepetkeun métabolisme jeung manjangkeun spike métabolik pikeun waktu lila. Anjeun bakal leungit beurat malah dina impian!
6. strengthens deui ka
Ngagolér dina balik anjeun, suku ngagulung dina tuur, nempatkeun taktak-lebar eta. Manteng leungeun Anjeun di sisi anjeun. gaya Gluteus mulus angkat awak luhur. Deui kaluar lantai lalaunan, Vertebra ku Vertebra. Dina raraga teu overload beuheung, nyandak perawatan anu sabeulah ka istirahat di lantai. Ngulang 3 kali ka 25 kali.
7. leg Pencét
Ngagolér dina bangku keur leumpang simulator bangku pencet, diatur dina hiji sudut 45 °, stabilitas, nangkep cecekelan. Nempatkeun kaki anjeun dina platform anu saeutik leuwih lega ti lebar taktak. Tapis pencét, nyandak kaluar platform jeung hansip na ngalempengkeun suku. Tuur kudu néangan up. Nguatkeun otot thighs jeung imbit meunang deui dina SP teh. Nedunan 3 sét 15-20 kali.
8. Gawe dina relief tina leungeun
Ngaradeg lempeng, manteng leungeun anjeun kalawan dumbbells di seams. panangan angkat ka luhur nepi ka elbows teu ngabentuk sudut katuhu. Pikeun ngawitan, anjeun bakal kaanggo komplikasi a 2 kg pamustunganana arahkeun ka dumbbells timbangan 3 kg.
Minggu kadua program nyadiakeun keur paningkatan dina beban. Anjeun meureun geus diaku jeung anjeun ngarasa yen awak anjeun geus siap pikeun latihan leuwih beurat.
1. thighs Shapely
Linggih dina leg, pikeun leuwih fiksasi stabil tahan kétang. suku REDD babarengan ngabalukarkeun gaya otot pingping. Nedunan 3 susunan 20 pangulangan.
2. Idéal deui
Ngagolér dina simulator nu. dipager kudu tapis tur stretched dina garis sampurna lempeng. Angkat tangan na sirah, tapi teu numbu ramo. Lalaunan nurunkeun turun. awak anjeun kedah ngabentuk hiji sudut 90 °. Balik deui ka posisi awal. Nedunan 3 sét 12-15 kali.
3. penyuluh ti triceps
Nangtung nyanghareupan simulator Unit sarta nangkep tungtung tali. Ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu, bringing aranjeunna pikeun awak. triceps usaha ngalempengkeun turun tangan blok kana hips. Nedunan 3 sét 15-20 pangulangan.
4. nangtung dorong sirah na
Diuk dina simulator "aliran nangtung". Candak leungeun Unit supados palem éta lega ti lebar taktak ti 10-20 cm. Ngalakukeun narik gerakan keur sirah kana tingkat taktak. Pastikeun yén wilah pikeun ngaleutikan, nyaeta, anu dibawa babarengan. Tanpa nyokot elbows ka sisi. Nedunan 3 sét 12-15 kali.
5. simulate burih
Tempatna dina fitball, ngabengkokkeun tuur anjeun di sudut katuhu, suku taktak-lebar eta. Ngalempengkeun leungeun di hareup na tighten nu paralel pencet, awak nepi ka lantai. Pencét gaya ngangkat sirah anjeun, beuheung na sabeulah taktak. Nedunan 3 susunan 20 kali.
6. The pencét handap digarap
Ngagolér dina balik anjeun, nurunkeun deui pageuh ngalawan lantai. suku clamp fitball. Lalaunan ngangkat suku anjeun ka sudut katuhu. Squeeze bal, jeung anjeun digawé pikeun thighs batin. Ngulang 3 kali nepi ka 20 kali.
7. suku Diterangkeun deui
Dina leg cuff katuhu ditunda blok handap. Nangtung lempeng madep ka rak nu, tahan kétang. Tahan teu bagerak awak, nyandak leg katuhu lempeng deui. Ngarasakeun tegangan dina imbit. Ngalakukeun 3 sét 15-20 pangulangan, salah suku hareup, mangka lianna.
8. Bending rawan hamstring
Ngagolér dina mesin latihan anjeun bending bohong kituna tuur na teu ngagantung, sarta roller rested ngan luhureun keuneung nu. Perumahan clamped kana bangku. Ngangkat imbit roll gaya na thighs pungkur. Nedunan 3 sét 15-18 kali.