alat-alat olahraga
paling umum, karét nu lightweight, mungkin wae - barudak, ukuran 30-40 cm Salaku fitball, éta diversifies latihan jeung nyieun eta leuwih hese, tapi butuh nepi kirang spasi tur ngidinan Anjeun pikeun ngalatih malah mana bal badag teu ngahurungkeun sabudeureun .. Tambih Deui, loba latihan (misalna bar) dina alat-alat nu leuwih leutik jeung leuwih hésé ngalakukeun, nu hartina anjeun bakal aktip terlibat otot Anjeun. Kadé bal ieu ogé ngompa up: moal teuing "sluggish" (ngurangan beban), tapi teu ketang sakumaha kendang a. Squeeze eta. Lamun rada dirobah formulir - sagalana aya dina urutan. set ieu saluran TV "Live" ieu diwangun dina latihan tina Pilates. Anjeunna berpungsi sadayana Grup otot. Ulah eta Zrazy saminggu, salah pendekatan, 8-12 pangulangan dina tiap latihan. Urang teu latihan sareng pupyrchatoy bola, nyadiakeun kulit kalawan urut tambahan.
soldadu pasang aksi
otot leg gawe, balik, dada, leungeun. Candak bal na lengkah suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun, dilegakeun sudut 45-gelar. Nyokot bal di leungeun outstretched na luhureun sirah sarta gently squeeze eta. Inhale na, bending kana dengkul leg katuhu dina serelek gempur handap ka posisi dimana pingping ka Shin sangkan derajat. bal turun ka dada. Dina inhale kana, balik deui ka posisi awal. Tetep pindah ka wirahma engapan. Pilates, yoga, "Dina sadaya waktu Kuring ngawangkong ngeunaan palajaran tina pilates," tighten nu thighs, lambung sarta imbit, "" ngabayangkeun yén compresses cinyusu "... Ieu perlu ngarasa prinsip Pilates. Jeung bal mantuan dina ieu: ngalaman lalawanan nyata, konsentrasi, teu forgetting otot pingping:. Kacau pikeun kadua, jeung bal bakal tumiba "
lath
Dianggo otot beuteung anjeun sarta otot-stabilizers. Nurunkeun bal di lantai na putting on suku-Na, balik ka posisi plank: suku toes ngalegaan, leungeun handapeun taktak, otot beuteung jeung otot deui anu tense, awak tina sirah nepi ka toe ieu stretched dina garis. Inhale jeung anjeun gempur, podkatyvaya balna ka anjeunna sarta tanpa ngarobah posisi leungeun anjeun, nyorong diuk tulang nepi, jadi lamun keur balik kana sikep anjing urang muzzle handap. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
manjang suku
Dianggo dina obliques, otot dada jeung leungeun. Tempatna dina balik anjeun, suku, narik bal ti puseur dada, elbows ngarah ka sisi. Ngangkat duanana suku na tighten kana dengkul kénca na bari twisting awak ka sisi katuhu. Cara, ngadorong kaka sajauh mungkin tina anjeunna, sakumaha lamun nyoba ngahontal dirina kana témbok sabalikna. Ngarobah posisi suku, narik kana dengkul katuhu sarta ngembangna awak ka kénca. Suku di lantai teu lowered leungeun-Na sagala waktu, mencet handap on bal. Ngulang.
curling
Dianggo ABS anjeun, thighs, leungeun jeung dada. Bohong on deui anjeun, tuur ngagulung, suku di lantai. bal tahan antara tuur (antara mungkin jeung sampéanna, tapi beban on hip bakal jadi kirang). Ngangkat sirah anjeun sarta taktak supados jarak antara dada jeung gado ieu ngeunaan fist a. Leungeun angkat tarik sajajar jeung lantai. Tahan posisi ieu alatan otot beuteung, ulah galur beuheung anjeun. Manjang leungeun na maju, diuk turun ambéh awak jejeg lantai, nyandak bal di leungeun jeung elbows ngarah ka sisi na, mencét handap dina eta. Mulus Vertebra ka Vertebra, meunang ka handap dina lantai. Bari terus squeeze leungeun bola, diuk turun, nempatkeun éta antara tuur-Na, squeeze na balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang.
Polumostik
Dianggo imbit na thighs pungkur. Bohong on deui anjeun, tuur ngagulung, suku di lantai. Tahan bola antara tuur anjeun, ngabengkokkeun leungeun anjeun di elbows teras nahan eta di lantai - elbows-Na dina garis tina taktak, jeung forearms anu jejeg garis ieu. Tighten otot beuteung anjeun sarta imbit, sarta mencét teuas dina bal, lalaunan angkat deui anjeun sarta pelvis jeung buka polumostika posisi: fokus kana suku jeung taktak. Lamun ngarasa yen cangkeng bends, nyorong pelvis ka hareup. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. "Polumostik" bola bisa dipigawé dina formulir leuwih kompleks. Nempatkeun bal on sampéanna, leungeun - sapanjang awak di lantai, angkat deui anjeun, pelvis jeung hips. Inhale, gempur gulung balna ka anjeunna sarta buka "polumostik". Ngulang.
Sphinx
Tahan bal antara suku handap anjeun sarta nyandak éta sikep anu Sphinx: forearms di lebar taktak sajajar jeung nu séjén, elbows handapeun taktak. Angkat leg handap ambéh maranéhanana anu jejeg lantai. Dina inhale angkat leungeun Anjeun kaluar lantai jeung nyebarkeun rada ka gigir. Dina gempur nu, balik deui ka posisi na ulang dimimitian.
tangkal pasang aksi
otot Gawe ti leungeun, suku, dada jeung otot-stabilizers. Candak bal na ngaradeg. Mimidah beurat anjeun ka leg kénca, ngabengkokkeun kana dengkul katuhu jeung lawang hip, beristirahat suku katuhu kana pingping jeung narik salaku deukeut palangkangan kana. Nyorong suku dina pingping, sarta pingping keur leumpang, nyobian saloba mungkin mun ngalempengkeun leg ngarojong. Tetep bal di tingkat dada, elbows ngarah ka sisi. Squeeze bal na anjeun gempur, dipindahkeun ka kénca ka posisi mana leungeun téh jejeg taktak nu. Leungeun katuhu resists gerak kénca. Balik deui ka posisi dimimitian jeung mindahkeun bal ka katuhu. Ngulang jeung leg lianna.
"Katuhu-Kénca"
Gawe bareng dada otot sarta leungeun. Diuk dina sikep satengah Seroja (lamun manggihan hésé janten dina eta pikeun lila, ngan di Turki). Ngalempengkeun deui anjeun, tetep bal di puseur dada, elbows ka sisi, forearms sajajar ka lantai. Squeeze bal na anjeun gempur, dipindahkeun ka kénca ka posisi mana leungeun téh jejeg taktak nu. Leungeun katuhu resists gerak kénca. Balik deui ka posisi dimimitian jeung mindahkeun bal ka katuhu.