Gemblengna
Paling peringkat pelatih nu disarankan henteu dahar 1.5-2 jam saméméh jeung sanggeus latihan - pikeun waktu ieu burih dileupaskeun tina dahareun. Hijina éntitas téh kelas isuk: lamun nuju bade haneut nepi saméméh bade ngagarap, dahar sarapan apel, cau atanapi yogurt pikeun 20 menit saméméh workout a. Kalibet dina hiji burih kosong teu tiasa: bursa of "henteu hudang" zat, salami anjeun teu dahar, jadi, usaha anjeun di stadion, dina kolam renang atawa gim bakal kapiran. (Iwal - isuk yoga, anu, numutkeun guru teh, nyaeta ngan éféktif dina hiji burih kosong). Ulah hilap nu kedah tuang teu ngan waktu, tapi ogé ka katuhu! Kalaparan saméméh latihan nyaéta ngabahayakeun, tapi ogé ngeusi beuteung ka agul, teras geura "rastrusit" sadayana naedennoe on treadmill, nya eta unacceptable! Aturan umum nyaeta: kurang waktu ditinggalkeun dugi fiznagruzki nu. nu gampang éta janten Anjeun dahareun. Dina saméméhna workout hidangan anjeun bisa dahar henteu leuwih ti 400 kalori.
Di tempat - keur nyeuseuh handap!
Meunang dipaké hiji jam saméméh sesi minum teu kirang 0,5-0,6 liter cai tanpa gas. Kopi nginum teu dianjurkeun poé latihan, sabab miboga éfék diuretik. Awak jeung kitu kudu kerja keras - naha maksakeun manéhna leungit malah leuwih cairan? Sajaba ti éta, kopi, kawas alkohol, mangaruhan sirkulasi getih - eta ngaronjatkeun résiko tatu vascular. lain hal anu tea héjo: teu ngan awakna sampurna toned, tapi ogé speeds up métabolisme nu, strengthens sistem cardiovascular na rejuvenates awak. A cangkir inuman seungit satengah jam saméméh latihan anjeun bakal nambahan vitalitas tur mantuan méré sagalana ka pinuh! Salila kelas ulah ragu nyandak pause pikeun nyandak sababaraha sips cai. Olahraga accelerates métabolisme, provokes "uplift" runtah biodegradable ti handap awak, jeung ka promptly mawa anjeunna kaluar, awakna perlu cairan. Sajaba ti éta, aya cai ieu dikumpulkeun revs métabolisme anjeun bakal ngalambatkeun turun deui gancang, sarta sagala usaha moal datang ka naught.
sateuacan latihan
Bubur sareng buah garing pikeun sarapan - éta jaminan aliran slow sarta ajeg glukosa dina getih dipikabutuh pikeun karya produktif sadaya otot, kaasup jantung. Pikeun dahar beurang coba pikeun meunangkeun kadaharan protéin cukup. Ti otot gawe nya meunang asam amino ésénsial. Sanajan kitu, teu overdo eta, bagian nu kudu leutik! The overabundance protéin bakal ngakibatkeun heaviness burih - anjeun bakal lajeng ka lengkah aerobics jeung aing latin kawas karung kentang. Ulah mungkir diri pelesir ka éncér diet poéan berries, buah, jumlah leutik coklat poék - nu manisan henteu ngan uplifting, tapi ogé ngandung antioksidan alami, nu dipikawanoh salaku juara nonoman jeung kageulisan! Dina henteu bisi teu masihan ka dedi ka ngaganti karbohidrat kompléks basajan, nyaéta manisan! Ti ieu anjeun, dina pangalusna, teu tumuwuh ipis, tur di awon ... inevitably bakal mangtaun kilo pesky, irrespective tina kanyataan nu ngalatih nepi kesang a.
sanggeus latihan
Anjeun apal, dahar lampu Anjeun ngan sanggeus 1.5-2 jam sanggeus fiznagruzki. Sadaya waktos ieu, métabolisme anjeun tetep elevated, haneut nepi otot anjeun perlu bahan bakar, sarta moal nyungsi dinya, ngaduruk cadangan gajih. Ieu teras, jeung anjeun ngawitan ngarasa hiji lapar kejam, nu perlu nipu: nginum cai tiis, nyandak pancuran a, meunang sababaraha hawa seger di taman, bersantai ... Saatos 20-30 menit, anjeun tiasa "nyandak kana buah dada" sagelas jus seger, ideally - cranberry, anggur, wortel, apal atawa jeruk bali. Eta mantuan leupas awak akumulasi runtah biodegradable na rejuvenate. snack nu engké sapuk sababaraha jam? Eta sadayana gumantung kana sabaraha waktos anu ditinggalkeun saméméh waktu sare. dine pinuh dina satengah mimiti poé, indulge Salad, sapotong leutik daging digodog make 150 g a garnish (ideally - croutons atawa béas).
Dina satengah kadua poé kudu ngawatesan Sunan Gunung Djati pikeun sagelas yogurt-gajih low atawa 150 gram kéju Pondok. protéinna kudu hadir dina diet diperlukeun: aktivitas fisik depletes kolam renang asam amino, jeung eusian awakna ukur bisa protéin. Kafein (kopi teh, kakao, coklat) dina waktu pos-workout tina dahareun anu hadé ngaluarkeun: eta interferes jeung karya insulin, sahingga nyegah awakna ka replenish toko glikogén na <-perezagruzhat "otot.
menu sampel dinten kabugaran
latihan kakuatan
Nyerah karbohidrat basajan, gorengan jeung ngandung lisah. studi Samemeh (1 jam): 200 gram Salad tina sayuran seger atawa nyangkokkeun leutik Stew sayur. Saatos (dina 40 menit): cangkir yogurt, protein ngocok atanapi jus buah seger. The total menu sapopoé kalori: 2 000-2 500 kcal.
Manjang (yoga, Pilates, manjang)
Enrich menu serat, kaasup sakabeh produk tyazheloperevarivaemye (daging, endog, kéju). Sateuacan latihan: 200 gram Salad atanapi sup sayur sareng nyiksikan tina bran roti. Saatos: Berry, buah Berry na smoothies (mungkin ditambah susu skim). The total nilai énergi: 1500 kalori.