Tapi anjeun terang kacida alusna kumaha eta sakabeh kajadian. Unggal waktos Anjeun mutuskeun serius kalibet dina kabugaran, tapi sanggeus sababaraha minggu tekad anjeun teu renik a tetep, sarta baris geura-giru ngawitan sag limply lambung sarta imbit. Métode dipikaresep di olahraga nu babaturan pangalusna dina pilihan Anjeun.
Kumaha sangkan sangkan nu niat alus ulah tetep jadi salamina, tur ngancik kana beton jeung aksi sustained, a way of life? Dina artikel ieu anjeun bakal manggihan nasihat praktis dina cara tetep sumanget jeung kahayang pikeun ngalatih, dumasar kana kamajuan panganyarna tina psikolog sarta spesialis sejen, sakumaha ogé saran ngeunaan awéwé biasa anu geus junun nyieun latihan bagian tina kahirupan anjeun. Sajaba ti éta, urang nawiskeun Anjeun susunan latihan nu sapanjang taun bakal ngabantu ngajaga bentuk awak jeung jiwa. Kalolobaan latihan kompléx di sawatara titik gencatan ngahasilkeun hasil, tapi program kami geus dirancang pikeun mantuan Anjeun ngahontal beuki loba sukses.
Sangkan anjeun siap pikeun panungtungan waktu méré sorangan pikeun ngalakukeun olahraga? Lajeng ngahurungkeun kaca: aya sagalana pikeun Ngepaskeun ka kelas hiji sarta teu leungit sumanget! Jalma anu laksana rutin bakal satuju yén hasil tangible - kalawan cara anu pangalusna pikeun ngawétkeun kahayang neruskeun latihan. Lamun baju jadi loba freer burih tightened, suku sigana slimmer, teras anjeun siap ngajalankeun kana gim. masalah ieu: sanggeus sababaraha minggu latihan, Anjeun aya bewara yén kamajuan anjeun geus kalem. Anjeun neruskeun ngagungkeun robah, tapi maranéhna teu sakumaha signifikan salaku awal, jeung minat olahraga anjeun dimimitian wane. Mun anjeun teu ngarobah program latihan, kamajuanna geus slow dina 4-6 minggu. program latihan kami dirancang pikeun ngarobah jeung tumuwuh sareng anjeun. Dina hal ieu, nu nuju ngan bade ngalakukeun hiji timbangan hébat ti nu geus kaliwat, atawa ngalakukeun latihan anu sarua dina cara anyar, ku kituna leuwih efisien muka otot, sarta yén anjeun masih éta latihan metot.
Kahiji, nyieun dalapan latihan Superefficient, anjeun nguatkeun otot, laun beuki beurat. Sanggeus 4-6 minggu, lamun latihan bakal gampang pikeun anjeun, sarta ngalakukeun aranjeunna bakal bosen, ngamimitian nyieun versi leuwih canggih tina latihan anu sarua. Simkuring oge nawiskeun katilu a, pilihan paling hese, nu bisa dimimitian lamun tingkat kadua bakal jadi teuing basajan. Sanggeus mastered tehnik ngajalankeun sagala latihan, perlu pikeun laun nambahan inténsitas latihan tetep gerak ka arah tujuan. Jang ngalampahkeun ieu, éta pangalusna pikeun ngaganti susunan latihan. Hasil Anjeun bisa rupa-rupa dumasar kana darajat aktivitas fisik. Tangtu, mangpaat pikeun awak, sanajan beban minimum, tapi upami Anjeun hoyong kamajuan, Anjeun kudu terus maksa otot digawekeun, ngaronjatna jumlah pangulangan na nyobian latihan anyar. Anjeun bisa jadi kudu méakkeun usaha leuwih ti méméh, tapi anjeun bakal nyadar yén éta patut eta lamun nu katingali nya awakna ramping kuat jeung ngarasa kahayang kuat neruskeun maén olahraga.
