Dumbbells betah - ieu hambalan kahiji jeung pikaresepeun inohong na baja otot. Hayu urang diajar olah awak kalayan dumbbells pikeun awéwé sakuliah awak. Percanten atuh, latihan urang moal nyieun anjeun Schwarzenegger, sarta ngan nguatkeun otot anjeun sarta transformasi bentukna. Anjeun bakal ngarasakeun!
Kumaha carana milih dumbbells pikeun awéwé: Buku ringkes
éféktivitas latihan gumantung sagemblengna kana jenis beurat dumbbell nyaeta katuhu pikeun anjeun. Pikeun milih parabot olahraga katuhu jeung teu buang jauh duit nganggur, mertimbangkeun tips handap:
- Ulah meuli paling parna. Beginners mindeng nyieun kasalahan nu di milih hiji dumbbell heavier, lajeng banal teu tiasa dianggo sareng maranehna.
- Urang pilih beurat idéal. Ngartos saméméh meuli naon beurat gawé anjeun, dianggo kaluar jeung hartosna dina leungeun. Tuang kana botol liter cai kaluar tina taneuh atawa keusik jeung ngalakukeun 20 kali penculikan samping leungeun. Mun latihan anu dibéré pisan teuas, tapi di Ambalan leungeun 15 siap layu atawa gugur, jadi nu beurat Anjeun - 1-1.5 kg.
- Tapi naha henteu nyokot 0,5 kg, kuring teuas teuing?! Taya sahijieun forbids mun ngalatih jeung beurat minimum, tapi efektivitas kagiatan ieu digolongkeun dina salah jeung dua minggu. 1-1.5 kg - beurat idéal pikeun pemula.
- Collapsible atawa matak? Naon mésér, ngalakukeun awon Anjeun. Mun anjeun ditangtukeun nungkulan, tangtosna, dumbbells collapsible hadé, lantaran bagian béda awak kudu beban béda, sarta sanggeus bulan latihan awak ngabutuhkeun hiji beurat saeutik leuwih. Majalengka dumbbells ieu - harga, ngarugikeun dua tilu kali leuwih luhur ti matak.
- Beusi atawa palastik? Deui, masih hitungan rasa, warna na dompet. Beusi kasampak palastik gloomy tur mahal atanapi karét - fun, warni tur murah. Mun rék nyimpen duit, ulah meuli dumbbells ti luhur merek olahraga. Aranjeunna henteu hadé, iwal merek.
Kumaha ngocok leungeun jeung dumbbell dada: tips na latihan pikeun awéwé
Urang ngangkat ukur latihan éféktif jeung dumbbells pikeun awéwé, hasil tina nu bakal ningali ngaliwatan minggu latihan.
Sateuacan ngawitan latihan diperlukeun pikeun ngalakonan haneut-up - éta penting pisan pikeun digawe sareng beurat! Upami anjeun bakal meunang hiji tijalikeuh tur tatu tina aparat articular. Na mangga jadi 0,5 liter cai, humor alus sarta musik hébat!
Latihan anu dijalankeun dina hiji Pace sedeng tanpa sweeping gerakan sarta ngalir gancang. Unggal fix posisi leungeun keur 1-2 detik ngarasa otot saloba mungkin. latihan agrésif kalungguhan "héjo" atlit di kamar darurat.
Hiji set tina latihan pikeun leungeun jeung deui
Latihan №1 3in1: bending leungeun dina elbows, allocating maju ka sisi - 15-20 kali
Suku taktak lebar eta, balik lempeng. Ulah slouch. Leungeun kana hips kalawan beurat. Bagian mimiti latihan: ngabengkokkeun elbows Anjeun dina waktos anu sareng, ngaleungitkeun; Bagian kadua: ditarikna leungeun kalawan dumbbells maju sajajar jeung lantai supaya panangan sarta gabungan taktak dina tingkat nu sarua. Palem nyanghareupan handap. Bagian katilu: breed raket ka garis sampurna datar, teu bending di elbows.
