Umur kabugaran: latihan naon cocog pikeun anjeun?

latihan lampu anu mangpaat for everyone - pikeun duanana barudak jeung manula. Tapi perlu kalibet pikiran: nu spésifisitas sarta inténsitas beban kedah rupa-rupa gumantung kana umur anjeun


Ti 2 nepi ka 5 taun


Dina umur ieu anak anu tumuwuh pisan gancang, jadi manehna kapaksa diajar leres tahan awak anjeun sorangan. Universitas ulikan Maryland kapanggih yén cara anu pangalusna pikeun ngalakukeun hal eta - nyatu ngorondang atawa leumpang, sarta jalma anu heubeul - ngajalankeun sarta maénkeun balna. Ieu bakal nulungan anak datang ka istilah mibanda beurat sorangan jeung kontrol otot alus.

Kumaha atuh? Nyorot 15 menit waktu anjeun pikeun maénkeun kalayan anak dina maén bal atawa ngan buang balna ka unggal lianna. Lamun boga kasempetan pikeun rutin ngajalankeun anak dina kolam renang - idéal.

Naon anu kudu dipigawé? Mun anak anjeun hayang ngajalankeun sarta antrian, eta leuwih hade teu ngaganggu anjeunna. perawatan parental kaleuleuwihan bisa ngahasilkeun underdevelopment tina rorongkong, masalah beurat, sarta gangguan koordinasi dina umur heubeul. Tapi teu overdo eta. Loba ibu rurusuhan ngirim anak maranéhna pikeun sababaraha bagian ampir ti Lawu, utamana alatan puseur kabugaran modern nawarkeun rupa-rupa kagiatan keur kids - tina latihan basajan pikeun orok yoga. Tapi, salaku dokter ngomong, sagala notions ieu relevan ukur for geus dewasa kusabab serdcheno Tujuan pikeun ngaronjatkeun sistim sirkulasi, strengthening otot sarta ngamekarkeun kalenturan. Babies ogé perlu hal basajan. Sajaba ti éta, aya ogé aspék psikologi: anak saha baris buka bal atanapi ngojay dina 3 nepi ka 10 taun sakabeh latihan ieu mungkin ngan bosen.


Ti 5 nepi ka 18 taun


Ieu periode parobahan hormonal, tumuwuhna gancang tur ngembangkeun organisme: taun nu budak bisa manteng ka 9 sentimeter, katresna - mun 8. Hal utama dina jangka waktu nu kieu - teu ukur keur tumuwuhna langsung tujuan nu moal méncog, tapi ogé pikeun ngembangkeun anak watek hiji gaya hirup cageur nu salajengna rescued anjeunna ti loba masalah.

Kumaha atuh? Ideally, anak kudu aktipitas nanaon latihan fisik sahenteuna sajam unggal poe. Tapi beuki nu hadé, jadi beuki studi tambah sajam kudu diayakeun dina kaayaan aktivitas fisik - anak tiasa maén di jalan, ngan leumpang, leumpang asal ti sakola, jsb

Naon anu kudu dipigawé? Dina periode ti 5 nepi ka 10 taun, tulang barudak anu henteu acan pinuh kabentuk, latihan jadi kaleuleuwihan tiasa ngaruksak ukur keur ngembangkeun salajengna na. Jadi gaganti narik beurat tur tawaran latihan kakuatan ka jogging anak, ngojay atawa butuh sapédah a. Ieu bakal nulungan anak tumuwuh gancang sarta ngingetkeun ngembangkeun obesitas. Na kalawan cara anu pangalusna pikeun meunangkeun anak ulah sukan - mésér anjeunna peralatan. Bakal kaanggo sagalana - tali, badminton raket, karinjang keur basket na imah, jsb

barudak heubeul (10 nepi ka 18) anu olahraga kontroversial leuwih cocog, sarta di lakukeun sangkan, aranjeunna bisa mantuan sanajan sakola a. Di sisi séjén, Anjeun ogé kudu ngalayanan barudak hiji conto alus: studi geus ditémbongkeun yén gaya hirup leuwih aktip nu kolot, beuki cinta olahraga barudak maranéhanana.


Ti 18 nepi 30 taun


Dina umur ieu, tetep pas geus panggampangna, sabab métabolisme awakna anjeun jalan sampurna. Jadi make nonoman anjeun, mun anjeun bakal 30, méakkeun yén jumlah kalori dina usaha leutik misalna, anjeun moal bisa. Ayeuna - éta waktu pikeun nguatkeun otot maranéhanana sarta ngamekarkeun watek awak ka stres.

Kumaha atuh? Sahenteuna satengah jam lima atawa leuwih kali saminggu. Tapi sahenteuna. Dicita - 30 menit ti gampang ngecas jam poéan aerobics atawa dua poé, dua sesi 40-menit ti manjang atawa dua ngalir saminggu.