- Longser. Latihan strengthens otot nu surfaces hareup jeung pungkur ti thighs, imbit, taktak jeung deui luhur. Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leg ka katuhu di hareup beulah kénca, kénca rests on toe teh. Nunda beuheung rod dina sternum nu, leungeun na meuntas, leungeun-Na sabudeureun taktak nya. Lengkah ka hareup kalawan suku katuhu anjeun sarta nurunkeun diri kana longser a. Pastikeun dengkul katuhu éta ngan luhureun ankle, sarta ninggalkeun staring di lantai. Ngalempengkeun suku anjeun. Naha sadayana pangulangan sareng hiji heula, lajeng leg lianna.
- Pikeun mulang ka posisi aslina, ngadamel longser jeung leg ka katuhu, teras ngalempengkeun suku anjeun. Angkat beuheung rod luhureun sirah na di panjangna panangan urang. Teu omitting beuheung, turun kana longser, mangka ngalempengkeun suku anjeun deui. Naha sadayana pangulangan sareng hiji heula, lajeng leg lianna. posisi dimimitian - nangtung lempeng, suku taktak-lebar eta, beurat beuheung diangkat luhureun sirah na di panjangna panangan urang. Teu nurunkeun bar, cokot hambalan deui kalawan suku kénca sarta turun kana longser a. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang jeung suku katuhu. Naha sadayana pangulangan, suku alik. Disarankeun jadi bangbaluh: 4-7 kg.
program latihan. Sakabéh latihan kompléks urang meniru gerakan nu urang ngalakukeun dina kahirupan sapopoe (squatting, bending, ngangkat objék). Mun kinerja maranéhanana anu diperlukeun tetep awak dina kasaimbangan, jadi otot dina awak anjeun (ABS na deui) anu bisa dipake sapanjang workout nu.
pandemen
Nedunan set ieu 2-3 kali saminggu, istirahat sahanteuna sapoé antara sesi, paduli tingkat kabugaran. Candak salah perwujudan sadayana latihan di urutan pikeun 4-6 minggu. Basa aranjeunna keur dibikeun ka maneh gampang, buka pilihan 2. Saatos sejen 4-6 minggu, mimiti neuleuman pilihan 3.
haneut-up
Dina awal workout anjeun dianggo kaluar 5 menit intensitas cardio low, anu simulator pangalusna pikeun cross-tangerang, dimana duanana karya jeung leungeun, jeung suku. Dina treadmill a vigorously digawekeun ku leungeun-Na, sarta dina sapédah cicing - angkat sarta nurunkeun leungeun. Teras turutan 1 pendekatan ti opat latihan mimiti tanpa beurat atawa kalayan beurat pisan leutik.
Deukeut / replays
Mun anjeun anu pemula atawa teu kalibet dina olahraga pikeun leuwih ti 6 minggu, nedunan 1-2 sét 12-15 pangulangan unggal latihan. Jeung tingkat rata latihan (anjeun ngalatih 2 kali saminggu pikeun 8 minggu kaliwat atawa leuwih) ulah 2-3 sét 10-12 pangulangan unggal latihan. Dina hiji tingkat canggih latihan (anjeun ngalatih 2-3 kali saminggu pikeun 4 bulan panungtungan atawa leuwih), nedunan 2-3 sét 8-12 pangulangan unggal latihan. Paduli tingkat persiapan sésana antara susunan pikeun 45-90 detik.
manjang
Manteng antara susunan persis pamadegan otot nu tumuwuh latihan ieu. Nganggo prinsip aktif papisah manjang. Jang ngalampahkeun ieu, tighten otot tibalik hiji rék manteng kaluar (contona, upami anjeun perlu manteng ka hamstring, quadriceps galur). Tahan unggal manteng keur 10 detik nepi ka ngarasa tegangan ti otot. Ngulang latihan manjang 5-10 kali pikeun tiap grup otot.
pushups
Latihan strengthens otot dada, ka hareupeun taktak jeung triceps. Meunang dina sagala fours, lebar tuur taktak eta, palem beristirahat di lantai, ramo nyanghareup ka hareup. Tighten otot beuteung anjeun sarta, tanpa bending leungeun, nurunkeun pelvis ambéh awak ngabentuk garis lempeng. Ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu. Ngalempengkeun leungeun na balik deui ka posisi dimimitian. Smith dina simulator nu, pakakas bar di tingkat cangkéng, jadi bangbaluh kedah sapertos nu beam nu teu gerak lamun anjeun gumantung eta. Nangkep bar jeung leungeun-Na rada lega ti taktak-lebar eta, leungeun lempeng. Candak sababaraha léngkah deui awak ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka heels. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun dada ka bar, teu bending tukang. Pencét. Ulah ku suku lempeng di lantai, teken dina toes-up nyorong. Disarankeun jadi bangbaluh: moal kirang ti 25 kg keur 2 tanpa jadi bangbaluh pikeun 1 jeung 3.
