Atlit geuwat dipikawanoh yen eta mantuan ngamekarkeun ngajentrekeun, kalenturan sarta koordinasi jeung nambihan unsur latihan game - sarta gampang pikeun beginners beradaptasi ka stress fisik, sarta atlit ngalaman ulah bosen. Pikeun palajaran dina fitball mawa anjeun ngan kauntungan na pelesir, hal anu penting pikeun milih ukuran katuhu. Diaméter bola Anjeun bisa diitung ngagunakeun rumus: jangkungna dikurangan 100 cm sarta pariksa correctness sahiji pilihan linggih dina fitball :. suku ngagulung dina tuur, suku di lantai. Upami ieu bakal paralel pingping anjeun ka lantai - anjeun teu nyieun kasalahan jeung ukuran anu. Lamun ragu milih antara leutik sarta leuwih badag bola, dipandu ku tingkat Cimerak. atlet inexperienced mun ngalatih langkung nyaman kana bal leuwih badag.
Hiji set tina latihan on fitball nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo kaluar sagala otot awak, kaasup jero otot-stabilizers, anu umumna hésé make.
Kauntungan utama tina feetball - versatility na. Kalawan eta, anjeun bisa ngalakukeun rupa-rupa latihan kalawan beurat sorangan awakna ogé kakuatan tradisional kalayan dumbbells, a barbell, a shock absorber. Fitball - salah sahiji amunisi pangalusna pikeun kasaimbangan latihan jeung koordinasi, digawekeun kaluar otot beuteung ...
komplek diusulkeun bakal mantuan kami pikeun digawe kaluar otot awak. Ngalakukeun eta dina hiji poe tilu kali saminggu. Gumantung kana tingkat Anjeun Cimerak do unggal latihan pikeun 12-20 kali, 3-4 susunan jeung putus di antara 1-1.5 menit. Dina raraga mempermudah palaksanaan maranéhna, anjeun tiasa niup off fitball saeutik.
Nangtung dina fitball. Gawe bareng otot-stabilizers.
Latihan di baki. Tempat anu dengkul teh leg ka katuhu ka puseur bal, lean dina leungeun fitball na leaned hareup, angkat tukangeun manehna di tingkat pelvis outstretched leg kénca. Tahan posisi ieu 5-20 detik. Lajeng nurunkeun suku kénca di lantai, nangtung nepi na ngalakukeun latihan jeung leg lianna. Pikeun variétas tina latihan on bal fitball aya hiji caveat penting - hal penting nyaéta pikeun nyokot bal nu fits persis ka anjeun.
Twisting on bal. Dianggo otot beuteung anjeun.
Bohong on fitball, suku di lantai, ditémbak ngan handap cangkeng. Manteng leungeun lempeng ka hareup, angkat taktak anjeun sarta sirah. Pinuh ngalempengkeun awak jeung geura tuturkeun twisting, narik dina beuteung na deui nurunkeun ngadorong di bal. Tahan fase ahir 1 detik. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang.
Link damper linggih dina fitball. Dianggo otot deui anjeun.
absorber Perekin'te ngaliwatan pangrojong stabil. Candak ends babarengan jeung linggih dina fitball. Condong ka hareup, nyandak posisi stabil. Mimitian nyetir kalayan awak ngangkat, sarta sakumaha eta straightening nambahkeun dorong leungeun-Na. Final titik ciwit sabeulah. Ngulang.
curls leg on fitball. otot karya hamstring.
Bohong on deui anjeun, ditunda sampéanna fitball, leungeun, palem handap - di lantai. Ngangkat pelvis anjeun ku kituna awak tina sirah nepi ka suku murag dina garis. Podkatyvaya bola ka dirina, lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun ka sudut katuhu. Ngan lalaunan balik deui ka posisi dimimitian, tanpa straightening tuur dugi tungtungna. Ngulang.
leungeun diterangkeun dina leungeun, kneeling on fitball. Gawe bareng otot-stabilizers na deltoids.
Nyokot dumbbell a, nangtung di hareup nepi fitball (tuur dina rubak nu pelvis) jeung mulus "coasting" dina bal. Nyekel neraca jeung nyandak hiji posisi awal: balik lempeng, leungeun rada ngagulung teu noel thighs, palem diarahkeun ka arah awak. Ngajaga tegangan dina otot suku sarta pencét, nyandak leungeun ka sisi tanpa ngangkat éta dumbbells luhureun taktak anjeun. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Lamun manggihan deui teuas tetep saimbang, niup balna ku 15-20%.
Bangku dumbbell linggih dina fitball. Dianggo dina abdominals na deltoids.
latihan spésiés dina bal fitball aya jumlah badag, tapi éta leuwih bener milih kahayang nu fits persis ka anjeun. Linggih dina bal, nyandak dumbbell di leungeun kénca anjeun sarta ngageser ka taktak nu, korma nyanghareup ka hareup. leungeun katuhu sarta nyorong bal gently angkat leg kénca. Ngajaga tegangan dina otot beuteung anjeun, ngangkat leungeun kénca anjeun nepi na ngalakukeun pers bangku. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan. Kana waktu, coba mun ngalakukeun eta tanpa leungeun-Na istirahat dina bal.
Dorong dumbbells di lamping, kalawan tekenan kana fitball. Gawe bareng otot-stabilizers jeung otot deui.
Candak dumbbell di leungeun katuhu anjeun, nempatkeun dengkul katuhu dina bal, jeung cangkang rollback, ngalempengkeun leg Anjeun. Ditinggalkeun leg rada ngagulung dina dengkul jeung lean on leungeun kénca nya. The panangan katuhu anu lempeng, korma nyanghareup ka awak. Guha di di cangkeng. Bending nu panangan di siku, narik dumbbell nu nepi ka awak, concentrating on ngajaga kasaimbangan sakabeh awak. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Nedunan latihan dina arah nu lalawanan jeung ngalengkepan tilikan.
Twisting tina strips diagonally. Dianggo otot beuteung anjeun.
Candak posisi plank on fitball: Shin on bal, leungeun di lantai ngan handap taktak. Narik beuteung jeung gulung bal manéhna, ngangkat nepi ka pelvis. Dina waktu nu sarua, dilegakeun awak rada ka sisi, muterna hips ka kénca jeung narik deui kana taktak kénca. Tahan pikeun 1 detik, balik deui ka posisi dimimitian. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan.
Tahan baki bari jeung bohong dina fitball. otot leg gawe, balik terus pencét.
Bohong on fitball, jadi yén taktak jeung deui luhur éta on bal. Suku ngagulung dina tuur di sudut katuhu, suku di lantai. Angkat leungeun lempeng nepi, lajeng lalaunan narik salah suku hareup sajajar jeung lantai. Tahan keur 5-3 detik, nurunkeun pelvis nu teu. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang jeung leg lianna.
Squats kalawan fitball ku témbok. otot leg karya.
Nangtung kalawan deui anjeun ngalawan témbok jeung lean on fitball supados anjeunna sahandapeun cangkeng, leungeun dina cangkeng, suku rada ngagulung dina tuur. Diuk turun, rolling bal na Mindahkeun eta kaayaan pelvis nepi ka titik di mana pingping bakal sajajar jeung lantai. Tingali ka hareup, terus bending dina cangkeng. Pikeun ngahesekeun latihan, ngalakukeun hal eta bari nangtung dina hiji leg.