alpukat
buah ieu bisa sabenerna ngurangan tingkat kolesterol dina getih. A gajih monounsaturated, nu disebut oge "bom kaséhatan" baris nyieun awak anjeun kuat tur salawasna nyeri. awéwé fisik aktif anu dikonsumsi kirang ti 20% gajih monounsaturated, anu leuwih rawan tatu nasty sarta tatu ti jalma anu meakeun aranjeunna sahanteuna 31%. fenomena ieu pakait sareng hiji diet pisan low-gajih nu ngaleuleuskeun otot sarta mendi. Ngan sababaraha keureut tina alpukat sapoé - mangrupakeun cara hébat nambahan jumlah lemak cageur dina awak awéwé ti saha aranjeunna ampir bolos.
roti
Karbohidrat anu kadaharan pangalusna pikeun awéwé aktif fisik. Sanajan kitu, henteu karbohidrat basajan atawa rumit sarta dina bentuk murni, kayaning dina sadayana roti gandum. roti nu geus dicerna deui lalaunan kusabab kandungan serat dina eta. Ku alatan éta, awak geus disadiakeun kalawan énergi steadily na laun. Gizi asupkeun getih dina dosis, tapi teu langsung, sarta pisan. Leuwih ti éta, roti bulukan - sangkan éta leuwih mangpaat tur hadé pitulung pikeun leungitna beurat.
pisang
Pisang mangrupakeun sumber unggulan kalium. Sanajan kurangna natrium nyaéta anu ngabalukarkeun spasm otot sarta keram panalungtikan di wewengkon ieu nunjukeun yen kalium teu maénkeun peran ngarojong. Urang kedah tuang cau, sabab balikkeun leungitna uyah dina kesang, maranéhna ogé mantuan hadé nyerep cairanana. Sajaba ti éta, pisang nu beunghar énergi jeung karbohidrat. Hiji cau sedeng ngandung 400 mg kalium sarta kirang karbohidrat (ngeunaan 30 gram) ti dina dua keureut roti. Ogé, pisang nu gampang digestible sarta low di kalori, nu penting.
berries
Éta pisan beunghar antioksidan. A sakeupeul raspberries atanapi blackberries bisa dijadikeun sumber hébat antioksidan - gizi anu kuat sarta Kadé nyegah épék ngabahayakeun tina radikal bébas. radikal ieu téh dihasilkeun ku awak dina mangsa aktivitas fisik bisa greatly menyakiti anjeun. The berries tiasa neutralize Peta maranéhanana. Sajaba ti éta, ti berries téh ampir teu mungkin keur cageur, kaleuwihan beurat ngan teu kabentuk dina "Berry" diet. Hiji awak narima sagala bahan perlu.
wortel
Wortel ngandung karbohidrat kompléks nu nyadiakeun tanaga pikeun otot jeung kalium ngadalikeun tekanan getih sarta otot kontraksi. Satengah cangkir jus wortel téh ukur 35 kalori. Karotén eusi dina sayur ieu pisan mangpaat henteu ngan pikeun nempo, tapi ogé pikeun ngajaga bentuk unggulan jeung leungitna beurat. Tapi apal: zat dina wortel diserep hijina mibanda lemak nabati. Contona, ku minyak nabati.
muesli
Rék terang naon dahar saméméh workout a? Ulah ragu milih sarapan cereals muesli. sarapan cereals cageur ogé ngandung karbohidrat kompléks nu ngamajukeun lalawanan awak kana inféksi, jeung protéin nu maénkeun peran penting dina ngawangun massa otot. Tuang sarapan buckwheat sahanteuna 60 menit saméméh workout anjeun atanapi ngan méméh ninggalkeun pikeun digawé. Énergi keur sakabeh poé nu disadiakeun. Dina hal ieu, anjeun moal boga rasa lapar beurang. Éta leuwih alus pikeun boga buckwheat kalawan susu skim. Lamun dahar méméh gawé, anjeun nyadiakeun awak anjeun kalawan énergi jeung kituna, leungitna beurat anjeun bakal kontinyu sarta éféktif. Sajaba ti éta, ensures nu teu indulge di overeating beurang.
suku hayam
Awas! Teu a grill hen dijual di warung di jalan. Simkuring nuju ngawangkong ngeunaan dahareun cageur - stewed kalayan sayuran atawa ngan saukur pindang suku hayam. Éta ngandung beusi sarta séng, supaya tabungan énergi bakal disadiakeun ka anjeun. Konsumsi hayam juicy atanapi turki (ngan suku) bakal mere Anjeun jumlah santun boh elemen ieu. daging hayam béda leuwih handap dina gajih ti daging beureum, tapi ngandung loba beusi, séng jeung vitamin C.