Squat na dorong
Latihan strengthens otot hareup jeung surfaces pungkur ti thighs, imbit, deui tengah deui tina taktak kana. Ngagantelkeun cecekelan kana simulator pikeun traction sambungan kabel ti handap. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. Nangkep cecekelan, leungeun lempeng, palem pahareup hareup. Jieun poluprisedanie di hiji sudut 45 derajat, awak rada tilted ka hareup. Nyambung jeung wilah handap. Ngabengkokkeun elbows anjeun deui cangkeng. Ngalempengkeun leungeun anjeun sarta ngulang, tinggal dina posisi tungkul. Nangtung gigireun simulator keur tarikan kabel. Jieun poluprisedanie. Nangkep cecekelan kalayan leungeun kénca-Na, a panangan kénca lempeng nyaeta sajajar jeung pingping kénca, katuhu panangan ngalegaan lempeng di hareup anjeun dina jangkungna taktak. Jieun rod dgn hiji leungeun. Ngalengkepan sadayana pangulangan sareng salah, lajeng ku sisi séjén. Jieun squat (thighs sajajar ka lantai). Bari di posisi ieu, ulah craving dgn hiji leungeun mimiti on kénca, lajeng ku leungeun katuhu na. Disarankeun jadi bangbaluh: 10-15 kg dorong duanana leungeun, 7-10 kg dorong hiji leungeun.
deadlift
Latihan strengthens otot sahiji deui deui ngeunaan thighs. Nyokot anu dumbbells, nangtung ku suku anjeun rada narrower taktak, leungeun ka handap sapanjang awak, palem nyanghareup ka jero. Tetep deui anjeun lempeng sarta tanpa straining tuur anjeun, ngalipet maju ti hips ka sajajar awakna kana lanté sarta dumbbells éta ngeunaan sampéanna. dipager katuhu jeung mulang ka posisi dimimitian. Dimimitian posisi - hal anu sarua. Mindahkeun beurat awak dina leg ka katuhu, rada ngabengkokkeun eta di dengkul tur angkat leg kénca anjeun deui. Ngalipet maju ti hips ka sajajar awakna ka lantai, sarta dumbbells aya di hareup tibia katuhu. Tingali lempeng ka handap. Angkat leg kénca lempeng meh bisa sajajar jeung lantai na ieu Blok kalawan awak. Nurunkeun suku kénca ka lantai sarta pinunjul up. Naha sadayana pangulangan sareng hiji heula, lajeng leg lianna. Tuturkeun pilihan 2, nangtung dina mat lemes. Disarankeun jadi bangbaluh: keur 1 - 4,5 kg, 2 - 1,5-2 kg, keur 3 - tanpa jadi bangbaluh.
Dorong handap diagonally
Latihan strengthens otot deui tengah jeung taktak, jeung 3 - oge suku. A. Gantelkeun cecekelan pikeun simulator pikeun traction sambungan kabel ti luhur. Teundeun bal di hareup palatih kabugaran sarta linggih dina eta supados panangan kénca éta di jalur jeung simulator kabel. Nangkep cecekelan kalayan leungeun kénca anjeun, duanana leungeun diangkat lempeng nepi diagonally ngan luhureun tingkat taktak, palem pahareup hareup. Sambungkeun agul jeung narik siku kenca tur balik ka handap pikeun cangkeng. Balik deui ka posisi awal. Ngalengkepan sadayana pangulangan sareng hiji heula, lajeng sisi séjén. Naha ngadeg latihan ieu. Leg sabalikna panangan anu eusina traction, nangtung di hareup séjén diteundeun deui rests on toe teh. Tuturkeun pilihan 3, tapi ngalakukeun duanana traction na dorong. Disarankeun jadi bangbaluh: 10-15 pikeun 1 kg, 12-14 kg pikeun 2 sarta 3.
