program
Anjeun bakal peryogi. Mel, bangku atanapi kotak, anu panjangna tali tina 5 m, baskét, tilu botol plastik, panyangga karét sarta Pad.
palajaran
Kalibet dina program ieu ti Senen nepi ka Kemis pikeun 5 minggu. Anjeun tiasa ngalatih nyalira, sareng rerencangan atanapi malah sakabeh kulawarga. Hal utama anu senang! Haneut nepi. Mimitian kalayan cardio 5-10 menit intensitas low, kayaning leumpang di tempat.
ngeunyeud
Di tungtung unggal workout, narik sakabeh grup otot nu utama, ngayakeun tiap manteng 20-30s.
Workout tina pilihan
Kalibet dina kabugaran view favorit dina poé atawa coba hal lengkep anyar. Di dieu aya sababaraha pamanggih.
■ Aerobics (imah handapeun videotape atawa di klub anu kalawan instruktur).
■ Yoga (nyalira atanapi sareng hiji instruktur).
■ beladiri Oriental.
■ Spinning atanapi pelatihan interval dina sapédah cicing.
■ Biking on rupa bumi datar atawa henteu rata.
■ Kolam (kontinyu atawa seragam latihan interval beuki sengit).
■ A walk dina taneuh datar atawa on cross a.
■ Roller Skating. Ngaduruk kalori jeung pelesir!
■ ténis, badminton sarta kaulinan outdoor lianna.
■ menari - ti ballet kana jazz modern.
minggu 1st
Senen
Mimitian ku test kabugaran:
■ Dina 1 menit, turutan twisting awak, cacah pangulangan.
■ Mariksa waktu jeung ngajalankeun 800 méter di kapasitas pinuh.
■ Naha pushups, condong kana toes, atawa lamun éta teuas dina tuur Anjeun.
Ayeuna, evaluate hasil anjeun:
■ Anjeun lumpat jarak di 6 menit (atawa leuwih); 1 Menit dipigawé sahanteuna 30 Sit-up; Urang teu bisa nungkulan. Ku kituna, anjeun boga tingkat latihan awal.
■ Anjeun junun nungkulan 800 m pikeun 5-6 menit; keur 1 menit nedunan 30-50 twists; ulah dina tuur na-up nyorong. Anjeun gaduh tingkat rata Cimerak.
■ hasilna anjeun dina ngajalankeun kirang ti 5 menit; Anjeun tiasa pikeun 1 menit sangkan leuwih ti 50 twists; nyorong-up, dumasar kana kaos kaki. Kituna, anjeun boga tingkat tinggi latihan.
Lamun manggihan yén hasil Anjeun pakait jeung tingkat béda tina latihan, ngawitan kalibet jeung beban pakait kana tingkat awal. Sanggeus tes, ngarasakeun leumpang na jogging. pangaweruh dasar: buka 200 m, teras ngajalankeun ngaliwatan jarak anu sarua. Silih interval ieu dina jarak 1.5-2.5 km. tingkat tengah :. Leumpang - 800 m amprok - 800 m nungkulan, jadi 1.6-3.2 km. tingkat tinggi: ngajalankeun - 2.5-3 km.
pawon outdoor
Nyimpen hiji diary dahareun. Bakal mantuan ngartos, naon, nalika jeung naha anjeun dahar. Tuang sarapan diri. Lamun laksana isuk-isuk, pastikeun gaduh sarapan méméh bade di, tapi teu ketang: buckwheat atanapi bubur, susu, sababaraha jus na nyatu cai. Suplai cai. Norma - sahanteuna 8 gelas cai sapoé. Sateuacan latihan téh alus pikeun inuman hiji inuman ngandung karbohidrat - tea gula, jus, atanapi jus. Kasaimbangan gizi. Babandingan gizi ka diet Anjeun kedah: 60% karbohidrat, 20% protéin sarta 20% gajih. A deficit kalori. Ngajalankeun jauh kaleuwihan gajih, mun nyieun hiji deficit énergi 500 kcal per poé. Jang ngalampahkeun ieu, meakeun 250 kalori kirang ti biasa, na di expense tina latihan ngaronjatkeun pamakéan énérgi tina 250 kcal. latihan kami program pisan sengit, sarta anjeun bakal ngaduruk gajih sanajan diet dina 1800-2000 kcal. Dina waktu nu sarua anjeun bakal ngawitan ningkatkeun massa otot, sahingga lalajo kaluar pikeun parobahan dina volume maranéhanana, teu beurat.
