A diet saimbang jeung cageur bisa ngakibatkeun jalma beurat normal. Ti sudut pandang tina fisiologi gizi, hiji jalma nu dianggap hiji kandel, salah éta bédana ngaleuwihan 10%. Dina hal ieu, sagala excuses ngeunaan "tulang badag", atawa kaayaan séjén anu teu dicandak kana rekening. Lamun hiji jalma relatif cageur, manéhna meunang gajih ngan ku kakuatan kaleuleuwihan, nyaeta alatan kanyataan yén suplai awak anjeun ku nyatu "énergi pangan" ti perlu ngadukung kahirupan.
énergi pangan nu ngarojong fungsi vital awak diukur dina kilocalories (kcal). atanapi kilojoules (kJ). Hiji kilocalorie kira 4.2 kilojoules.
Jumlah énérgi poean dihakan ku awak teu ukur gumantung kana ukuran awak, umur na gender, tapi ogé kana jenis aktivitas manusa. Pagawe aktipitas kuli manual, atawa ibu rumah tangga anu, tangtu perlu meakeun energi dahareun leuwih ti jalma anu ngalakukeun pagawean, linggih di tabél. olahraga aktif ogé merlukeun asupan langkung caloric.
Aya rekomendasi umum ngeunaan kumaha carana ngitung jumlah perkiraan kalori pikeun ngajaga beurat cageur: per kilogram beurat awak kira 30 kcal. lamun beurat rata jeung kira 25 kcal salila gawé lampu.
Ku kituna, saha nu hayang leungit beurat nyaéta pikeun ngurangan panyaluran "dahareun" énergi. Najan kitu, teu ngurangan eta drastis, nyaéta nyandak ukuran drastis! Paling dokter ulah nyarankeun sagala "tulisan médis", atawa malah "enol" diet, saprak dina kasus ieu, awak geus dicabut tina henteu ngan kalori, tapi ogé loba zat penting lianna ngajaga fungsi vital na.
Daya unsur nu ésénsial mimitina mangrupakeun protéin, grup gizi linking élmuwan disebut protéin. Ngaranna asalna tina kecap Yunani pikeun hadiah proton, t. E. Hal kahiji pangpentingna. Kan ayeuna nu terkenal nu di alam aya ratusan protéin béda, kaasup dahareun pikeun awak fit kami ukur belasan. Nilai unggal protéin gumantung kana jumlah total komponén na, disebut asam amino, aranjeunna bagian penting dina protéinna.
Protéin nu dipikabutuh pikeun jalma anu nyieun zat anyar, sél, utamana otot sarta haté. Kabutuhan aranjeunna sarua jeung ngeunaan 0.9 g per kilogram beurat awak, i.e., protéin kedah 13-15% (di paling 20%) ti total dahareun manusa sawawa.
Kurangna protéin dina dahareun jadi marga kanyataan yén ngurangan lalawanan ka kasakit, kitu ogé abilities fisik jeung méntal. Di sisi séjén, kaleuwihan protéin dina dahareun ogé muterkeun hiji peran positif.
Hadé kaserep ku awak manusa protéin sato kayaning protéin daging, lauk, endog, susu sarta produk susu. protéin sapertos umumna, sarta anu integral ka jalma tina nilai gede ti protéin nabati, saprak awak gampang dianggo kaluar protéin ieu. Cocog jeung ngawangun struktur Anjeun. Tapi, elmuwan nyarankeun pikeun nutupan kedah poéan pikeun protéin nyaéta 40-50% protéin asalna sato, sarta sésana - protéin asalna sayur. Salah sahiji alesan rekomendasi teh nya eta protéin sato anu mindeng ditutupan ku loba gajih, anu alesan sejenna nyaeta yen protéin asalna tutuwuhan lengkep ngaganti protéin sato jeung dicerna ku awak gampang.
Lemak teu kapiran disebut sumber ti fullness tina jumlah hiji di ngan hiji gram lemak ngandung 9 kalori. gajih awakna kaleuwihan disimpen handapeun kulit jadi "dinten hujan", sarta alatan éta ciri fisiologis pangabisa awéwé pikeun ngalakukeunana nyaeta beuki berkembang.
Tapi, tangtu ditumpes do tanpa lalaki gajih teu bisa, lemak nu ogé diperlukeun pikeun ngajaga awak. Contona, vitamin A., D, E sarta K bisa dibeulah dina awak wungkul lamun jumlah nu tangtu lemak slops.