coklat susu
susu seger - henteu ngan hiji sumber kalsium. Kanyataanna, éta kadaharan sampurna nu mere Anjeun énergi berharga salila kagiatan naon baé beurang. Susu coklat nizkokalorien. Coklat oge beunghar kalsium, vitamin jeung mineral. Mangrupakeun kombinasi antara susu jeung koko nyaeta alat kuat cageur geus putus jeung otot sanggeus latihan. Coklat oge mantuan Cope jeung stres. Tur éta di kali stres ieu teh penjahat utama pikeun gain beurat.
kéju skim
Curd produk umum wajib di diet sagala. Sex cup curd ngandung 14 gram protéin, 75 mg kalsium jeung 5 gram karbohidrat. protéin curd maénkeun peran signifikan dina rekonstruksi jaringan tulang jeung otot ieu leungit salila diet sagala. Maranéhanana karugian lumangsung jeung mangsa latihan. Lamun lengket diet jeung latihan - anjeun ngan butuh curd a.
cranberry
A cup saparapat tina cranberries beureum ngandung 25 gram karbohidrat, nu penting pikeun nguatkeun diri sanggeus workout teuas. Leuwih ti éta, cranberry proantotsianinom euyeub - zat ngahulag sarta overcoming inféksi saluran kemih. Sering kunjungan ka jamban, tangtosna, teu naon butuh. Kituna cranberries bakal salawasna hansip kaséhatan Anjeun.
endog
Pernah buang jauh konéng éta! asupan poéan 1 endog témbong awak jumlah badag gizi. Sajaba ti éta, konéng mangrupa sumber alus beusi sarta lésitin. Lésitin penting pisan pikeun kaséhatan uteuk. produk ieu alus pikeun mantuan kalawan leungitna beurat, sakumaha aranjeunna bergizi sarta gampang dicerna. Hiji rasa lapar sanggeus aranjeunna datang geura-giru. Ogé, endog nu diperlukeun nalika latihan.
linseed
Flaxseed téh euyeub di serat, katelah lignan. Zat ieu dipikabutuh pikeun kaséhatan alus saluran cerna jeung pikeun ngurangan beurat. Kusabab serat di flaxseed nu leyur, éta mangrupakeun paningkatan tambahan dina métabolisme sarta ngaronjatkeun operasi saluran kemih. Poean nambahkeun mun buckwheat 1-2 sendok flaxseed. pangaruh bakal geuwat jadi noticeable. Ngaronjatkeun struktur kulit, bulu na betah rarasaan teu lila di datang.
jeruk
buah ieu sadia keur dipake sapanjang taun. Jeruk - a sumber pohara alus vitamin C, nu ngabantuan mulangkeun jaringan otot. Hiji jeruk sedeng ngandung vitamin C dina dosis diperlukeun pikeun tiap awéwé unggal dintenna - kira 75 miligram. Marengan di luhur, masih, vitamin C téh unsur konci jawab produksi kolagén - zat nu strengthens tulang, bulu na huntu.
kacang
Kacang - kacangan kalawan loba énergi. Aranjeunna oge sumber lemak, nu ngaronjatkeun daya tahan awak sarta nyadiakeun energi pikeun otot. Hasilna, konsumsi otot suuk teu kudu make cadangan sorangan glikogén. Najan kanyataan yén kacang cukup kalori, kudu dihakan di dahareun. Teu nyegah leungitna beurat - sabalikna, eta ngajadikeun eta leuwih efisien.
kentang
Kabéh nu peryogi balikkeun kasaimbangan éléktrolit dina awak - a kentang dipanggang leutik sprinkled kalawan teu leuwih ti 1.1 gram uyah. Natrium jeung kalium - éta éléktrolit anu ngajaga kasaimbangan cairan di na sabudeureun sél awak jeung ngabantu pikeun ngabenerkeun kontraksi otot. Salila dahareun maneh ngan bakal leungit kaleuwihan gajih, moal massa otot.
lauk salem
Salmon daging téh alus pikeun jantung. Sajaba ti, monounsaturated jeung asam omega-3 lemak kapanggih dina salmon, bisa ngurangan akumulasi gajih beuteung. Hadé pisan teu tumis lauk, pindang atanapi steamed.