Naon anu kudu dipigawé? Amprok bisa diganti ku aerobics sarua, ngojay atawa Ngabuburit. A manteng alus anjeun bakal diajar di Pilates kelas atawa yoga. Taya waktu? Meuli tali skipping jeung aing, mayar kira 20 menit sapoé - eta mangrupakeun dikurangan of 220 kcal, pedah keur jantung, strengthening otot jeung tulang. Jeung neangan dipake leumpang tur ngajalankeun up tangga.


lami ti 30 nepi ka 40 taun


Tanpa pendidikan fisik anjeun bakal leungit 1-2% tina massa otot per taun na méakkeun 125 kalori sapoé kurang leuwih taun nonoman-Na. Oge tulang jeung sendi ngawitan umur - bakal aya nyeri, teu ngarareunah, balik ka hirup sanggeus tatu anu leuwih rumit.

Kumaha atuh? Ngeunaan 4 jam saminggu. Anjeun tiasa buka gim na do on simulators atawa meuli alat basajan pikeun ngarep - expanders, karét olahraga dumbbell. tujuan utama anjeun - tangerang beurat kalawan lalawanan. Sarta ulah poho extension, eta kudu dibikeun sahanteuna hiji jam saminggu.

Naon anu kudu dipigawé? Cara pangalusna pikeun cicing langsing jeung tetep kaséhatan tulang - méré beban kana rorongkong jeung otot. Ka tungtung ieu, cocok aérobik jeung kakuatan latihan kalawan beurat. Maranéhanana saha simulators bores, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyandak up tinju atawa kickboxing.


Ti 40 nepi ka 50 taun


Objek utama karuksakan di umur ieu - tulang. Fabrics teu boga waktu pikeun ngapdet, ngahinakeun gancang ti sél anyar kabentuk. Awéwé, contona, kaleungitan kira-kira 1% ti tulang massa taunan dugi awal ménopause. Sarta sanggeus mimiti na ngawitan mangtaun gajih awakna alatan disruptions hormonal. latihan biasa bakal mantuan mun teu ngaleungitkeun, soften troubles ieu.

Kumaha atuh? Dua tilu jam ti latihan kakuatan tur manjang sajam saminggu.

Naon anu kudu dipigawé? Dina urutan moal mangtaun beurat, ngalakukeun sababaraha aerobics, kabugaran leumpang atawa olahraga. Beuli pedometer a: sapoé kudu tramped ngeunaan 16.000 léngkah, sarta dina Pace gancang. Mun kasehatan gabungan teu ngidinan beban sapertos ieu, balik ngojay atanapi Ngabuburit. Dua kali saminggu, cokot 15-menit ngangkat beurat. Ieu bakal ngabantu ngeureunkeun leungitna massa otot.


lami ti 50 nepi ka 60 taun


Sanggeus tanda 50 taun, Anjeun mimiti leungit 80-90 gram otot per taun. Ieu lumaku pikeun duanana lalaki jeung awewe, tapi beuki kapangaruhan, tangtu, ku lalaki anu biasa ngagunakeun kakuatan otot maranéhanana. Jeung paling pikaresepeun - yén leungitna massa otot ieu katembong ku set lemak. Pikeun awéwé, tétéla yén tokoh anu disulap jadi nu disebut "apal" - lamun approaching volume ninggang kana volume thighs (tanda kritis - 80 cm). gangguan ieu ngakibatkeun masalah sareng sistem jantung sarta vascular tur ningkatkeun resiko diabetes.

Kumaha atuh? Dua tilu jam ti kakuatan sarta latihan cardio, manjang di jam nedeyu.

Naon anu kudu dipigawé? Tetep aktip, speed berkembang ketahanan. Jas badminton, ténis, Bal - aranjeunna ngalatih otot teu ngidinan haté mun umur jeung nguatkeun rorongkong nu. Latihan kalawan pita olahraga karét sarta dumbbells ogé netyazholymi mantuan mulasara nada otot sarta ngamekarkeun mendi.


60 tur heubeul


Dina umur ieu, ngahontal rugi Puncak Uap dina awak anjeun, kaasup cairan, nu ngajaga mendi. "Drying up" jaringan jadi lemah tur leuwih rentan ka ruksakna éksternal sarta internal, sarta tulang rub babarengan, ngabalukarkeun nyeri parna. Sajaba ti éta, pikeun 70-80 taun ti otot anjeun bakal ngeunaan satengah, lajeng buka dina keur olahraga bakal leuwih hésé. Kusabab leungitna massa tulang, anjeun ogé baris jadi handap ku sababaraha séntiméter.

Kumaha atuh? Kusabab gaya anjeun boga teu saloba ieu dina 30, coba teu kalibet intensif pikeun satengah jam lima kali saminggu.

Naon anu kudu dipigawé? Dina raraga teu ngali sendi geus lemah malah leuwih lengkep, buka ngojay - sahingga ngalatih haté jeung nguatkeun otot Anjeun tanpa ruksakna balung. A-rupa gaya anu wilujeng sumping: ngojay dina ngorondang, breaststroke na deui kareta Grup otot béda. Ti dumbbells rod kudu ditinggalkeun. Gantina, coba Pilates tumuwuh otot dina expense lalawanan awak anjeun sorangan, atawa Tai Chi (Taiji). Ngan nganyahokeun hadé jeung palatih - hal baris mantuan anjeun pikeun nangtukeun ukuran jeung wates anjeun kasempetan.

Pikeun nyimpulkeun. Di dieu téh jadwal kabugaran perkiraan anjeun hirupna hiji: