Gaduh anjeun kantos dipikir pentingna otot beuteung serong?! Dinten I bisaeun anjeun jéntré kumaha cara ngompa nepi ka obliques, sarta naha kedah urang tetep otot beuteung serong toned. Dina kahirupan biasa, urang mindeng kapaksa dianggo group otot ieu. Nalika urang méakkeun kabéh dinten di komputer dina kantor atawa di hiji meja di kelas, otot kami saukur garing nepi, leungit nada jeung kakuatan maranéhanana. Jeung ieu ngaliwatan otot ieu orok pikeun kahiji kalina diayakeun dina posisi diuk lajeng nangtung dina suku. Obliques nyaéta sistem muscular, nu ngajaga ngalawan tatu organ internal tur ngarojong tekanan intra-beuteung.
Latihan № 1.
Dimimitian posisi. Urang ngatur suku lega, pabrik senjata di bagian tukang sirah, watak teu jeung anggahotana sarta ngalempengkeun saeutik leans ka hareup.
Ganti ulah watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu jeung ka kénca. Janten Kade ulah ngahurungkeun deui anjeun sarta ulah nyimpang.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali.
Latihan № 2.
Dimimitian posisi. Bohong on deui-Na, nempatkeun suku katuhu na di lantai, ditunda kénca nya. leungeun tarikan kénca ka sisi, korma up, leungeun katuhu ditunda sirah na.
Kantor kaluar lantai teu datangna pareum. Straining otot beuteung na angkat dada taktak katuhu arah dengkul kénca anjeun dugi sabeulah éta mangrupa lanté. Gently lowered handap. Kudu ati sagala bari tetep siku luar pelvis ti lantai ieu torn pareum.
Saprak awal latihan nelepon 3 4-8 kali, lajeng robah jadi kana sisi séjén.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali, lajeng robah jadi kana sisi séjén.
Latihan № 3.
Dimimitian posisi. Bohong on deui anjeun, tuur ngabengkokkeun suku, heels up ngalawan lantai, anjeun tiasa oge ngalakukeun latihan ku témbok, ku kituna teu ka dieunakeun. Leungeun stretched sapanjang awak, palem luhur bentang.
Straining otot beuteung. Urang angkat watak teu jeung anggahotana luhur jeung leungeun mindahkeun luar. Wilah diangkat lanté. Gently lowered handap. Janten Kade ulah ngangkat taktak luhur, nyobian pikeun mastikeun yén aranjeunna deui ka handap.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali, ngarobah péngkolan éta.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali, ngarobah péngkolan éta.
Latihan № 4.
Dimimitian posisi. Bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina dengkul teh, lanté suku teu torn pareum. Leungeun narik up.
Straining otot beuteung na ganti kaluar lantai, mimiti ditinggalkeun, teras katuhu sabeulah taktak. Narik nepi sisi alkana. Panon nuturkeun gerak leungeun. Kudu ati: nu kontrak agul kana tulang tonggong, departemén taktak péngkolan, pelvis nu dipencet nepi lantai.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali.
Latihan № 5.
Dimimitian posisi. Bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina dengkul tur disimpen dina rubak taktak, suku - di lantai. Leungeun tutuwuhan dina sirah, elbows diturunkeun sakedik maju Korps.
otot beuteung salawasna tense. Lifts sabeulah jeung leg sabalikna sakaligus. Ngurangan saeutik kalawan unggal dada sejen tur dengkul. Gently balik deui ka posisi mimitina. Kudu ati: nu elbows sadaya waktu eta, dengkul ngagulung ka bujal.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali, ngarobah arah.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali, ngarobah arah.
Latihan № 6.
Dimimitian posisi. Bohong on deui anjeun, suku ngalipet, sampéanna sajajar ka lantai, ngangkat sirah a (bisa ninggalkeun di lantai), leungeun tarik eta.
Urang coba noél ramo hiji-hiji pakait jeung leg handap atawa leungeun dina luar tina keuneung nu. Suku rada kabetot leungeun. Kudu ati nyobian narik taktak deui ka handap.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali.
Salajengna, 3-4 panggero 12-24 kali.
Latihan № 7.
Dimimitian posisi. Tempatna di sisi anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, siku sahandapeun taktak nu. awakna Upper diusahakeun tetep lempeng, leungeun stretched band karét.
Narik taktak arah pelvis. otot jeung imbit beuteung tense sarta lifts hips salaku kamungkinan salaku urang bisa. Sakaligus narik nepi tape teh, sarta manteng ka panjangna. Lalaunan balik deui ka posisi awal. Kudu ati: tetep awak luhur anjeun lempeng sarta lean maju saeutik. latihan ieu bisa dilakukeun tanpa pita sarta sésana leungeun kadua di lantai di hareupeun. Kalawan tugas pita nyusahkeun.
Saprak awal latihan 2-3 ngasupkeun 4-8 kali, jeung péngkolan ka sisi séjén.
Salajengna zahoda12-24 3-4 kali, jeung péngkolan ka sisi séjén.
Catetan.
Kabéh latihan ieu baris mantuan anjeun pikeun ngompa nepi ka obliques sarta bakal ngakibatkeun anjeun hasil dipikahayang, hal utama anu willpower, anu bakal ngabantu kana ngalakukeun aranjeunna rutin. Tapi teu overdo eta, anjeun bisa ngompa nu obliques tur hasilna bakal ngaronjat cangkéng.
Dina raraga ngalaksanakeun latihan jeung pamahaman acquainted jeung struktur otot beuteung serong.
Beuteung otot serong éksternal.
Tina tilu otot lega beuteung otot serong éksternal anu paling deet jeung paling katingali. Ieu abdominis otot manjangan ti beungeut samping tina dada of 8 edges, serat nu disusun ti luhur ka handap sarta ti luar batin.
sisi kenca jeung katuhu awak téh ngagulung ka hareup ukur nalika maranéhna gawé bareng. Ngurangan hiji sisi, muterkeun nu watak teu jeung anggahotana pikeun sisi sabalikna. Lamun jalan otot serong sisi katuhu, masing-masing watak teu jeung anggahotana sarta taktak eunteung - kénca.
Beuteung otot serong internal.
Sorangan beuteung otot serong internal perenahna handapeun otot serong éksternal. Arah serat otot fanlike. Pungkur balok otot meungkeut tepi handap iga 10, 12,11, neruskeun otot engapan tina dada. Di handap, aranjeunna meungkeut ka jaringan konéktif lokasina di wewengkon lumbar - nu fascia thoracolumbar, sarta bagian leutik tina ilium kana.
Fungsi otot internal tur éksternal anu béda. bohong internal dina hiji sudut 90 derajat ka luar tur muterkeun watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu, nalika gawéna sisi katuhu, sarta sabalikna. Tapi, Tapi, aya sababaraha fitur umum, kitu ogé éksternal, obliques internal dipencet maju watak teu jeung anggahotana pikeun suku nalika digawé dua sisi.