Salasa
Halangan. Pitch di pakarangan atanapi taman 6 halangan. Lulus band tanpa interruptions ti ngawitan nepi ka ahir hiji waktos, lajeng ngulang. pangaweruh dasar: lulus halangan ka 3 kali. tingkat tengah: nungkulan sagala halangan 4-5. tingkat tinggi: leumpang strip dina 6 kali.
1. "klasik". Tarik grid kapur tulis pikeun "klasik" of 6-9 m. High picking up tuur sarta leungeun-Na vigorously digawé, ngajalankeun sakabéh grid, tiap waktos putting suku di sél salajengna.
2. Lunges na raising nu dengkul pindah. Pilih bagian lagu antara dua tangkal atawa kutub. Anjeun oge bisa ulah aya bewara jarak, kayaning botol plastik. Ieu kudu jadi misalna yén pengulangan panungtungan éta hésé nedunan, tapi téknik henteu nalangsara. pangaweruh dasar: buka jarak, ganti ngangkat tuur na di sudut katuhu. Leungeun dina tonggong sirah na.
Sedeng / Luhur: lunges ojah. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. dada geus dimekarkeun, mencet tense, leungeun narilep dina dada Na. Candak undak maju tur teundeun handap kana longser a. Duanana tuur kudu ngagulung méh di sudut katuhu. Maksakeun nu imbit jeung otot pingping ngalempengkeun suku anjeun jeung geura nyandak undak maju jeung leg lianna. Ku kituna, buka sakabeh kajauhan.
3. latihan tinju. Narik tali antara dua tangkal atawa kutub dina tingkat rada luhur taktak. Nangtung sisi tali. Tighten ABS Anjeun. Leungeun squeeze, tahan fists di hareup dada, mimicking petinju pertahanan. Ngabengkokkeun tuur anjeun, lengkah dina tali na "podnyrnite" sahandapeunana, tanpa ngarobah posisi leungeun. Ku kituna meunang leuwih sakabeh kajauhan.
4. Climbs dina bangku. Nangtung nyanghareup bangku atanapi kotak. Suku taktak lebar eta. Tighten ABS Anjeun. Leungeun narilep dina dada Na. Lengkah kana suku katuhu dina hambalan, unggal sisi, leg kénca. Lajeng nyandak hiji hambalan deui dina taneuh, suku katuhu unggal sisi, ditinggalkeun. Dina 30 detik teh nurutan up kalawan suku katuhu, teras sejen 30 detik - on kénca.
5. Ngajaga bal. Tandaan dina taneuh garis awal, sanggeus 15 m - garis finish. Susun therebetween dina garis lempeng ngaliwatan nu botol plastik kosong 3 m eta. Méakkeun bal antara botol oray, ngahalangan anjeunna dina taneuh anu salah sahiji atawa sisi séjén, ti ngawitan finish, lajeng deui.
6. jumping. Dina 1 menit, ngalakukeun luncat: suku eta - leungeun up, suku babarengan - raket. Pencét terus tense, jeung tetep lempeng deui anjeun.
Rebo
Akselerasi. Dimimitian ku jogging lampu pikeun 1 menit. Teras jieun akselerasi sakumaha dina 1 menit. Ngulang 3 kali leuwih ngajalankeun dina Pace slow sarta akselerasi. Tuluy leumpang 2 menit. Sadaya babarengan bakal interval 10 menit. tingkat dasar: nyieun 2 liang. tingkat tengah: nyieun 3 liang. Tingkat tinggi: ngadamel 4 interval.
