Ngalakukeun latihan di tilu sét 10 pangulangan. Ngompa otot dumbbells panggampangna. Nedunan latihan ieu téh pangalusna tilu kali saminggu pikeun 20 menit. Pikeun kabugaran latihan mat butuh keur latihan, dumbbell ti 2,5 nepi ka 5 kg na hambalan - atanapi platform anu - kebangkitan low.
latihan kabugaran: push-up ku gelombang suku-Na. Ieu bakal ngahasilkeun otot dada anjeun, imbit na deui.
Anjeun kudu meunang di posisi keur push-up, leungeun nyetel saeutik lega ti tingkat taktak, suku ngagulung dina tuur. Bending elbows anjeun, coba mawa dada sacaket mungkin ka lantai. Lajeng deui podymis dina leungeun anjeun sarta ngalempengkeun salah leg tukangeun manehna, narik dina sock sarua. Dina hal ieu, anu imbit kudu ditutup, sareng burih retracted. Lajeng buka on, suku alik.
Squatting kalayan robah warna ka warna.
Anjeunna kareta taktak, leungeun, pencet, imbit jeung thighs.
Nyokot dumbbell a. Nangtung lempeng, suku taktak-lebar eta, leungeun ngagulung na dipasang dina di hareupeun dada supados elbows na anu dikirim ka lantai. Bending tuur rada ka handap, teras ngalempengkeun tur ngatur dumbbells leuwih sirah anjeun dina waktos sami péngkolan ka katuhu jeung angkat leg ngagulung. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang dina sisi séjén.
booming Stretched.
Dianggo otot deui biceps.
Leungeun diatur dina stool low dina posisi keur push-up. Lajeng tarik leungeun katuhu di hareupeun manehna, dina waktos anu sareng kaluar leg lanté ditinggalkeun. Ngalereskeun posisi keur sababaraha detik. Sanggeus mulang ka posisi aslina jeung latihan terus-terusan dina sisi séjén.
Kasaimbangan on verge nu.
Strengthens pencét, otot beuteung serong, dada jeung biceps.
Diuk di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur jeung nempatkeun di hareupeun manehna, balik na rada ngagulung mundur. Lalajo keur kanyataan yén manéhna datar. Manteng leungeun Anjeun ku dumbbells di hareup anjeun. Tanpa bending deui anjeun, deflecting awak luhur mundur. Ayeuna mimiti lalaunan ngahurungkeun awakna ka kenca jeung keur dihapus leungeun kénca ka sisi jeung ka handap nuju panangan katuhu usik teu movable. Lajeng mulang ka garis awal jeung ngulang ka sisi séjén.
sudut bangku.
Beban dina otot dada, imbit, leungeun jeung taktak.
Ngagolér dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku katuhu hayu ka handap ku kénca-Na. Leungeun kalawan dumbbells ngabengkokkeun di elbows tur nyetel di tingkat dada. Clenching imbit, cimata kaluar hips kaluar lantai na duanana leungeun kalawan dumbbells narik siling. Reset sarta ngarobah leg.
Lunges kalawan kebangkitan suku.
Karbon jadi rupa nu imbit, thighs na biceps.
Ngaradeg lempeng, lebar kaki taktak maranéhna eta, leungeun kalawan dumbbells dina sisi. Jieun hiji hambalan badag katuhu deui taranjang tur lowered kana longser a supaya suku hareup pingping ngancik sajajar jeung lantai. Wanoh, bending elbows anjeun, tarik dumbbells kana taktak anjeun, elbows nutup tahan kana awak. Ayeuna timbul sarta podymi suku katuhu nepi, dengkul katuhu pikeun tingkat hip. Lajeng nurunkeun leungeun ka handap sarta balik deui ka posisi aslina. Ngarobah sisi jeung ngulang latihan deui.
Program Cimerak latihan keur saminggu.
Ieu kumaha kedah kasampak kawas rarancang latihan. Éta sasaena ka Beurat Cimanuk, yoga sarta latihan kabugaran séjén sumping salah sanggeus sejen. Alternatipna maranéhna bisa dibagi jadi dua bagian. Contona, dina isuk 10 menit ti yoga, sarta aerobics jeung beban kakuatan pikeun Atang.
Senén.
Pelatihan beurat dina isuk jeung sore yoga 10 menit.
Salasa.
Kakuatan beban 20 menit isuk-isuk. Aerobics sore, sarta yoga 10 menit dina malem sateuacan waktu sare.
Rebo.
Ngan 10 menit ti yoga sateuacan bade ranjang.
Kemis.
Pelatihan beurat isuk-isuk. Di lunchtime aerobics, sarta peuting 10 menit ti yoga.
Jumaah.
Isuk sésana. Di lunchtime aerobics na di malem deui 10 menit ti yoga.
Sabtu.
Kakuatan beban 20 menit isuk-isuk. Di lunchtime aerobics, sarta peuting 10 menit ti yoga.
Minggu.
Dina isuk sésana. Di lunchtime aerobics, sarta peuting 10 menit ti yoga.
Elena Klimova, hususna keur loka