Hayu urang mimitian ku piloksinga. kompléks ieu, dirancang ku palatih ti elemen California Viveka Jensen tinju na Pilates ngagabungkeun. aktris Hollywood tur penyanyi Hilary Duff ngaklaim yén ieu anjeunna anu, tanpa ngalakukeun loba waktu, nulungan ka ngajaga ramping, inohong pinter jeung incredibly curvy. rusiah teh nyaeta basajan: diklat ganda méré éfék ganda. gerakan tinju kaduruk kebat kalori, estu nguatkeun awak luhur, ngajarkeun agility tur koordinasi, sarta masihan hiji timer kapercayaan rongkah. Pilates ngamungkinkeun karya alus kaluar otot leg anjeun sarta otot-stabilizers. Ieu strengthens sikep, ngaronjatkeun palastik awak jeung perfects rasa kasaimbangan batin. Mangrupakeun kombinasi antara elemen ieu ngamungkinkeun pikeun ménta latihan sampurna crafted, harmonizing sakabéh bagian awak.
Jadwal: komplek nedunan hadé tataranjang suku - jadi Anjeun bakal ngarasa adhesion hadé ka lantai jeung ningkatkeun beban kana suku handap. Butuh 3-4 kali saminggu. Salaku haneut-pamakéan ngajalankeun di tempat atanapi jumping tali pikeun 2 menit tambah 3 menit ti "kalangkang tinju". Nedunan gerak dina "rounds" silih tanpa gangguan. Mun idin waktu, anjeun tiasa ngulang latihan haneut-up antara gerakan. Anjeun bakal peryogi: sapasang sarung kalawan beurat (500 g), tapi anjeun bisa ngalakukeun tanpa aranjeunna. Pikeun latihan dina stock lanté up mat yoga atawa anduk kandel.
kalangkang tinju
Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, tuur ngagulung. Squeeze leungeun Anjeun kana fists, mawa gado (sikep pertahanan) jeung pruzhinte sakumaha petinju a, deui mudik dina bal tina toes. Ganti nedunan leungeun stroke slow dihareupeun taktak pikeun 3 menit.
Jab-cross ku robah tina suku
otot Gawe ti leungeun, suku, beuteung jeung imbit. Nangtung kalawan suku anjeun - lega ti taktak, suku rada ka luar, tuur ngagulung. Tahan fists ka dirina, nangtung dina posisi pertahanan. Hurungkeun rada ka kenca jeung lengkah suku kénca ka sisi, dina waktos anu sareng nyieun hook a jeung leungeun kénca na - ngalungkeun eta maju ti taktak, korma handap, teras gancang balik panangan ka posisi dimimitian. Geuwat tobat sabudeureun dina suku katuhu sarta nempatkeun cross jeung leungeun katuhu na - tajongan diagonally ka sisi kénca (dina tempat leungeun kénca na). Jieun ganti 4 hook sarta cross (gancang sareng diagonally). Teras turutan 4 luncat lemes deui mudik (suku anu sajajar jeung silih). Ngulang sakuliah deui, executing rintakan dina 90 detik. Lajeng ngarobah sisi (punch maju kalawan leungeun katuhu anjeun sarta kénca diagonal).
Ngalempengkeun leungeun jeung suku
otot Gawe ti leungeun, suku jeung otot-stabilizers. Nangtung dina leg ka katuhu anjeun, ngagulung dengkul, narik burih anjeun dina éta sorangan. Angkat dengkul kénca ka tingkat cangkéng jeung ngalempengkeun leg di hareupeun anjeun, eureun - leuwih. Dina waktu nu sarua manteng leungeun anjeun di tingkat dada, palem nepi. Narik elbows Anjeun deukeut ka sisi anjeun, bending dengkul kénca anjeun sarta bringing keuneung nu nuju dengkul katuhu Anjeun. Ngulang gerakan pikeun 1 menit tanpa noel lanté suku kénca. Lajeng pindah sisi jeung ulang.
Dianggo leg otot, imbit, leungeun jeung abdomén. Nangtung dina posisi plie, suku nyebarkeun lega tur ngembangna kaos kaki di leungeun, diuk turun ku kituna tuur na éta on toes Anjeun. Hurungkeun katuhu (hip dibereskeun) jeung nyieun sékrési leungeun kénca ka hareup kana pingping katuhu sarta panangan katuhu deui. Balik leungeun kana posisi pelindung, elbows dina sisi lajeng ngahurungkeun sabudeureun ka sisi kénca, sarta ngulang gerak. Tinggal dina posisi plie jeung nahan pencét tense, sakumaha gancang-gancang nepi ka robah sisi pikeun 2 menit.