4 Rahasia Pikeun Kasuksesan
• Kabéh gerakan kudu jadi lemes jeung dikawasa: kaluhur - dina akun 2 (2 detik) ka handap - 2-4 akun (2-4 detik).
• tighten otot sahiji bagian handap pencét jeung narik balik hiji beuteung, tulang tonggong kudu tetep di posisi netral.
• Milih jadi bangbaluh pikeun maksimalkeun pungsi otot capé ku tungtung pendekatan (pengulangan panungtungan kudu dibikeun ka anjeun kalayan kasusah). Beginners kudu ngamimitian practicing kalawan beurat leutik.
• Mun anjeun hoyong teu ukur tighten otot, tapi ogé meunang leupas tina kaleuwihan gajih, Sajaba aktipitas cardio pikeun 25-40 menit 2-4 kali saminggu. Kahiji, cardio kedah inténsitas low. Nalika formulir anjeun ngaronjatkeun, ningkatkeun beban. Tujuanana pamungkas anjeun - 1-2 inténsitas tinggi cardio saminggu.
Ngangkat leungeun ka gigir ngagulung
Latihan strengthens otot deui luhur jeung taktak. Candak dumbbell a, nurunkeun leungeun anjeun sapanjang awak, palem nyanghareup ka jero, suku taktak lebar eta. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun diri salaku lamun rék diuk turun di tepi korsi tinggi. Sambungkeun agul teh. Ngangkat elbows luhur jeung ka luar ka tingkat taktak, dina waktos anu sareng ngembangna korma nu handap. Balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan, tapi lamun dina elbows aya dina jangkungna taktak, narik taktak deui saeutik jeung posisi luhur giliran palem ambéh maranéhanana kokotéténgan ka hareup, sarta leungeun kudu ngagulung dina 90 derajat. elbows handap sarta mulang ka posisi dimimitian. Tuturkeun pilihan. Ti posisi nalika leungeun nu ngagulung dina hiji sudut 90 derajat jeung korma nyanghareup ka hareup, angkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun ambéh maranéhanana éta ngan luhureun taktak. Balik deui ka posisi awal. Disarankeun jadi bangbaluh: 1-2 kg (dina unggal sisi).
Kombinasi squat a
Nangkep hiji dumbbell dina duanana leungeun. Ngaradeg lempeng, leungeun lempeng ka handap di hareupeun manehna, dumbbell dina hips. Tighten otot beuteung anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun diri handap, sabab lamun hayang diuk dina korsi jeung dina waktos anu sareng nempatkeun dumbbell dina lantai. beurat awak téh kana keuneung nu. Balik deui ka posisi awal. Ulah diuk-up, saperti dina perwujudan 1, sarta nalika ngalempengkeun suku anjeun, ngabengkokkeun nu elbows tarik dumbbell di tingkat taktak. Ngalakukeun perwujudan 2, lajeng ka ngalempengkeun leungeun dumbbell up overhead. Nurunkeun leungeun jeung ngulang sakabeh kombinasi. Disarankeun jadi bangbaluh: 4-7 kg.
Kontak "Kukupu"
Latihan strengthens otot deui luhur jeung tukang taktak nu. Masang bangku gymnastic di sudut katuhu. Ngagolér dina eta supados dada éta nutup tepi bangku. Suku bisa bohong dina bangku atanapi sésana ngalawan lantai. Candak dumbbells. Leungeun anu kalawan bébas lowered handap, palem pahareup hareup. Nyambungkeun wilah jeung leungeun kaluar ka gigir. Nyebarkeun taktak, supaya di ahir gerakan nu palem nyanghareup ka hareup; jempol. Dilegakeun korma handap tur balik panangan ka posisi aslina. Ngalakukeun latihan, nangtung, tuur ngagulung, awak tilted maju ti hips di hiji sudut 45-60 derajat ti lantai. Jieun latihan ganti ku unggal leungeun ti posisi ngadeg. leungeun bébas rests on hip-Na. Disarankeun jadi bangbaluh: 1-2 kg (dina unggal sisi).