Kabéh lemak dietary diwangun ku gliserol jeung asam lemak. Gumantung kana jumlah atom hidrogén tina asam jenuh ngabédakeun kalayan jumlah pisan tinggi atom hidrogén, asam lemak teu jenuh basajan jeung éster teu jenuh. Jenuh na asam lemak teu jenuh organisme basajan dina kaayaan nu tangtu bisa nyintésis éta sorangan, tapi sababaraha asam lemak teu jenuh, disebut oge penting atanapi penting, éta kudu nampa bareng jeung dahareun. Utamana berharga pikeun pangropéa tina kaséhatan téh asam linoléat ngandung dina jumlah badag di minyak nabati, contona, dina sunflower, kedele sarta jagong. Salila diet atawa sanggeus pikeun ngajaga beurat normal ulah nyerah gajih, anu urang nyebarkeun on roti, beuki anu komersil aya nu jenis husus tina margarin sarta mentega, tapi teu kurang ti palatable.
Frying kedah nganggo minyak biasa sayur atawa lemak sato, sarta kirang masakan tinggi-kalori ulah alatan kanyataan yén nyokot frying minimum gajih perlu.
A supplier katilu énergi pikeun awak urang mangrupakeun karbohidrat diwangun ku karbon, hidrogén, jeung oksigén wherein hidrogén jeung oksigén dikandung dina aranjeunna dina babandingan nu sami, dina cai. Karbohidrat datangna dina dahareun kami dina bentuk gula, Aci jeung serat. Dasar karbohidrat disebut gula basajan - glukosa jeung fruktosa. dua gula basajan timbul tina sanyawaan gula somah biasa. Mun urang sambungkeun loba gula basajan, aya karbohidrat kompléks: aci na selulosa. Serat nujul kana kumpulan roughage sarta henteu dibeulah dina awak, tapi fungsi pikeun ngatur sistim digésti mah tur nyiptakeun rasa satiety, rarasaan téh paling mindeng katempo sanggeus masakan béas, diantara lain perkara, dina spite eusi tinggi kalori, béas mangrupa produk dietary alus teuing.
Aci, sabalikna, dina prosés nyerna dina awak dibagi jadi gula basajan, cara maranéhna anu dibabawa dina getih wungkul.
karbohidrat kompléks nu utamana kapanggih dina roti, kentang, béas jeung pasta. produk ieu nyadiakeun rarasaan stabil tina satiety, salaku asupkeun getih pikeun lila, dina porsi leutik, kusabab struktur pajeulit maranéhanana sarta loba waktu diperlukeun pikeun organisme dipegatkeunana maranéhanana. Hasilna, énergi ditampi ku awak ieu dikonsumsi leuwih optimal ti sanggeus resi gula jeung pangan-euyeub gula, anu méré awak najan beuki énergi. énergi anu sarua henteu kapake, hanjakalna, teu kaluar tina awak ku cara alami jeung dirobah jadi gligoken, aci sato jeung geus disimpen kana cagar dina otot jeung ati. Sanajan kitu, cadangan ieu téh gancang overwhelmed sadia pikeun aranjeunna 'enggon. Naon tetep dina kaleuwihan, dina prosés métabolisme geus dirobah jadi gajih na, alami, anu disimpen salaku cadangan gajih. Ku alatan éta, manisan, utamana muih na roti bodas kacida gancangna nyumbang kana mecenghulna kaleuwihan beurat, sarta jalma anu hayang leungit beurat atawa mertahankeun beurat anjeun normal, éta pangalusna pikeun meakeun aranjeunna dina jumlah minimal atawa ditinggalkeun sakabehna. Jalma anu aya dina diet, nya eta pangalusna pikeun sakabéhna ngaleungitkeun eta tina dahareun. Nalika milih hiji tipe cocok roti anu hade nyandak roti sareng eusi tinggi serat dietary, kayaning diabetik atanapi tina tipung gandum jeung bran, tapi di sisi sejen, ti jaman ka jaman nu can mampuh sarta nyiksikan tina toasted roti gandum.
Tos rengse ngaleungitkeun gula dina formulir murni anak, éta desirable nyerah madu teh. Ngan saccharin atanapi granules gula-kawas dianjurkeun pikeun sweetening.
Vitamin téh sumber utama dahareun manusa. Kusabab awak manusa teu nyintésis sorangan, atawa nyintésis vitamin dina jumlah minimum, éta pohara penting pikeun meunang jumlah cukup dahareun. Ngan resep protéin. Vitamin, utamina dikirimkeun kana awak tina dahareun tutuwuhan, saprak tutuwuhan nu bisa nyintésis vitamin.
Vitamin dahareun anu hadir dina jumlah miniscule, Tapi greatly mangaruhan organisme, stimulating sarta ngarahkeun prosés biokimia na, sarta salaku hasilna mempermudah halus aliran hirup na.