Kudu ati! Tilu tina latihan - éta 1 kali, total 20.
leungeun latihan №2 ditarikna maju deui - 20 kali
Nyokot posisi tungkul. Suku taktak lebar eta, pelvis retracted, awak tilted hareup, taktak anu deployed, di cangkeng a deflection leutik. Nurunkeun leungeun maju sajajar jeung taneuh, palem nyanghareupan handap. Lajeng 1-2 detik dina posisi awal jeung ngabagikeun leungeun deui jéntré.
latihan ieu kalawan dumbbells pikeun awéwé keur triceps sarta grup deltoid. Ke balik ti sisi saloba mungkin dikeureuyeuh ditarikna deui rada giliran sikat sareng dumbbells, néangan jempol.
Latihan №3 dorong dumbbell-up on leg ka - 20 kali (2x20)
Lunged gancang sareng nempatkeun leungeun anjeun kana dengkul-Na. Deui lempeng, kasampak di lantai, leungeun-Na nongkrong jeung dumbbell a. Tightens leungeun-Na ka sabuk-Na, nu paling Mindahkeun siku up. 20 kali dina saban gigir.
Latihan méré beban statik on sakabeh awak.
Hiji set tina latihan kalawan dumbbells pikeun dada
Latihan №4 Ngarobah leungeun bohong - 20 kali
Bohong on deui anjeun, suku ngagulung dina dengkul teh, dina leungeun dumbbell a. Ganti, laju rata ngarobah leungeun tanpa noel lantai jeung sikat hiji. Leungeun dihandap - korma Sigana di lantai, dina luhureun leungeun - korma nempo siling. Gempur lamun ngarobah leungeun.
Latihan №5 beternak leungeun bohong - 20 kali
posisi Supine, suku ngagulung dina tuur, leungeun, elbows prisognuty, tahan dumbbells. Urang ngalaksanakeun réduksi tina leungeun langsung, lajeng beternak, tanpa noel leungeun kelamin.
Nalika leungeun tutuwuhan, tetep elbows anjeun dina hiji sudut 140-150 derajat (lempeng panangan 180 derajat), jadi latihan téh otot dada jeung cabut kaleuwihan stress dina mendi. Lalajo video dina latihan kakuatan kalayan dumbbells pikeun awéwé dina palatih kabugaran Yuri Spasokukotsky.
Hiji set tina latihan kalawan dumbbells imam jeung awak
Latihan №6 Dead Rod + squats kalawan dumbbells keur imbit pikeun awéwé - 15 kali
Awak lempeng sareng deflection slight dina tonggong, leungeun di sisi anjeun. Suku taktak lebar eta. Urang mawa tarikan maot, lajeng squat. Jang ngalampahkeun latihan neuleu, lalajo video.
Latihan №7 gugah tina tuur na ku squat dumbbell + - 15-20 kali
Urang sideku, tahan dumbbells dina taktak, balik lempeng. Urang naek ti tuur maranéhanana, ngadorong keuneung, sarta squat. Urang balik deui ka posisi awal.
Muhun, katresna, latihan ieu geus dipaksa anjeun kerja keras. Jieun niiskeun handap sakabeh awakna pikeun nguatkeun éfék jeung nulungan nyeri otot. Dina raraga teu leungit wangun antara ngarecah di tangerang, maturan kabugaran nonton video "Ngecas kalawan dumbbells pikeun awéwé" ti palatih Amérika Anna Renderer.
Sarta pamustunganana, sababaraha kecap ngeunaan latihan pikeun leungeun tanpa dumbbells pikeun awéwé: efektivitas maranéhanana nyaéta sababaraha kali leuwih handap dina kelas kalawan dumbbells. Di sagigireun push-up ku nyusun béda tina leungeun, nanaon baris muka pectoral taktak anjeun sakumaha latihan kalawan dumbbells. Lamun geus mutuskeun pikeun ngarobah awak, mésér alat olahraga.