gim tiasa bahaya? Iwal beurat ragrag dina suku ... jeung kanyataan yén awak bisa jadi siap pikeun muka, anjeun ulah pikir?
Pikeun sataun, geus poho jalan ka gym, atawa kedul ngan tilu bulan - henteu masalah, nyerat Kaséhatan. Dina duanana kasus, kabugaran anu anjeun - pemula. Pikeun adequately evaluate sorangan leres sateuacanna bakal ngalaman nguji individu di dokter olahraga.
Dina 7 kaluar 10 kasus nu puseur kabugaran anyar, spoiling pikeun perang tapi sistem cardiovascular teu ngalatih. Jadi mimitina sadaya kedah buka dina ergometer sapedah kardiotestirovanie nangtukeun kadar ketahanan - low, sedeng atawa luhur - sahingga eta milih beban sareng tempo latihan luyu.
stamina alus ieu diwariskeun, tapi kasebut nyaéta dimungkinkeun sarta pikeun ningkatkeun cardio: ngajalankeun, sarta lamun contraindicated, leumpang dina palatih elliptical atanapi treadmill, nizkoudarnaya aerobics, aerobics cai. Ngan tilu workouts per minggu ti 50 menit: 10 menit - haneut nepi salila kira 30 menit - latihan dasar na 15 menit - a ngeunyeud salila calms handap pulsa. Jadi 1.5-2 bulan, lajeng, upami anjeun teu sono kelas, ketahanan ngaronjatkeun kasempetan olahraga nu ngembangna.
Laju haté (SDM) anu diawaskeun ngagunakeun laju monitor haté - pribadi atawa diwangun dina simulator nu. Mun salila latihan leuwih luhur batan diijinkeun, nurunkeun témpo, atanapi miceun sababaraha weighting nu.
Itungan laju jantung ku rumus Karvonen
Bohong turun na bersantai, cacah dina "istirahat pulsa". Nangtukeun wates luhur lumayan tina laju jantung ku rumus:
pikeun ketahanan low - (220 - umur - istirahat denyut jantung) x 0.65 + istirahat pulsa;
pikeun ketahanan tinggi - (220 - umur - istirahat denyut jantung) x 0.75 + istirahat pulsa.
hipertensi disumputkeun
Anjeunna datang ka jalma gim anu kaleuwihan beurat. Sigana sarta karasaeun ok sarta dina test siklus ergometer nembongkeun ketahanan tinggi ... eta bakal sigana nu euweuh halangan. Tapi tekanan getih ieu diukur sanggeus beban test dina cardio tur meunang 160/95 mmhg. Seni. Ieu disebut tipe réaksi hypertensive kana beban, tur dina hal ieu, sanajan klaim ketahanan olahraga rata kudu dugi ka tingkat pemula, médis ngingetkeun.
Saatos 2 bulan latihan, jalma nu kamungkinan leungit sababaraha kilo, normalizes tekanan getih, sarta beban bisa ngaronjat. Ngawas darah sateuacan na sanggeus beban dipikabutuh pikeun 2 minggu. Anjeun bisa jadi kudu ujian na cardiologist a.
gutta-percha dislocation
Anjeun dina treadmill nu. Kagok keun suku na - oh! Eta tetep ukur ngaliwatan nyeri, sasampoyongan imah. Pikeun nyegah gangguan ieu, anjeun tiasa diajar sateuacanna lamun gaduh kacenderungan pikeun dislocation, maksudna, naon kondisi ligamén.
kalenturan Test
Coba mawa thumb sikat ngagulung anjeun ka beungeut jero leungeun, teu nulungan dirina kalawan sisi séjén na. Normal, jarak 7-10 cm. Mun kirang ti 7 cm atawa ramo némpél dina leungeun, anjeun lemes grup titinada.