Kemis
Circuit Cimanuk. Turutan pendekatan sarua sakabeh latihan tanpa sésana. Lajeng ngulang sakuliah deui. pangaweruh dasar: ngadamel 3 "bunderan". tingkat tengah: ngadamel 4 "bunderan". Tingkat tinggi: ngadamel 5 "kalangan".
1. curls ku absorber shock. Nempatkeun suku dina tengah absorber karét shock atanapi perban elastis. Candak cecekelan. Palem nyanghareup ka hareup. Galur pencét, rarata dada. Tetep wilah jeung nurunkeun taktak handap. Ngabengkokkeun leungeun anjeun tur narik leungeun anjeun ka taktak anjeun. The elbows kedah dina waktos anu sareng masih. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 15 pangulangan.
2. ngangkat leungeun ka leungeun jeung absorber shock. Ninggalkeun on salah leg shock absorber. Tighten ABS Anjeun. Leungeun ngabengkokkeun saeutik. Palem nyanghareup ka jero. Tanpa straightening nu elbows, otot usaha taktak ngangkat leungeun anjeun ka sisi di tingkat taktak. Ulah Dengdekkeun awak deui. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngalakukeun 15 pangulangan.
3. Serangan on tempat. Ngaradeg lempeng. Suku taktak lebar eta, dada geus dimekarkeun, mencet tense. Leungeun narilep dina dada Na. Candak undak maju tur teundeun handap kana longser a. Duanana tuur kudu ngagulung di sudut katuhu. Maksakeun nu imbit jeung otot pingping ngalempengkeun suku anjeun sarta balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan 15 pangulangan sareng hiji heula, lajeng leg lianna.
4. Push-up, Cokot dina sagala fours. Nempatkeun leungeun Anjeun rada lega ti lebar taktak, toes ngarah ka hareup. Nurunkeun hips pikeun awak ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka tuur. Ngabengkokkeun elbows anjeun di sudut katuhu, terus mencet. Ngalakukeun 15 pangulangan. Mun anjeun disusun ogé, ngalakukeun nyorong-up, nangtung dina tuur na, sarta toes.
5. plié (squat) jeung tossing bal. Nyokot baskét ku duanana leungeun. Ngaradeg lempeng. Suku rada lega ti lebar taktak, toes rada tos ka gigir. Leungeun jeung bal nongkrong kalawan bébas. Tighten ABS Anjeun. Jieun plies, tanpa ngarobah posisi awak jeung leungeun. Ngalempengkeun suku anjeun, dina waktu nu sarua raising leungeun-Na tur ngalungkeun bal. Tanpa muterna leungeun, nyekel eta na balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan 15 pangulangan tina latihan ieu.
6. Tumbu ka lamping nu absorber shock. Nempatkeun kaki anjeun dina tengah damper karét. Suku taktak lebar eta, palem nyanghareup ka jero. Nangkep cecekelan. Tetep sabeulah éta, tighten ABS Anjeun. Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta ngabengkokkeun maju ti hips jeung deui lempeng. dipager kudu ampir sajajar jeung taneuh, leungeun lempeng - nongkrong kalawan bébas. Angkatan deui otot tarik panangan luhur siku kana gigir. Tahan posisi ieu, lajeng mulang ka asal. Ngalakukeun 15 pangulangan.
minggu 2
Senen
Halangan. Salasa 1 st minggu. Naék dina bangku ngaganti jumping tali pikeun 1 menit.
Salasa
Latihan pilihan. Pilih jinis kagiatan fisik nu resep pangalusna.
Rebo
Circuit Cimanuk. Salaku on Kemis teh 1 st minggu. Gantina nyokot up leungeun dina leungeun jeung absorber shock, nuturkeun up on toes Anjeun. Ngaradeg lempeng. Suku taktak lebar eta, suku paralel. Tighten ABS Anjeun. Leungeun narilep. Gaya otot leg buka nepi kana toes anjeun, tetep jeung turun lalaunan. Ngalakukeun 15 pangulangan.