Hook kalawan suku meuntas
Gawe bareng otot taktak pectoral, leungeun, suku jeung otot-stabilizers. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, tuur ngagulung jeung mawa fists anjeun ka posisi pertahanan-Na. Jieun sékrési leungeun katuhu anjeun, tahan narilep diagonally di hareup dada - leungeun kedah sahandapeun gado. Ngahalangan kaluar, ngahurungkeun suku katuhu jeung ngahurungkeun awak ka kénca. Ngulang dina sisi sejen, pivoting on suku kénca pikeun nyerang. Jieun 4 hook, putting aranjeunna dina sakabéh tanaga awak. Lajeng balik fists dina posisi pelindung na 4 nuturkeun aing, nyebrang suku pikeun tiap lianna. Silih gerak kalawan leungeun jeung suku pikeun 3 menit.
Usaha dina pir
otot Gawe ti leungeun, taktak jeung suku. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, toes deployed dina leungeun. Ngabengkokkeun dengkul ditinggalkeun anjeun sarta ngalempengkeun leg katuhu Anjeun di hareup anjeun, toes noel lantai. Sakaligus ngangkat leungeun anjeun di hareupeun anjeun dina bates soca, elbows ngagulung, leungeun di fists. Muterkeun fists ka silih, sakumaha lamun boksiruete pir imajinér. Dina waktu nu sarua, di toe tina suku katuhu toél beungeut batin tina dengkul kénca. Nuluykeun circling leungeun, muterna teh sock katuhu di lantai lajeng raising ka suku. Nedunan latihan pikeun 90 detik, teras pindah sisi.
otot Gawe ti leungeun, awak leuwih handap sarta otot jeung stabilizers. Nangtung dina suku katuhu Anjeun tur ngawitan ngabengkokkeun awak ka hareup bari ngangkat leg kénca pungkur ka tingkat hip, sock kasebut stretched. Ngalempengkeun panangan katuhu anjeun gancang sareng kénca - kumisan, di tingkat dada, tetep baki. Kumaha anjeun tiasa nurunkeun ngagulung dengkul katuhu anjeun, lajeng ngalempengkeun leg ka. Nuluykeun pikeun 1 menit, pindah suku jeung ngulang.
bar nangtung Mindahkeun leg
leg karya otot, imbit, leungeun jeung otot-stabilizers. Nangtung dina leg ka katuhu anjeun sarta manteng leungeun anjeun ka sisi di tingkat taktak, palem datar di lantai. awakna lean gancang sareng angkat leg kénca anjeun ka sisi saluhur mungkin, sock kasebut stretched. Tahan leungeun jeung watak teu jeung anggahotana cicing, ketok lantai jeung toe tina suku kénca. Deui, angkat leg kénca jeung ngulang gerakan pikeun 90 detik. Lajeng ngarobah sisi.
Plank kalawan curls leg
Dianggo otot dada, otot panangan na stabilizers. Nangtung dina Straps posisi, condong dina forearms na toes - elbows téh ngan handap taktak. Ngabengkokkeun tuur anjeun ambéh maranéhanana éta dina sababaraha sénti ti lantai, teras ngalempengkeun suku anjeun. Nuluykeun salila 45 detik, beristirahat 15 detik sarta ngulang. Bawa total waktu ka 2 menit.
juru
Gawe bareng otot otot taktak pectoral jeung stabilizers. Diuk nepi lempeng, tuur ngagulung di sudut katuhu, toes noel lantai (keuneung neukteuk off). Manjangkeun leungeun anjeun di hareupeun dada, palem handap sarta straining otot beuteung, lean deui di hiji sudut 45 derajat. Popruzhinte leungeun luhur jeung ka handap (dina sababaraha amplitudo sentimeter) pikeun 1 menit atawa ngeunaan 100 gerakan executing. Kurang di tengah, ngangkat suku-Na lanté. Tetep deui dada lempeng tur Anjeun - elevated.
Suku meuntas kalawan ejection
Gawe bareng otot awak handap. Meunang ka handap dina sagala fours, tuur di tingkat sarua kalayan hips anjeun, siku katuhu di lantai handapeun taktak katuhu, leungeun kénca rests dina lontar di handapeun taktak kénca. Ngangkat leg ditinggalkeun anjeun (dengkul teh nyaeta ngagulung, stretched toe) jeung geser ngaliwatan dengkul katuhu. Mimidah beurat anjeun ka sisi katuhu, dina waktos anu sareng rada straightening kana panangan kénca sarta raising leg kénca ka taktak jangkungna sarta miceun eta maju (toe ieu stretched). Ngulang gerakan pikeun 1 menit, lajeng pindah sisi.