Nalika résiko tatu ligament hampang ngaronjat, aya predisposition mun sprains, ligamén torn, microtraumas tulang tonggong. Salila latihan aérobik, latihan kalawan barbell a ngagem retainers, jogging, nganggo footwear husus pikeun ngajalankeun. Ulah traumas mikro na ligamén malah torn ulah Dojang ngan sanggeus pemanasan atawa cai. Tur pastikeun coba pikeun ngadegkeun sarta ngajaga formulir hade korsét muscular - yén nagara éta bakal ngajaga ngalawan tatu.
tulang tonggong Mikroopasnosti
"Micro" - nyaéta, tangtosna, hal leutik, kalindih. Tapi ngan di glance kahiji. jangka panjang, microtrauma biasa tina tulang tonggong jeung sendi ngakibatkeun kasakit kronis: osteochondrosis, osteoarthritis jeung lianna.
Naon anu kudu dipigawé? Antosan dugi ka meunang otot kuat unaccustomed pikeun muka. Teu bohong dina dipan, tangtu. Mimitian kalayan henteu aerobics sarta olahraga tarian sarta ngojay kalayan (preferably breaststroke atawa balik), aerobics cai, Pilates. latihan kakuatan anu dipigawé ngan ku beurat leutik - contona, ku dumbbell 0,5 kg, bohong on deui nya atawa beuteung pikeun nyegah beban nangtung dina tulang tonggong. Beurat weighting laun nambahan.
Ngajaga beuheung anjeun! Anjeun teu bisa ngayun sirah hiji sharply (sakumaha dipikacinta ku loba), ngajalankeun eta tilts ka kénca, ka katuhu, balik, ka hareup. Ngan saeutik demi saeutik, lalaunan, ku kituna teu ngadek nu vertebrae cervical. Malah oyag pencét, ulah poho beuheung: ulah tarik leungeun nya, nyoba Dengdekkeun sirah anjeun, sarta ngan Hook ramo dina balik sirah; gaya angkat otot beuteung leg, moal beuheung anjeun.
Na acan - na ieu téh henteu lulucon - hal anu pohara penting dina kelas santai seuri! Peta basajan ieu relaxes tulang tonggong cervical. A biwir dikomprés pageuh, frowning brow jeung huntu clenched, sabalikna, ngakibatkeun tegangan otot refleks. Jadi seuri beuki mindeng!
gerak Wildcats pikeun pemula deui
► Rotation di handap deui bari bending maju;
► naek graviti bari ngarobah kumisan;
► salila latihan kalawan beurat ka hareup lean tina kalapa ti posisi ngadeg, sarta hususna rectification kaayaan ieu (sanajan mindahkeun éta vertebrae relatif ka silih mungkin, upami aranjeunna ruksak);
► sagala beban axial on tulang tonggong - Teu keur nanaon yén dokter teu resep pos.
Dina kacindekan, rekomendasi umum pikeun sakabéh: ulah stress teu perlu.
gaya kaleuleuwihan henteu dibikeun éfék kaséhatan, tapi sabalikna, ngurangan kawedukan. Ngadalikeun diri teu hese di kelas.
test dasar
Lucu, tapi akurat. Mun salila workout anjeun anjeun bisa ngomong sababaraha frasa nyanyi "pamaen piul dina hateup", tur hayang nyandak napas a unggal 3 kecap - sagalana aya rupa. Lamun cuk on unggal - ngurangan beban.
test nyeri
Isuk sanggeus latihan nu peryogi meunang aman kaluar tina ranjang, teu cursing dunya nyeri otot. Nanaon alus di nyeri ieu teu: éta 80% patali ka microtrauma sahiji serat otot, sarta henteu kalayan formasi asam laktat, saloba kira. Dina waktos salajengna basa Anjeun haneut nepi panjang, milih beban leutik. A alus tanda - nalika 48 jam Anjeun mimiti sejen sibuk na anjeun teu menyakiti.
Asah eureun keur pusing, rasa choking, shortness tina napas, kesang tiis nembongan, flies saméméh panon na, nalika pulsa anu leuwih gede ti 100 bpm. min (sanajan salila sésana lila), jadi pinunjul dina tekanan getih atanapi panurunan ku 25% tina dasar.