Kemis
Leumpang / jogging. Awal Level Jalankeun - 400 m, leumpang - 400 m gawang anjeun:. 3-4 pasang liang. tingkat tengah :. Run - 1200 m, leumpang - 400 m Ulang 2-3 kali. tingkat tinggi: jalan - 3-4 km. Dina ahir latihan turutan twisting pikeun 1 menit na 3 susunan 10 push-up.
minggu katilu
Senen
Latihan pilihan. Sagala jenis kagiatan fisik.
Salasa
Circuit Cimanuk. Salaku on Kemis teh 1 st minggu.
Rebo
Leumpang / jogging. Awal Level Jalankeun - 400 m, leumpang - 400 m gawang anjeun:. 4 pasang liang. tingkat tengah :. Run - 1200 m, leumpang - 400 m Ulang 3 kali. tingkat tinggi: jalan - 4 km. Dina ahir latihan ngalakukeun 2 susunan 20 Sit-up, nyorong-up lajeng 20.
Kemis
Halangan. Salasa 1 st minggu. Workout tina pilihan bakal mawa rupa keur latihan anjeun sarta mantuan nyegah stagnation
minggu 4
Senen
Circuit Cimanuk. Salaku on Kemis teh 1 st minggu. Gantina serangan dina loka, nedunan lunges deui ojah. Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun dina hips. Lengkah kana deui turun kana longser a. Ngalempengkeun up, gerak beurat awak anjeun dina leg ka, nangtung di tukangeun, tur nyetel ka nu sejen. Lajeng nyandak undak deui jeung leg lianna. Ngalakukeun 15 lunges on unggal leg.
minggu 5
Senen
Leumpang / jogging Sababaraha :. Run - 800 m, leumpang - 800 m gawang anjeun - nungkulan 3 rentang. tingkat tengah :. Run - 1600 méter, leumpang - 400-800 m Ulang 2 kali. tingkat tinggi: jalan - 5 km. Dina ahir nyandak 4 susunan 20 pangulangan tina pers-up jeung 1 menit nurutan twisting.
Salasa
Leumpang / jogging. Tingkat pemula: ngajalankeun - 1200 m, leumpang - 400 m, 20 lajeng nyorong. Tujuanana anjeun: 4-5 interval misalna. tingkat tengah: ngajalankeun - 800 m, dituturkeun ku 15 push-up jeung 30 Sit-up. Ngulang 5-6 kali. tingkat tinggi: ngajalankeun - 800 m, lajeng 20 jeung 50 twists push. Ngulang 5-6 kali.
Rebo
Halangan. Salasa 1 st minggu.
Kemis
Latihan pilihan. Coba hal lengkep anyar ka anjeun. Alik tipena béda latihan, anjeun bakal ngahontal hasil anu alus
Salasa
Circuit Cimanuk. Salaku on Kemis teh 1 st minggu. Ngahesekeun nu push-up. Lamun saacanna relied on tuur na ayeuna - on toes Anjeun. Pikeun tingkat tinggi persiapan: nempatkeun suku dina bangku atawa kotak stabil sarta mencét dina posisi ieu.
Rebo
Halangan. Salasa 1 st minggu. Sagala halangan ngaganti kapindahan jumps ka gigir. Pilih panjang lagu antara dua tangkal atawa sorangan ditandaan jarak. Nangtung dina tepi ka sisi, nempatkeun suku-Na taktak-lebar eta. perumahan geus tilted rada ka hareup. Tuur jeung leungeun ngagulung, fists na di hareup dada, duanana keur panyalindungan. Nyokot hambalan ka sisi jeung salah leg, teras kiat séjénna. Kusabab megatkeun jarak ka tungtungna, lajeng - balik. Tuur lengkep ngalempengkeun, sagala jumps, coba nedunan di poluprisede.
Kemis
Latihan pilihan. Anjeun tiasa masihan leuwih sering dipake tinimbang nanaon nu aktivitas fisik. Dina tungtungna balik ngaliwatan uji kabugaran dina Senén 1st Minggu. Bandingkeun hasil.